Taip teigia Pasaulio kultūrizmo ir fitneso federacijos (WFF, WBBF – World Fitness federation, World Body Building Federation) Lietuvos padalinio prezidentu birželio 4 d. tapęs Dainius Dzikevičius – asmeninis treneris, 20 metų varžybose dalyvaujantis kultūristas.
Šiemet vykusiose varžybose naujus nugalėtojo titulus susižėręs sportininkas DELFI papasakojo, kaip reikėtų treniruotis, ko ir kiek kartų per dieną valgyti bei ko vengti norintiems numesti svorio ir sustiprėti.
– Įsibėgėjus vasarai, sporto salės tuštėja, o karščių alinama motyvacija eiti į jas sortuoti – mažėja. Kas turėtų paskatinti žmogų po darbo kankinti save laisvaisiais svoriais salėje, užuot tiesiog atsipalaidavus arba pasirinkus kitokį fizinį krūvį – bėgiojimą, dviratį, pilatesą, jogą?
– Nesu nusistatęs nei prieš bėgiojimą ar jogą, nei prieš važiavimą dviračiu. Tačiau sporto salė turi savų privalumų. Čia galima tobulinti kūno formas aiškiau sudedant akcentus į tam tikras problemines vietas ar norimas geriau išlavinti raumenų grupes.
Kai kurie žmonės mano, jog negali sportuoti, nes turi traumų, sveikatos bėdų, tokių, kaip išvarža. Tačiau daugelis žmonių turi išvaržas ir gyvena visaverti gyvenimą, o sportuoti, stiprinti nugaros ir pilvo preso raumenis jiems ne tik galima, bet ir būtina. Jokiu būdu savęs nenurašykite nusprendę, kad dėl išvaržos nevalia sportuoti.
Žinoma, prieš tai taip pat būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir treneriu. Tik jokiu būdu nesikonsultuokite su „visažiniais” – tais, kurie jaučiasi esą ir treneriai, ir gydytojai, ir mitybos specialistai viename asmenyje.
Rinkdamiesi trenerį, būtinai pasidomėkite jo kompetencija, išsiaiškinkite, kokius jis baigė mokslus, išklausė seminarus. Atkreipkite dėmesį į klientų rekomendacijas, o ne gražias nuotraukas socialiniuose tinkluose.
Negaliu nepaminėti dar vieno šįmet ypač aktualaus sporto salės pliuso: joje vėsu. O atsakant į jūsų klausimą apie pratimus su svoriais – galima dirbti ir su nuosavo kūno svoriu, ir su TRX diržais. Apskritai idealiausia – visko po truputį: pakilnoti svorius sporto salėje, nueiti į pilatesą, atlikti kardio treniruotę.
– Jei gerai visko po truputį – ir bėgiojimo, ir pilateso, ir laisvųjų svorių salėje, ir viskam skirsime tik po vieną dieną per savaitę, tai vargu ar bus efektas. Juk vieno karto per savaitę sporto salėje nepakanka?
– Be abejo, vienas kartas per savaitę – labai mažai. Rekomenduočiau sportuoti bent du tris kartus per savaitę. Du kartai – minimumas.
Svoris sportuojantiems žmonėms krenta skirtingai – vieniems – greičiau, kitiems – lėčiau. Tai priklauso ir nuo amžiaus, genetikos, medžiagų apykaitos, dirbamo darbo, kitų veiksnių.
Vyrams galbūt šiek tiek lengviau mesti svorį nei moterims, mes vyrai vidutiniškai turi apie 40 proc. raumenų, moterys – apie 23 proc. Vadinasi, vyrai greičiau degins kalorijas, ir jų svoris kris greičiau.
Ir vyrams, ir moterims du kartai per savaitę sporto salėje – visiškas minimumas. Tiesiog tai geriau nei nieko.
– Galbūt moterims atsikratyti antsvorio geriau padeda kitoks fizinis krūvis nei sportas salėje su „geležimi”?
– Galbūt nereikėtų akcentuoti vien „geležies”. Sporto salėje, kaip sakiau, galima dirbti ir su savo svoriu. Daug kas klaidingai įsivaizduoja, kad „geležis” – tai būtinai pratimai bicepsui su štanga.
Dar norėčiau pabrėžti, kad nėra specialių „moteriškų” ir „vyriškų” pratimų. Tiesiog vyrai dažnai skiria daugiau dėmesio vienoms kūno vietoms, moterys – kitoms. Vyrams labiau rūpi viršutinė kūno dalis, pratimų kojoms jie kažkodėl vengia.
