„Kaip įgyju pilvo raumenis? Aš kartais tarsi matau pilvo raumenų kontūrus, tad jaučiu, kad jie pasiekiami, tačiau neturiu supratimo, ką daryti daugiau nei daug atsisėdimų iš gulimos padėties, ko internetas liepia nedaryti. Ar turiu marinti save badu ir valgyti baltymus? Ar tai nesveikas kūno rengybos tikslas, į kurį turėčiau numoti ranka?“, - klausia teksto autorė Adrianne.
Pritūpimai ir kiti tiksliniai pratimai negarantuos jums pilvo raumenų. Jums reikia šioje vietoje turėti šiek tiek raumenų, tačiau nereikia daryti kažko konkretaus, kad juos čia turėtumėte. Ir kokia būtų rubrika apie raumenų treniravimą, be sunkiasvorių pratimų: pritūpimai, štangos kilnojimas ir panašiai reikalauja stabilizacijos ir labai tikėtina, kad tai jūsų pilvo raumenis išryškins kur kas labiau nei bet koks skaičius atsilenkimų! Lažinsiuosi su kiekvienu, kad net jeigu mėginsite būti kiek įmanoma labiau išreikštais raumenimis, vistiek nebūsite pakankamai raumeningi.
Bendresnė pastaba dėl „daug atsisėdimų“: kai kurie treneriai teigia, kad didelis korpuso pratimų kiekis („lenta“, šoniniai pasilenkimai, atsisėdimai iš gulimos padėties ir taip toliau) iš tikrųjų gali šiek tiek sutankinti vidurinę jūsų kūno dalį. Nors tai nėra tai, dėl ko labai sukčiau galvą, tačiau jeigu esate pernelyg pavargę, kad darytumėte visa tai ir negautumėt jokių rezultatų, tuomet dovanoju jums štai šį patarimą: liaukitės darę visą šį šlamštą ir išbandykite kai ką kitą.
Šie pratimai turi teisę egzistuoti, tačiau viso kūno treniravimas kur kas mažiau erzina, o ir efektas yra kur kas didesnis. Žmonės mėgsta kalbėti apie korpuso treniravimą (pavyzdžiui, Bella Thorne), o mes visi racionaliai suprantame, kad neįmanoma atsikratyti riebalų kažkokioje vienoje konkrečioje vietoje, tačiau vistiek kažkuriuo metu visi esame išbandę „lentos“ darymą, tikėdamiesi, kad per stebuklą tai mums užtikrins išraiškingus pilvo raumenis. Ne.
Yra senas kūno rengybos specialistų ir kultūristų posakis, kad „pilvo raumenys formuojami salėje, bet rodomi virtuvėje“. Kitaip tariant, dažnu atveju neįmanoma turėti matomų pilvo raumenų be pakankamai žemo riebalų kiekio. Jeigu jūsų riebalų kiekis siekia 20 procentų, kaip moteris galite turėti šiek tiek išreikštus raumenis, tačiau norit turėti tokius, kurie primena skalbimo lentą, greičiausiai turėsite pasiekti 15 procentų ar dar mažiau. Kaip atskaitos taškas turėtų būti tai, kad sveikos moters riebalų kiekis organizme neturėtų viršyti 32 procentų.
Štai keletas nuotraukų, kurios apytikriai iliustruoja tai:
ir čia:
Akivaizdu, kad negaliu patikrinti skaičių, tačiau bendras santykis maždaug toks: kuo mažiau riebalų, tuo geriau matomi pilvo raumenys. Kai sakote, kad norėtumėte pilvo raumenų, sunku pasakyti, apie kurią nuotrauką kalbate, tačiau, mano nuomone, dauguma moterų idealizuoja 15-18 procentų diapazoną. Antroji nuotrauka rodo, kad to gali pakakti puikiai išreikštiems pilvo raumenims.
Kalbant apie bendrą raumenų formavimą, kur kas lengviau mesti kūno riebalus turint daugiau raumenų masės, nes jūsų medžiagų apykaita suintensyvės. Taigi, jums ir vėl pasitarnaus viso kūno treniravimas.
Tad ar reikia save marinti badu? Ne. Jeigu šioje srityje esate naujokai ir pradžiai neturite daug riebalinio audinio, galite susiformuoti šiokius tokius raumenukus kilnodami svarmenis ir suvartodami tiek kalorijų, kiek reikia svoriui palaikyti (tam reikia naudoti skaičiuoklį). Ir prašytume valgyti baltymus.
Tuomet po kelių mėnesių galėsite pereiti prie „mažinimo“ (kai suvalgoma 10-20 procentų mažiau kalorijų nei reikia svoriui palaikyti, o svarmenys kilojami toliau, tam kad būtų išlaikoma kaip įmanoma daugiau raumenų masės). Ir tada – bum, turite pilvo raumenis!
Vienas dalykas, kurį jums teko girdėt, ir tai tiesa – būdama moteris, dauguma atvejų negalite saugiai/tvariai numesti per savaitę daugiau kaip pusę kilogramo. Jeigu treniruotėmis siekiama auginti raumenis (pavyzdžiui, kilnojamos štangos), ir užtektinai valgoma, jūs savo kūnui suteiksite geriausią galimybę, kad tą pusę kilogramo sudarys daugiausiai riebalai, o ne riebalų ir raumenų derinys, kas nutinka kai mėginama labai daug sportuoti suvartojant vos 1200 kalorijų per dieną, kurių tikrai nepakanka.
