Jeigu nėštumo metu pilvo raumenys išsiskyrė, negalima atlikti įprastinių pilvo preso stiprinimo pratimų, pavyzdžiui atsilenkimų, nes raumenys susitrauks netaisyklingai ir tai dar labiau pablogins situaciją“, – sako kineziterapeutė Milda Navaslauskaitė, treniruojanti moteris po gimdymo.
Ji pastebi, jog dauguma moterų kreipiasi pagalbos į specialistą tik po antro ar trečio vaikelio gimimo, tačiau, pasak jos, reikia suprasti – kuo vėliau pradedame gydomąsias mankštas, tuo daugiau pastangų reiks įdėti, norint sulaukti rezultato.
Nereikia piktnaudžiauti, tačiau ir neriboti savęs nevalia
Normalu, kai nėštumo laikotarpiu norisi kažko „nesveiko“, sako gydytoja akušerė-ginekologė Gitana Ramonienė. Tai susiję su hormonų pokyčiais. Piktnaudžiauti tuo nereikėtų, geriausia suvalgyti tik tiek, jog šis poreikis būtų minimaliai patenkintas. Būtent tokie smaguriavimai dažnai virsta papildomu nereikalingu svoriu.
Pasak medikės, moters kūno masės pokytis nėštumo laikotarpiu yra rekomenduojamas pagal moters kūno masės indeksą (KMI) buvusį iki nėštumo. Jei moters KMI buvo normalus, tuomet rekomenduojamas prieaugis yra 11-16 kilogramų. Kuomet KMI yra virš 30, moteris yra nutukusi, tuomet normal būtų priaugti nuo 5 iki 9 kilogramų.
Paklausta, per kiek laiko yra normalu atgauti priešgimdyminį svorį, akušerė-ginekologė sako, jog tai priklauso nuo svorio prieaugio, bei ar moteris žindo kūdikį. Pasak medikės, jei moteris žindo, svoris krenta lėčiau. Taip pat lėčiau krenta, jei yra didelis svorio prieaugis.
Esant normaliam svorio prieaugiui, moters kūnas į buvusią formą turėtų per porąmėnesių. Tam įtaką daro sportas. Pasak G. Ramonienės, jaunos mamos turėtų atkreipti dėmesį į tai, jog po gimdymo sportuoti pradėti galima tik po 6-8 savaičių. Nepriklausomai nuo to, ar buvo gimdyta natūraliu būdu, ar buvo atliktas Cezario pjūvis.
„Reikia stebėti ar jau nekraujuojama, ar kūnas jau grįžo į būseną, buvusią iki nėštumo. Tuomet po truputį galima pradėti sportuoti“, – sako akušerė-ginekologė G. Ramonienė.
Taip pat gydytoja pastebi, jog žindymo laikotarpiu moteris turėtų vengti greitai mesti svorį. Medikė pataria nepiktnaudžiauti kokiais nors maisto produktais ir tuo labiau stipriai savęs neriboti. Dėl griežtos dietos ir intensyvaus sporto gali sumažėti pieno, taip pat jis gali tapti tiesiog nepilnaverčiu. Ir nors pieno gamyba, pasak akušerės-ginekologės, nuo mitybos priklauso minimaliai, moteris, kuri žindo, turi prisiminti, jog per parą jai reikia suvartoti 300 kalorijų daugiau.
Po gimdymo daugiau dėmesio ne išvaizdai, o sveikatai
Kineziterapeutė Milda Navaslauskaitė, vedanti nemokamas treniruotes moterims po gimdymo, kurias organizuoja Vilniaus visuomenės sveikatos biuras, sutinka su gydytoja-akušere ir sako, jog nuo intensyvaus sporto reikėtų susilaikyti bent šešias savaites po gimdymo.
„Iki to laiko taip pat galima mankštintis, tačiau tai daryti reikėtų itinatsargiai, nedideliu intensyvumu. Ne veltui pirmieji trys mėnesiai po gimdymo dažnai vadinami ,,ketvirtuoju nėštumo trimestru“. Šiuo laikotarpiu puikiai tiks pratimai skirti nėščiosiomis, taip pat atliekami modifikuoti pilvo raumenų stiprinimo, giliųjų raumenų irdubens dugno stiprinimo pratimai“, – sako kineziterapeutė.
Dubens dugno pratimus, pasak M. Navaslauskaitės, galima atlikti ir pirmosiomis paromis po gimdymo. Taisyklingai atliekami dubens dugno pratimai padeda atstatyti dubens dugno funkciją (atsikratyti šlapimo nelaikymo, makšties laisvumo po gimdymo). Esant tarpvietės kirpimui arba plyšimui dubens dugno pratimai padeda formuotis elastingam randui ir normaliam raumens tonusui.