Moterims pasakai žodį „sėdmenys”, ir jos bet ką padarys. Moterys apskritai kur kas mieliau daro pratimus apatinei kūno daliai.
– O svarbiausia ir vyrams, ir moterims – kojos ir nugara?
– Kojose – du trečdaliai raumenų. Kai vyrai treniruoja viršų ir pamiršta apie kojas, tai, be abejo, blogai. Nugara taip pat labai svarbi.
– Kurie pratimai svarbiausi siekiančioms numesti svorio? Galbūt tai baziniai pratimai kojoms ir nugarai?
– Baziniai pratimai reikalingi norint sustiprėti. Jie apima daug raumenų grupių ir todėl juos darant sudeginama daug kalorijų. Tai tikrai efektyvu. Tačiau reikia ir kardio pobūdžio pratimų su dideliu kiekiu pakartojimų, kurie paprastai atliekami treniruokliuose.
Sunku taisyklingai atlikti daugiau kaip 15 pakartojimų darant bazinius pratimus, o treniruokliuose tai įmanoma.
– Ką patartumėte moteriai, apsisprendusiai sportuoti salėje ir galinčiai tam skirti laiko tris kartus per savaitę?
– Žinoma, pirmiausia ji turėtų aptarti su treneriu savo pagrindinius tikslus. Dažniausiai norima sutvarkyti sėdmenų, pilvo formas. Kad ir kokie būtų individualūs poreikiai, yra pratimų, kuriuos turi atlikti visi. Vienas svarbiausių – pritūpimai.
Tai nebūtinai turi būti pritūpimai su štanga: galima pritūpimus daryti ir su svarmenimis, atlikti įtūpstus. Moteris dažnai gąsdina vien mintis apie sunkią štangą ant pečių. Bet štanga tikrai neprivaloma – nedideli svarmenys rankose ją atstos.
– Ar taupant laiką užtektų kojoms daryti vieną pratimą – pritūpimus?
– Na, tai jau būtų labai taupus variantas. Moterys dažnai nori specifinio krūvio vidinei ir išorinei šlaunų daliai, sėdmenims, vadinasi, joms reikia atlikti daugiau pratimų, ne tik pritūpimus. Tuomet skiriu kokį nors izoliuojantį pratimą. Du arba trys pratimai kojoms – normalu.
– Kita svarbi raumenų grupė – nugara. Ne tik metant svorį, bet ir apskritai dėl sveikatos, tvirtumo, laikysenos?
– Kalbant apie sveikatą, sakyčiau, kad nugara, kaip ir kojos, svarbiausia. Tačiau daugelis žmonių, ateinančių į sporto salę, apie nugarą pamiršta ir stengiasi kažką padaryti su savo pilvo presu. Jie negalvoja apie tai, kad kojos ir nugara – pagrindiniai dalykai.
Jie taip pat nepagalvoja, kad pilvo presas ir nugara – susiję, ir negalima daryti vien pilvo preso pratimų. Stiprindami visą juosmenį, apsisaugome nuo tokių traumų, kaip išvarža.
– Bet pilvo presas juk dirba atliekant įvairius pratimus – tarkime, prisitraukimus?
– Taip, pilvo presas kažkiek dirba atliekant beveik visus pratimus. Todėl keturis arba penkis kartus per savaitę sportuojančiam žmogui pakanka specialius pratimus pilvo presui atlikti tik du arba tris kartus per savaitę, nebūtina jų daryti kaskart. Rečiau sportuojančiam žmogui vienas arba du kartai per savaitę pilvo presui – per akis.
– Pakanka tik vieno pratimo?
– Iš esmės – taip.
– Kuris geriausias?
– Patarčiau daryti susirietimus gulint ant kilimėlio. Šis pratimas, be kita ko, geras tuo, kad labai maža rizika atlikti jį neteisingai. Tiesa, prieš tai reikia išmokti taisyklingo judesio. Ir nebūtinas papildomas svoris – pakanka savo svorio.
– O susirietimai traukiant lyną?
– Taip, geras pratimas, tik reikia išmokti jį teisingai atlikti: pajusti raumenį, ne lenktis į priekį, o riestis.