Jeigu norite numesti daugiau riebalų, nei galite protingai atsikratyti per kelis mėnesius, greičiausiai turėtumėte suplanuoti pertrauką, nes kalorijų sumažinimas gali tapti psichologiškai varginančiu, o grįžimas prie svorio palaikymo kalorijų neturėtų paveikti jūsų pažangos.
Dabar jums gali kilti klausimas, kaip man išsiaiškinti, koks mano kūno riebalų procentas? Man regis, kad šioje vietoje gero atsakymo nėra – netgi tiksliausi metodai, tokie kaip „Dexa“ skenogramos, gali keliais procentiniais punktais skirtis. Man regis, kad net nėra priežasties mėginti tai išmatuoti, nes jeigu procentas didelis ir jums patinka kaip atrodote, arba jis žemas ir norite labiau išreikštų raumenų, tikslaus procento žinojimas jums visiškai nepadės. Jeigu norite išraiškingesnių raumenų, teks laikytis to paties požiūrio, nepriklausomai nuo skaičiaus – kilnokite svarmenis ir valgykite laikydamiesi saikingo deficito, kad raumenys būtų palaikomi, o riebalai – lėtai tirpinami.
Yra apatinė riba, iki kiek galima numesti riebalus – kai dailiosios lyties atstovių riebalų procentas kremta itin žemai (12 ar mažiau procentų), gali prasidėti sveikatos problemos, hormonų pusiausvyros sutrikimai, dingti menstruacijos ir panašiai. Jeigu jums pasireiškia šie simptomai, net jeigu nesate itin liesa, vistiek turite kreiptis į medikus.
Dabar pakalbėkime iš esmės. Asmeniškai pasakyčiau, kad sunku numesti žemiau nei 20 procentų ir palaikyti tokią kūno riebalų normą. Dauguma žmonių, kuriuos matote su pilvo raumenimis, pavyzdžiui, modeliai, kultūristės ar bikinio varžybų dalyvės, greičiausiai pereina per raumenų masės didinimo procesą, kai suvartojama daug kalorijų, kad formuotųsi raumenys, tačiau tuo pat metu neišvengiamai atsiranda ir šiek tiek riebalų, o paskui, kaip jau minėta aukščiau, staiga sumažina.
Galbūt kultūrizmo modeliai su intensyviu grafiku sugeba išlaikyti skalbimo lentą primenančius pilvo raumenis ištisus metus, tačiau dauguma ant scenos pasirodančių sportininkų daro tai tik varžybų sezono metu. Visą likusį laiką turi šiek tiek daugiau riebalų. Teoriškai, jeigu esate tas žmogus, į kurį lygiuojamasi, galite fotografuotis ir filmuotis tuo metu, kai esate puikios formos, o likusį laiką turėti šiek tiek daugiau riebalų. Nesakau, kad esate apgaudinėjami, tačiau dauguma jų gali tai daryti.
O jeigu dar atviriau, tai labai nedaugelis žmonių atrodo turintys išraiškingus pilvo raumenis, kai šiaip sau stovi. Paprastai jie juos įtempia. Patyrinėkite žmones, kai jie rodo įtemptą ir atpalaiduotą vidurinę kūno dalį. Pažiūrėkite, kaip Kayla Itsines daro treniruotę – jos raumenys nėra matomi, ir pažiūrėkite į ją nuotraukose, kurioms ji specialiai pozuoja. Atidžiau įsižiūrėkite ir pamatysite, kad ji ne tik įtampia raumenis, bet ir dažnai stengiasi atsukti kūną į gero apšvietimo pusę, kad tie įtempti raumenys dar labiau matytųsi. Ir tai puiku! Tačiau į ką dabar žiūrite, yra gerai įtempti stangrūs raumenys, kuriuos dar labiau paryškina geras apšvietimas. Deja, nei viena iš mūsų taip nevaikštome, tad į bet kokius pozuotus kadrus žiūrėkite su lengva šypsena ir nebandykite savęs lyginti su tuo, ką matote juose.
Tad ar tai yra sveikas tikslas? Būtumėte toli gražu ne pirmas žmogus, prakaituojantis sporto salėje tam, kad atrodytumėte ypatingai, ir tai kažkiek priklauso nuo to, ko gyvenime siekiate. Mažiau nerimaučiau dėl tų, kurie siekia to vien norėdami išbandyti kažką naujo, nes viskas kūno rengybos srityje jau išmėginta. Ko nepasakyčiau apie tuos, kurie griebiasi tokios taktikos sveikos gyvensenos vardan, tarsi pilvo raumenys būtų morka. Jeigu jūs esate iš pastarųjų, gal verčiau sutelkite dėmesį į tvarkingą mitybos ir sportavimo tvarkaraštį, kas nukreips jus tinkama linkme, jeigu vėliau nuspręsite, kad pilvo raumenys yra tai, ko norite. Trumpesnio kelio nėra.