Specialistė pastebi, jog toms mamoms, kurios po gimdymo turi viršsvorio, riebalų kaupimosi zonas nulemia genetika. Vis dėlto, dažniausiai moterys po gimdymo pastebi padidėjusias apimtis pilvo, sėdmenų ir šlaunų zonose.
„Labai svarbu suprasti, kad pirmaisiais mėnesiais po gimdymo išlikęs pilvelis nebūtinai yra dėl susikaupusių riebalų. Iki 12 savaitės po gimdymo audiniai (gimda, raumenys) traukiasi ir įgauna prieš gimdymą buvusias apimtis. Dažnai išlikęs ryškus pilvelis yra išsiskyrusių tiesiųjų pilvo raumenų – diastazės požymis. Ši būklė nesukelia diskomforto, todėl moterys dažnai ją painioja su riebalų sankaupomis pilvo srityje“, – tikina M. Navaslauskaitė.
Kineziterapeutė rekomenduoja po gimdymo daugiau dėmesio skirti ne išvaizdai, o sveikatai. Jei nespėjusi po gimdymo sustiprėti moteris imsis lankyti įprastines treniruotes – situacija gali tik pablogėti.
Pasak jo, atliekant įprastinius pratimus pilvo presui, keliant svorius galima pertempti ir taip nusilpusius raumenis, todėl pirmiausia rekomenduoja išmokti taisyklingų judesių – kaip pirmosiomis savaitėmis keltis iš lovos, kaip kelti kūdikį. Tai pat svarbu, kaip taisyklingai atlikti dubens dugno stiprinimo pratimus.
Tik tada palaipsniui pareiti prie liemens stabilizavimo, pilvo raumenų stiprinimo, laikysenos gerinimo pratimų.
Kaip pradėti sportuoti, jog nepakenktumei nei sau, nei mažyliui?
M. Navaslauskaitė pastebi, jog ne visada, tačiau dažnai moterims po pirmojo gimdymo priaugto svorio pavyksta atsikratyti greičiau. Tai susiję su hormonais, amžiumi (vyresnėms moterims lėtėja medžiagų apykaita), reikšmės turi ir mityba bei poilsis, natūralu, kad auginant keletą mažamečių vaikų laiko sau lieka mažiau.
Jeigu nėštumo metu buvo priaugta ne daugiau 12 kilogramų, iki gimdymo buvęs svoris lengvai sugrįžta per pirmuosius mėnesius. Jeigu priaugta iki 16 kilogramų – maitinant kūdikį krūtimi, sveikai maitinantis ir sportuojant, buvęs svoris dažniausiai grįžta per 3-6 mėnesius.
Vis dėlto, kineziterapeutė skatina nesikliauti vien svoriu, nes tai nėra iškalbingas skaičius. Ji rekomenduoja matuoti kūno apimtis arba dar geriau – atlikti kūno kompozicijos analizę elektriniu analizatoriumi.
„Tokiu būdu žinosite savo kūno riebalų procentinę išraišką. Raumenys yra gerokai sunkesni už riebalus, todėl moterys dažnai nustemba, kad po gimdymo pradėjus sportuoti apimtys keičiasi gerokai greičiau nei svoris. Norint kuo greičiau numesti nepageidaujamą svorį, rekomenduočiau kuo daugiau judėti – sparčiai vaikščioti arba bėgioti. Kasdien skirti po 10-15minučių dubens dugno ir pilvo raumenų stiprinimui ir bent 3 kartus per savaitę atlikti 40-60 minučių vidutinio intensyvumo treniruotę viso kūno raumenų stiprinimui“, – sako M. Navaslauskaitė.
Kineziterapeutė nerekomenduoja svorį mesti greitai. Laikantis dietų, kurios randamos tiesiog internete, netenkame tik riebalų, bet ir labai daug liesosios kūno masės – raumenų, nes negaudami pakankamai maisto medžiagų raumenys ima nykti. Kuo didesnis raumenų procentas kūne – tuo daugiau kalorijų žmogus sunaudoja ramybės būsenoje, todėl mažinti svorį raumenų sąskaita yra tiesiog nenaudinga. Geriausiai perteklinį riebalinį audinį degina ilgi pasivaikščiojimai (bent 45 minučių trukmės) ir vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės.