Pilvo presui nerekomenduočiau kai kurių treniruoklių – jie pritaikyti tik vienam ūgiui, ne visada tinkamai nukreipia krūvį į reikiamus raumenis, gali traumuoti nugarą. Norint efektyviai treniruoti presą, labai svarbu perprasti techniką, ir tuomet nereikės nei didelių svorių, nei kitus raumenis smarkiai įtraukiančių pratimų.
Netaisyklingai atliekant pratimus, galima labai negreitai pajusti, tarkime, nugarai padarytą žalą. Tai gali įvykti po dešimties metų: lenkiatės užsirišti batų raištelių ir patiriate išvaržą. Žmogui galbūt atrodo, kad viskas įvyko tada, kai jis pasilenkė, o iš tiesų išvarža progresavo penkerius ar dešimt metų, kol jai betrūko tik labai nedidelio postūmio.
– Kurie pratimai rizikingiausi, galvojant apie stuburo išvaržą?
– Pritūpimai, mirties trauka su neteisinga atlikimo technika. Nors mirties trauka – išties puikus pratimas nugarai, kai atliekamas taisyklingai. Rekomenduočiau jį visiems – ir vyrams, ir moterims.
– Kokius du pratimus nugarai pirmiausia patartumėte moteriai? Galbūt pirmas iš jų būtų prisitraukimai su atrama kojoms?
– Ne. Patarčiau atlikti horizontalią lyno trauką atsisėdus ir „mirties trauką” – pasilenkimus su štangą. Pastarąjį pratimą galima daryti ir su nesunkiais hanteliais.
– Bet juk ir taisyklingai atlikti lyno trauką reikia mokėti. Pratimai nugarai nepasižymi paprastumu.
– Taip, ir todėl prieš atliekant šį ir kitus pratimus labai rekomenduočiau bent vieną treniruotę padirbėti su treneriu.
Darydami pratimus netaisyklingai žmonės visai nebūtinai save žaloja: tiesiog jie įtraukia daug raumenų grupių, o tikslinei grupei, šiuo atveju – nugarai, lieka tik apie 30–40 proc. krūvio. Nors jo turėtų būti mažiausiai 70 proc.
Prisitraukimai – geras pratimas nugarai. Tačiau horizontali lyno trauka efektyvi dažnai apleistai apatinei nugaros daliai. Ji stiprina juosmenį ir gerai pasitarnauja metant svorį, nes leidžia dirbti intensyviau nei darant prisitraukimus.
– Rankų pozicija – delnai „žiūri” vienas į kitą?
– Taip, ir siauru paėmimu. Tada labiau akcentuojama apatinė ir vidurinė nugaros dalys. Galima atlikti pratimą plačiu paėmimu, bet tada įtraukiami kiti – platieji raumenys, kas turbūt aktualiau vyrams.
– Lieka krūtinė, pečiai, rankos. Ar verta moterims daryti pratimus krūtinės raumenims?
– Daugelis moterų bijo, kad nuo tokių pratimų mažės krūtinė. Tačiau tai nepagrįstos baimės. Svoris metamas tolygiai nuo viso kūno. Ir jei moteris atliks hantelių spaudimą gulint kampu, tai tikrai nieko blogo neįvyks. Bus akcentuojama viršutinė krūtinės dalis, atsiras graži forma, ir tiek.
Žinoma, jei krūtinei bus daroma daug pratimų ir priėjimų, tai ji gali mažėti. Bet šis – vienas – pratimas būtų geriausias pasirinkimas.
– Tai bene ir vyrams – vienas geriausių pratimų krūtinei?
– Taip. Tiems, kuriems per 40, rekomenduočiau išvis atsisakyti štangos spaudimo ir daryti šį pratimą. Ne tik dėl galimų traumų spaudžiant štangą, bet ir todėl, kad svarbiausia akcentuoti viršutinę ir apatinę krūtinės dalis. Tad puikiai tinka svarmenų spaudimas kampu, svarmenų suvedimas arba spaudimas gulint lygiagrečiai grindims, rankų suvedimas su lynu stovint.
– Grįžkime prie moterų. Probleminės vietos: pečių galinė dalis, tricepsas. Kas tinka pečių galinei daliai?
– Mostai sėdint treniruoklyje.
– Ne laisvieji svoriai?
– Laisvieji svoriai – gerai, bet su jais nelengva išmokti taisyklingai atlikti pratimus pečių galinei daliai. Tai – techniškai sunkūs pratimai. Treniruoklyje – paprasčiau. Kai žmogus įpranta atlikti šį pratimą treniruoklyje, pajunta reikiamo raumens darbą, tada galima pereiti ir prie hantelių.
