Protarpinis badavimas yra svorio metimo ir sveikatinimosi metodas, kurio metu nevalgoma mažiausiai 12, 14 ar 16 valandų. Taip pat badauti galima apribojant maistą keletai dienų per savaitę, o likusias maitintis įprastai.
Kalorijų ribojimo metu suaktyvėja imuninės sistemos veikla, išsiskiria tam tikras ketonų, organizmą „rūgštinančių” dalelių, kiekis. Smegenys, susidūrusios su gliukozės trūkumu, pradeda naudoti ketonus ir tai paskatina neurogenezę – galvos smegenų ląstelių atsinaujinimą.
„Tyrimų duomenimis, kalorijų apribojimas gali padėti sergant neurologinėmis ligomis, kaip epilepsija, alzheimeris, pagerinti kognityvines funkcijas”, – pasakojo sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas bei Lietuvos sporto universiteto lektorius A. Sujeta.
Apribojus kalorijų kiekį, per pirmąsias 2-3 dienas, dažniausiai galima numesti apie 1,5 kilogramo, tačiau tai yra ne „sudegę” riebalai, o glikogenas, medžiaga, kuri kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Badavimo metu jis yra sunaudojamas, taip svoris sumažėja, o vėliau dega ir riebalai.
Laikantis dietos nereikia atsisakyti ritualų
Atsisakyti pusryčių ar vakarienės, visi, galvojantys apie protarpinio badavimo dietą, turėtų nuspręsti patys, atsižvelgdami į savo gyvenimo ritmą, pomėgius. Jeigu turite tradiciją vakarienę valgyti su šeima - to atsisakyti gali būti labai sunku. Anot mitybos specialisto, pusryčių atsisakymas „sutaupo nervų”.
„Jeigu žmogus sportuoja 17 valandą, jam būtinai reikia pavalgyti vakarienę, todėl protingiau būtų atsisakyti pusryčių. Vakare pavalgęs, žmogus gauna medžiagų, kurios leidžia atsistatyti raumenims miego metu. Praleisti pusryčius ir valgyti nuo pietų yra lengviau psichologiškai, kai žmogus gali išskubėti į darbą nepavalgęs“, – pasakojo Lietuvos sporto universiteto lektorius.
– Badavimas turėtų prasidėti nuo kokios 20 valandos vakaro, kai jau nieko nebevalgote ir trukti iki sekančios dienos 12 -13 valandos. Tam, kad sukurtumėte 14 -16 valandų tarpą be kalorijų, visas maistas susivirškintų ir organizmas pradėtų „imti” kalorijas iš riebalų.”
Anot A. Sujetos, jei, visgi, pasirinkote praleisti vakarienę, padidėja tikimybė, kad eisite miegoti jausdami alkio jausmą, todėl gali būti sunkiau užmigti, ryte jausitės dirglesni ir atsiras didesnė tikimybė prisivalgyti saldaus maisto.
Daugelį žmonių, kurie pasiryžta atsisakyti pusryčių, neramina klausimas, ar galima gerti kavą rytais. Jeigu kava be cukraus ir pieno, ji yra nekaloringa. Tačiau jei mėgaujatės kava su daug pieno, ji tampa kaloringu gėrimu, todėl organizmas į tokią kavą reaguoja, kaip į bet kokį maistą – išskiria insuliną ir „užkuria” žarnyną. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, kad kofeinas didina rūgštingumą. Geriant kavą tuščiu skrandžiu, padidėja tikimybė išprovokuoti rėmenį.
„Jeigu ritualas būtinas, išgėrę kavos sau tikrai nepakenksite. Apskritai, kofeinas gali pagreitinti svorio netekimo procesą. Jis turi stimuliuojančių medžiagų, kurios didina tiek protinį, tiek fizinį aktyvumą. Tačiau išgėrus kavos nerekomenduojama valgyti valandos bėgyje, nes kofeinas sumažina geležies, kurią gauname su maistu, pasisavinimą”, – patarė mitybos specialistas.
Svarbiausia – pilnavertė mityba
Laikantis protarpinio badavimo dietos, labai svarbu per du ar tris valgymus gauti kuo daugiau maistinių medžiagų: vitaminų, riebalų rūgščių – omega-3, riebiųjų rūgščių – omega-6, sočiųjų riebalų ir svarbiausia – baltymų. Pilnavertė mityba padės geriau jaustis, neišsekinsite organizmo, nesutrikdysite imuniteto veiklos.
„Kalbant apie natūralius „papildus”, mityboje turėtų vyrauti liesa mėsa, riebi žuvis, skaidulų turintys produktai: grikiai, avižos, kruopos, pupelės, vaisiai, įvairios uogos. Vasaros metu, geriausias pasirinkimas valgyti kuo daugiau lietuviškų tamsių uogų”, – dalinosi rekomendacijomis A. Sujeta.
Persistengti ir ilgai badauti nereikėtų, nes galite pakenkti savo organizmui – sutrikdyti medžiagų apykaitą, paskatinti riebalinio audinio kaupimąsi, dėl padidėjusio streso hormono – lektino – lygio.
„Prieš laikantis dietos, geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris išmano protarpinio badavimo niuansus, ypatingai aktyviems, sportuojantiems žmonėms. Bet kokiu atveju, kartas nuo karto apriboti kalorijas yra sveika, nebent jūsų kūno masės indeksas yra mažas, tokiu atveju kyla sutrikusios širdies veiklos ar žemo spaudimo grėsmė. Taip pat dietos taikyti nereikėtų, jei sergate lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu”, – perspėjo Lietuvos sporto universiteto lektorius.
Per 2 mėnesius atsikratė 7 kilogramais
Paulius periodiškai apriboja kalorijas jau beveik šešis mėnesius. Per 2 mėnesius šį laikotarpį jam pavyko sumažinti kūno svorį 7 kilogramais.
„Man buvo labai lengva atsisakyti pusryčių, nors visą laiką galvojau, kad esu pusryčių žmogus, net į darbą vėluodavau, kad tik spėčiau pavalgyti. Vienintelis dalykas, kurio negaliu atsisakyti, tai rytinė kava su pienu, – sakė vyras.
– Per visą badavimo laiką nesu nei karto nusižengęs. Dabar svorio kritimas kurį laiką yra sustojęs, turbūt, tai mano normalus svoris, o norėdamas pasiekti dar geresnių rezultatų turėčiau į dienotvarkę įtraukti ir sportą”.
Kodėl metant svorį svarbus sportas:
Pauliui pavyko atsisakyti užkandžių ir sumažinti cukraus kiekį, tačiau saldumynų visiškai neatsisakė. Taip pat, protarpinis badavimas vyrui padėjo sureguliuoti ir maisto poreikį metus rūkyti.
„Turint tokį režimą yra lengviau susikaupti, ypač jei esi priepuolinis valgytojas ir kylantį stresą malšini maistu. Esant nustatytai valgymo dienotvarkei, gali lengviau save sukontroliuoti ir suprasti, kad esi ne alkanas, o stresuoji”, – pasakojo Paulius.
Taip pat jis džiaugiasi, kad maisto racionas pasipildė žalumynais, kruopomis, maistingesniu maistu. Anot Pauliaus, valgydamas tik kelis kartus per dieną negali sau leisti nesveiko, nesubalansuoto maisto. Todėl pietums ir vakarienei renkasi daržoves su mėsa ar sūriu bei kruopas.
„Man patinka laukti maisto, energijos netrūksta, o tuščiu pilvu yra kur kas lengviau būti, nei su pilnu”, – kalbėjo Paulius, jau kurį laiką propaguojantis protarpinį badavimą.