Svarbu nepamiršti, kad vien tik sugrįžęs svoris nereiškia, jog jūsų kūnas yra tokios pačios būklės kaip iki nėštumo. Nėštumo laikotarpiu kūnas patiria didelį stresą, pakinta svorio centras, yra pertempiami raumenys, formuojasi netaisyklinga laikysena, kitaip apkraunamas raumenynas ir sąnarinės struktūros. Todėl po gimdymo būtina sustiprinti nusilpusius raumenis, atstatyti taisyklingą laikyseną. Tai padės išvengti sąnarių ir raumenų skausmų rūpinantis mažyliu.
Taip pat M. Navasalauskaitė norėtų atkreipti krūtimi maitinančių mamų dėmesį. Pasak jos, atliekant labai didelio intensyvumo pratimus į kūną išsiskiria laktatas, kuris per kraują patenka į motinos pieną ir gali pakeisti pieno skonį kelioms valandoms. Dėl šios priežasties, kūdikis gali atsisakyti žįsti.
Tačiau taip nutinka tik labai intensyviai sportuojančioms moterims, dažnai – atletėms. Jeigu sportuojate lengvu arba vidutiniu intensyvumu bijoti tikrai neverta. Net gi priešingai – mankšta gerina kraujotaką ir gali paskatinti pieno gamybą. Didelį dėmesį sportuojant reikėtų skirti suvartojamo vandens kiekiui. Jeigu mamai prakaituojant ims stigti skysčių, pieno gamyba gali sutrikti.
Pasak mitybos specialistės Redos Ežeskienės, žindymo laikotarpiu negalima laikytis dietos. Ribodama maistą, nes siekia kuo greičiau grįžti į buvusią formą, mama gali būti suirzusi, pikta, gali prasidėti panikos priepuoliai. Visa tai daro įtaką pieno gamybai, paprasčiausiai galima jo netekti.
Viskas, ką suvalgo maitinanti mama, perduodama vaikui. Jei laikomasi dietos, vaikui gali pritrūkti maistinių medžiagų, gaunamų iš motinos pieno. Tai labai paveiktų ne tik fiziologinę, bet ir emocinę vaiko būklę, būtent dėl šios priežasties apie dietas žindymo laikotarpiu reiktų pamiršti. Pasak E. Ežerskienės, mama kaip tik turėtų stengtis kuo ilgiau maitinti krūtimi, nes tai darant svoris krenta pats savaime.
Kineziterapeutė ragina nesisieloti mamų, kurios negali sportuoti pagal trenerių rekomendacijas.
„Atskleisiu jums paslaptį – absoliučios rekomendacijos neegzistuoja. Kiekvienas esame skirtingas, todėl treniruočių dažnumas, trukmė, intensyvumas yra labai individualus ir priklauso nuo mūsų pasiruošimo ir išsikeltų tikslų. Svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas nėra tik išvaizdai, bet pirmiausia – sveikatai. Tik tada, kai jūsų raumenys ir sąnariai atliks savo funkciją taip, kaip turėtų, jūs pasijusite geriau, atsikratysite nugaros skausmų ir kitų nemalonių liekamųjų reiškinių po gimdymo. O jeigu mama laiminga ir pasitikinti savimi – laimingas ir mažylis“, – tikina M. Navaslauskaitė.
Nerandančioms laiko sportuoti arba jo turinčioms labai mažai, kineziterapeutė pataria kuo daugiau laiko vaikščioti gryname ore su mažyliu. Jeigu vaikas nemėgsta gulėti vežime, galite išbandyti ergonomines nešiokles. Ėjimas yra daug saugesnis už bėgimą ir leidžia pasiekti širdies darbo intensyvumą reikalingą deginti riebalus, todėl eiti reikia sparčiai ir dideliais žingsniais.
Nemažiau svarbu išmokti taisyklingai kelti bei nešioti mažylį ir sunkius daiktus. Tai pagreitins audinių gijimą, padės išvengti traumų. Ir, žinoma, nepamiršti dubens dugno – Kėgelio pratimų, bei diafragminio kvėpavimo maitinant kūdikį, tokiu atveju jums tiesiog nereikės skirti tam papildomo laiko.
„Lankykitės grupiniuose ar individualiuose mankštose po gimdymo. Į daugumą jų galima atvykti su kūdikiu. Grupiniai užsiėmimai padeda išvengti pogimdyvinės depresijos. Čia susipažįstama su kitomis mamomis, su kuriomis galėsite dalintis džiaugsmais ir rūpesčiais“, – sako M. Navaslauskaitė.
Pastaba. 2017-07-24 išimta viena pastraipa, nes ji neatitinka naujausių tyrimų apie sporto poveikį žindymui.