Dar vienas labai geras pratimas galinei pečių daliai – horizontali lyno trauka prie smakro.
– Ar verta moterims daryti pratimus priekinei pečių daliai?
– Neverta. Priekinė pečių dalis bus padirbėjusi atliekant pratimą krūtinei – svarmenų spaudimą gulint kampu.
– Lieka tricepsas.
– Tricepsui geriausia – lyno trauka žemyn. Kai žmogus šiek tiek apsipranta, galima dar pridėti rankos lenkimus už galvos su hanteliais gulint.
– Kokia optimali visos treniruotės trukmė?
– Iki vienos valandos.
– O trumpesnis variantas?
– Nuo pusvalandžio iki keturiasdešimties minučių. Bet jei treniruotei skiriama tiek laiko, reikėtų treniruotis bent tris keturis kartus per savaitę.
Jei tikslas – numesti svorio, treniruotė turi būti intensyvi: pertraukos tarp pratimų ir priėjimų – trumpos. Į treniruotės laiką neįskaičiuoju būtino apšilimo ir kardio pratimų, daromų po treniruotės.
– Ką patartumėte mitybos klausimu? Metantis svorį žmogus neretai nusiteikęs mažai valgyti ir kone badauti. A tai teisinga ir suderinama su sportu?
– Toks nusiteikimas – tikrai nieko gero. Galbūt nevalgymo šalininkai tiesiog nesportuoja? Nepavalgęs žmogus atėjęs į salę ne kažin ką nuveiks, nes neturės jėgų. Maža to, organizmas, negaunantis visų reikalingų mikroelementų ir vitaminų, yra tiesiog alinamas.
Bet daugelis žmonių, nusprendusių kovoti su antsvoriu, pirmiausia ima svarstyti: „nebevalgysiu vakarais”, „nebevalgysiu pusryčių” ir pan.
Į mane kreipėsi nemažai moterų ir merginų, norėjusių mesti svorį, aiškinusių, kad beveik nieko nevalgo ir prašiusių mitybos plano. Gavusios planą imdavo piktintis: „Aš tiek nesuvalgysiu, tai neįmanoma”. Tačiau kelias savaites pasportavusios pripažindavo, kad viską suvalgo ir jaučiasi alkanos.
Dažniau valgant pagreitėja ir medžiagų apykaita. Svarbu maistą teisingai subalansuoti. Aš asmeniškai niekad neskelbiu bendrų mitybos planų internetu: manau, svarbu atsižvelgti į kiekvieno žmogaus individualias savybes. Turiu pamatyti žmogų, pakalbėti su juo ar ja.
Ar galioja kūdintis pasiryžusias moteris galinti gąsdinti bendra taisyklė, kad sportuojant reikėtų valgyti ne mažiau kaip keturis ar net penkis kartus per dieną?
– Taip, galioja: reikėtų valgyti bent keturis kartus. Daugelis išsigąs išgirdę apie būtinybę pavalgyti keturis ar penkis kartus per dieną. Tačiau iš tų keturių ar penkių kartų du gali būti tiesiog lengvi užkandžiai. Galima juk suvalgyti, tarkime, dešimt riešutų.
– Ir tai bus vienas iš tų keturių ar penkių valgymų?
– Taip.
– O tai gali būti sumuštinis?
– Reikia žiūrėti, koks tai sumuštinis. Vieni sumuštiniu pavadins lašišos gabalėlį su ryžių paplotėlių, kiti – XL dydžio burgerį.
– Na, tarkime, viso grūdo duona su sūriu.
– Pusryčiams toks variantas tinka.
– O pusryčiai – būtini?
– Taip, būtini. Dažnai nevalgantys pusryčių žmonės per pietų pertrauką užkanda kur nors kavinėje prie darbo, o vakare prisivalgo. Ši piramidė turėtų būti apversta.
– Daug kas mano, kad reikėtų nebevalgyti po 18 val.
– Ne, tai veikiau tinginių apsidraudimas nei gera taisyklė. Jei, tarkime, žmogus eina miegoti vidurnaktį, tai kodėl jis turėtų po 18 val. nevalgyti? Galima pavalgyti likus trim valandoms iki miego, o baltyminio maisto galima valgyti ir dvi valandos prieš miegą.
– Jei mėsa vakare apsunkina, tai kas geriausia iš baltyminio maisto? Varškė?
