1. Riebi žuvis
Tokiose žuvyse kaip lašiša yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti uždegimą ir išlaikyti jūsų odos drėgmę, natūralias biofizikines savybes. Riebioje žuvyje taip pat yra aukštos kokybės baltymų, vitamino E ir cinko. Rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per savaitę.
Žuvyje esančios medžiagos taip pat yra reikalingos:
- Uždegiminiams procesams slopinti;
- Bendrai odos sveikatai palaikyti;
- Naujų odos ląstelių gamybai.
2. Avokadai
Jeigu nemėgstate valgyti avokadų – neturite fantazijos. Jeigu turite fantazijos, avokadas gali tapti labai skanus „priedas“ prie daugelio patiekalų. Avokaduose yra daug naudingų riebalų, juose yra tirpių riebaluose ir vandenyje vitaminų E ir C, kurie yra svarbūs odai. Biologiškai aktyvūs junginiai avokaduose gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės pažeidimų. Vos 100 gramų avokadų yra maždaug 14 proc. dienos normos vitamino E ir 11 proc. vitamino C bei DAUG augalinės kilmės Omega-3.
3. Graikiniai riešutai
Juose yra daug būtinų riebalų, cinko, vitamino E, seleno ir baltymų – visa tai yra maistinės medžiagos, kurios jūsų odai padės išlikti sveikai. Valgyti riešutus reikėtų po 20-30 gramų 2-4 kartus per savaitę.
4. Saulėgrąžų sėklos
Tai išties yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, kaip ir sėklose esantis vitaminas E, kuris yra svarbus odos antioksidantas. Reikėtų prisiminti – mažiau druskytės, daugiau natūralumo! Saulėgrąžos gali būti puikus pasirinkimas norintiems užkandžiauti, bet reikėtų nepadauginti kalorijų.
5. Saldžiosios bulvės – batatai
Puikus beta karotino šaltinis (provitaminas A), kuris veikia kaip natūralus apsauginis „kremas“, prisidedantis prie mūsų odos apsaugos nuo saulės. Saldžioji bulvė arba batatas nėra tokia jau saldi kaip gali pasirodyti. Tačiau vos 100 g keptos saldžiosios bulvės ir vitamino A atsargomis galime apsirūpinti itin solidžiai. Jo ten yra daugiau nei 6 kartus rekomenduotinos paros normos.
6. Raudonos arba geltonos paprikos
Jose taip pat yra daug beta karotino ir vitamino C, kurie abu yra svarbūs odai antioksidantai. Vitaminas C taip pat reikalingas norint pasisavinti kolageną, o tai yra struktūrinis baltymas, kuris išlaiko odą gražią.
7. Brokoliai
Rimtai, tai yra puikus pasirinkimas norint gauti vitaminų ir, pavyzdžiui, cinko, kuris yra būtinas mūsų organizmui dėl daugybės svarbių funkcijų – pradedant hormonais ir baigiant sveikais nagai ir ragais, jei juos turėtume. Brokoliuose taip pat yra rečiau žinomos medžiagos sulforafano, kuris veikia kaip puiki prevencijos priemonė saugantis nuo odos vėžio, žalingo saulės poveikio.
8. Pomidorai
Daugelis žino, kad raudonieji, kaip ir visų kitų spalvų, pomidorai yra geras vitamino C ir visų pagrindinių karotinoidų, ypač likopeno, šaltinis. Šie karotenoidai apsaugo jūsų odą nuo saulės pažeidimų ir gali padėti išvengti raukšlių.
9. Raudonos vynuogės!
Resveratrolis – garsusis super antioksidantas, randamas raudonose vynuogėse, gali padėti sulėtinti jūsų odos senėjimo procesus, tiek vidinius, tiek ir išorinius. Ši medžiaga padeda pašalinti kenksmingus laisvuosius radikalus mūsų organizmui. Be jokios abejonės, laisvieji radikalais kenkia jūsų odai.
Pabaigai: savo odai galime padėti ne tik kramtydami daugiau viršuje minėtų produktų, bet ir gerdami žaliąją arbatą! Mėgaukitės saule atsakingai.
Naudoti šaltiniai:
Lorencini M, Brohem CA, Dieamant GC, Zanchin NI, Maibach HI. Active ingredients against human epidermal aging. Ageing Res Rev. 2014 May;15:100-15.
Yang L, Palliyaguru DL, Kensler TW. Frugal chemoprevention: targeting Nrf2 with foods rich in sulforaphane. Semin Oncol. 2016 Feb;43(1):146-153.
Sikdar S, Papadopoulou M, Dubois J. What do we know about sulforaphane protection against photoaging? J Cosmet Dermatol. 2016 Mar;15(1):72-7.
Nagata C, Nakamura K, Wada K, Oba S, Hayashi M, Takeda N, Yasuda K. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr. 2010 May;103(10):1493-8.
Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S.
Lamore, S. D., & Wondrak, G. T. (2011). Zinc pyrithione impairs zinc homeostasis and upregulates stress response gene expression in reconstructed human epidermis. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 24(5), 875–890.
Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods- a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289–2303.
Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31.
Evans, J. A., & Johnson, E. J. (2010). The role of phytonutrients in skin health. Nutrients,, 903–928.
De Mel D, Suphioglu C. Fishy business: effect of omega-3 fatty acids on zinc transporters and free zinc availability in human neuronal cells. Nutrients. 2014 Aug 15;6(8):3245-58.
Baur JA, Sinclair DA. Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nat Rev Drug Discov. 2006 Jun;5(6):493-506.
Lorencini M, Brohem CA, Dieamant GC, Zanchin NI, Maibach HI. Active ingredients against human epidermal aging. Ageing Res Rev. 2014 May;15:100-15.
Stahl W. Carrots, tomatoes and cocoa: Research on dietary antioxidants in Düsseldorf. Arch Biochem Biophys. 2016 Apr 1;595:125-31.
Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006 Feb;5(2):238-42.
Kleszczyński K, Ernst IM, Wagner AE, Kruse N, Zillikens D, Rimbach G, Fischer TW. Sulforaphane and phenylethyl isothiocyanate protect human skin against UVR-induced oxidative stress and apoptosis: role of Nrf2-dependent gene expression and antioxidant enzymes. Pharmacol Res. 2013 Dec;78:28-40.