Avokadų galima rasti visur, o liaupsinami jie tikrai ne be reikalo. Tai – supermaistas. Kiekviename vaisiuje yra mažiausiai 10 gramų naudingųjų skaidulų ir dvigubai daugiau kalio nei banane.
Avokadai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina vėžio ar diabeto tikimybę bei išlaiko odą sveiką.
Trūkumai: Avokadas – riebus vaisius (širdį stiprinantys sveikieji riebalai vis tiek yra riebalai), o dėl savo išaugusio populiarumo jis tampa ypač graibstomu, tad labai lengva jo perdozuoti. „Net jei juose yra daugiau nei 20 vitaminų ir mineralų, avokadai išlieka labai kaloringi“ – teigia Tanya Zuckerbrot, The Miracle Carb Diet autorė. „Atsargiai dėkite juos į salotas, sumuštinius ir visa kita“.
Užsukite į bet kurį barą ar pirmą pasitaikiusį kioską – jūsų visur lauks įvairiausi riešutai. Gaila, bet dažniausiai jie mus pasiekia ne taip, kaip turėtų. Šie ir taip savaime gan riebūs skanėstai dažnai būna pagardinti prieskoniais, o jei juos sučiaumosite užsigerdami alumi, salotos, kurias valgėte pietums, nebeteks reikšmės.
Teoriškai naudingųjų skaidulų pilni batonėliai iš grūdų ir sėklų yra tobulas užkandis. Tėra viena problema – dažniausiai jie išmirkyti ne tokiuose sveikuose ir maistinguose produktuose, meduje, šokolade ar paskaninti džiovintomis uogomis ar vaisiais, o nuo vieno batonėlio pasisotinti tikrai sunkoka.
„Viena granola – vos 4 arbatiniai šaukšteliai grūdų, o jų tikrai neužtenka pusryčiams“ – teigia Zuckerbrot. Pabandykite batonėlius pasilikti kaip lengvą užkandį, ir verčiau rinkitės studentų pusryčių tipo riešutų mišinius.
Paimkite visas maistingąsias medžiagas ir vitaminus iš daugybės vaisių ir suspauskite juos į kažką, ką lengva praryti. Skamba puikiai? Deja, miniatiūrinės vaisių užkandėlės dažniausiai pagardintos dideliu kiekiu cukraus, o ir pradarytą pakelį visada norisi užbaigti iki galo, tad gerokai viršijate dienos normą.
Geriau rinkitės šviežius vaisius. „Du arbatiniai šaukšteliai džiovintų spanguolų ar razinų turi tiek pat kalorijų, kiek puodelis šviežių aviečių ar 1,25 puodelio baškių“ – pataria Zuckerbrot.
Daug grynos kakavos sudėtyje turintis šokoladas yra tikras polifenolių šaltinis. Jis gerina kraujo apytaką ir padeda išlaikyti mažą kraujo spaudimą. Nepaisant to, nevertėtų juodojo šokolado paversti kasdieniu ritualu – turėkite omenyje, kad kartu su kakava į jūsų organizmą patenka ir riebalai bei cukrus.
„Galite manyti, kad tai sveika širdžiai, o taip tikrai yra, jei valgysite šokoladą atsargiai. Vos tik jums peržengus ribą pradės augti svoris, o tai veikiau pakenks širdžiai, nei padės“ – pastebi Zuckerbrot.
Produktai be glitimo
Net jei nesate alergiški kviečiams, jus gali traukti picos, makaronai ir blyneliai be glitimo, nes jie tiesiog skamba sveikiau. Tačiau atsiminkite: „Daugelis produktų be glitimo dažniausiai būna kaloringesni, nei panašios jų versijos su gliutenu“ – perspėja Zuckerbrot.
„Tokie ingredientai kaip kukurūzų miltai ar rudų ryžių miltai, dažniausiai gamintojų naudojami pamėgdžioti glitimo skonį ir tekstūrą, yra gerokai kaloringesni nei ingredientai, kuriuos jie pakeičia“.
Šie gudrūs troškulio malšintojai gal ir žada prikelti jus iš mirusiųjų, kad galėtumėte užbaigti kankinančią penktadienio popietę nekenčiamame darbe, tačiau laikinas jėgų antplūdis, aplankantis jus po panašaus gėrimo, ateina ne iš kur kitur, o iš jo sudėtyje esančio cukraus.
Jūsų kūnas greičiau maistingąsias medžiagas pasisavina iš maisto nei iš gėrimo, tad verčiau atsigaivinkite paprastu vandeniu ir pasisotinkite vitaminų turinčiais vaisiais ar kitais produktais.
Glotnučiai
Iš pažiūros nekaltas vaisių kokteilis kavinėje gali greit virsti vos atsistoti leidžiančiais pietumis. Už tai reikia dėkoti vis didėjančioms gėrimų porcijoms ir į jas kraunamiems pagardams – riešutų sviestui, šokoladui, kokosų pienui ir, be abejo, šerbetui, galinčiam padidinti glotnučio kalorijų skaičių net iki 1000.
Geriau panašius gėrimus gaminkite namie. „Pridėkite ledo, šiek tiek vaisių ir jogurto, praturtinsiančio jūsų gėrimą proteinais“ – pataria Zuckerbrot.
Natūralus tunas – protingas pasirinkimas, Jis ne tik labai pigus, bet ir maistingas. Vienoje skardinėje tėra apie 200 kalorijų, mažiau nei gramas druskos ir riebalų ir net 42 gramai raumenų auginimui naudingų proteinų.
Bet vos tuną įrašius į salotų sudėtį tai greit pasikeičia. Vos vienas šaukštelis majonezo prideda 10 gramų riebalų ir 90 kalorijų. „Stenkitės vengti majonezo, arba rinktis ne tokius kaloringus jo variantus“ – pataria Zuckerbrot. „O jei norite suvartoti dar mažiau kalorijų, sumuštiniams naudokite tik vieną duonos riekę“.
Kava
Puodelyje juodos kavos tėra 5 kalorijos, tačiau kartais pagundoms sunku atsispirti. Net jei nesate milžiniškų frapučino su karamele mėgėja, galite papulti į labai nekaltai atrodančius spąstus.
Pavyzdžiui, paprasčiausia late, pagaminta su natūraliu pienu, gali turėti daugiau nei 300 kalorijų ir 15 gramų riebalų, o mes dar nepridėjome cukraus.
„Jei norite paįvairinti jau atsibodusią juodą kavą, geriau įpilkite šiek tiek grietinėlės ir atsisakykite dažniausiai kavinėse siūlomų kavų su riebiu pienu“ – pataria Zuckerbrot. „O jei ieškote saldumo, rinkitės mažai riebalų turinčius saldiklius, pavyzdžiui, becukrius sirupus“.