– Gali būti varškė. Ji – geras ilgai pasisavinamų baltymų – kazeino – šaltinis, tinka žiūrintiems raumenų masės. Gali būti pasukos. Labai rekomenduočiau žuvį. Moterims žuvies reikėtų valgyti bent tris ar keturis kartus per savaitę.
– Ko pirmiausia reikėtų atsisakyti?
– Cukraus.
– O šiek tiek cukraus į arbatą, kavą?..
– Ne. Kaip sako japonai, įdėjai cukraus – sugadinai arbatą.
– O kaip medus?
– Jei labai norisi ko nors saldaus, galima ryte įsidėti šaukštelį medaus į košę. Juk net ir nevalgydami saldumynų, nesisaldindami gėrimų, vis tiek per dieną prisirenkame iš visur to cukraus, nes jo deda į maistą.
– Ko dar reiktų atsisakyti?
– Miltinių produktų.
– Skamba žiaurokai. O picų, dešrainių truputį galima?
– Tai kad jūs pats šypsotės klausdamas. Tokiems dalykams – „ne”. Jų neturi būti kasdieniame racione.
Jei turime subalansuotos mitybos planą, vartojame sveikus produktus, tai retsykiais, nuėję į piceriją, galime suvalgyti picą – tikrai nieko blogo neatsitiks. Bet tai neturi būti kasdienybė, atsirasti kas antrą dieną valgiaraštyje kaip norma. Vieną kartą per savaitę – nieko baisaus.
Yra tekę girdėti per vieną iš seminarų, kad vyrui net reikėtų kartą per porą savaičių suvalgyti kokią nors nesąmonę. Ką nors panašaus į dešrainį. Tai padeda gamintis testosteronui.
– Na, bent šiokia tokia atgaiva. Paskutiniai akcentai dėl treniruočių salėje. Per savaitę jų (metant svorį) turėtų būti dvi ar trys?
– Jei norima rezultato, tuomet mažiausiai – trys. Dviejų treniruočių per savaitę siekiant rezultato – per maža, jų pakaks tik tonusui palaikyti.
– Ir po kiek laiko sporto kankinė pamatys rezultatus veidrodyje, jei sportuos ir maitinsis teisingai?
– Jei vertinsime pagal santykį su drabužiais, tai maždaug po pusantro mėnesio drabužiai jau turėtų būti šiek tiek laisvesni. Tiesa, nors apimtys kažkiek sumažės, svoris iš pradžių liks toks pat arba gali net truputį padidėti. Moteris tai gąsdina. Bet nereikia bijoti: baigiantis antram mėnesiui svoris ims kristi, vėliau net gan smarkiai mažės.
Deja, nemaža dalis pradedančiųjų to momento nesulaukia ir ima panikuoti. Bet tos, kurios įveikia sunkiausią pusantro mėnesio atkarpą, tikrai pamato gerą rezultatą.
– Paskutinis klausimas – dėl rūkymo ir alkoholio. Ar šie žalingi įpročiai labai kenkia siekiančioms ir siekiantiems rezultato?
– Alkoholis ir rūkymas apskritai – blogai. Metęs rūkyti žmogus galės tikėtis geresnio rezultato, mažiau apkraus širdį ir išvengs kitų rizikų.
Įrodyta, kad metusio rūkyti žmogaus medžiagų apykaita sulėtėja apie 10 proc. Daugelį tai gąsdina. Metę rūkyti žmonės paprastai iš pradžių kiek priauga svorio. Ir tai nebūtinai susiję su lėtesne medžiagų apykaita: tiesiog pradedama daugiau valgyti. Tad pirmus mėnesius, metus rūkyti, mitybą reikėtų atidžiau kontroliuoti.
Vartojančių alkoholį negalėčiau paguosti. Neretai sportuojantis ir besilaikantis subalansuotos mitybos reikalavimų žmogus leidžia sau, tarkime, išgerti porą taurių šampano savaitgalį. Jis greičiausiai nė nepajus, kad kažkas negerai. Bet visi teigiami poslinkiai jo organizme sustos.
Įsivaizduokime: žmogus laikosi dietos, sportuoja, bet dėl tų dviejų šampano taurių nueina perniek dviejų savaičių dieta ir sportas. Vienas lengvas šampano pagėrimas sustabdo įsibėgėjusį formos gerinimo procesą net dviem savaitėms! Nebus blogos savijautos, bet svorio kritimas sustos. Štai toks pasirinkimas tarp alkoholio ir gerėjančių kūno formų.