Bolivinės balandos dabar rasite daugelyje parduotuvių, jos patiekia ir kavinės, restoranai. Ar žinojote, kad stiklinėje virtos bolivinės balandos kruopų yra 8 g baltymų?
„Tai ne tik sudaro 16 proc. dienos baltymų normos (jei per dieną suvartojate 2000 kalorijų), bet baltymuose iš bolivinės balandos yra visos 9 būtinosios amino rūgštys, – teigia amerikiečių dietologė Alyse Levine. – Tai taip pat puikus ląstelienos šaltinis su vitaminais ir mineralais, jame yra ir flavonoidų, kurie mažina vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.“
Bolivinė balanda gali būti valgoma praktiškai su viskuo. Stiklinę kruopų užpilkite 2 stiklinėmis vandens ir virkite 15 – 20 min. Galite įberti kruopų į salotas, sumaišyti su troškintomis daržovėmis, su pupelėmis, riešutais, džiovintais vaisiais. A. Levine mėgstamos salotos: bolivinės balandos kruopos, kepinti česnakai, pomidorai ir špinatai.
Virtų sojos pupelių stiklinėje yra 17g baltymų – 34 proc. dienos normos.
A. Levine teigimu, sojos pupelėse yra ne tik baltymų, bet ir polinesočiųjų riebalų, kurie mažina širdies ligų riziką, 8 g ląstelienos (stiklinėje virtų pupelių), daug vitaminų ir mineralų, ypač magnio, kuris būtinas kaulams ir gali padėti sumažinti nemalonius priešmenstruacinio sindromo simptomus.
Stiklinėje graikinio jogurto yra 20 g baltymų – 40 proc. dienos normos. A. Levine aiškina: „Graikinis jogurtas labiau koncentruotas už įprastą jogurtą, todėl jame daugiau baltymų ir maistingų medžiagų. Taip pat daugiau probiotikų – mikroorganizmų, kurie reikalingi žarnynui. Graikinis jogurtas – ir kalcio šaltinis, todėl saugo nuo osteoporozės, mažina aukšto kraujospūdžio riziką.“
Kad būtų skaniau įpjaustykite į pusryčiams valgomą graikinį jogurtą vaisių, įdėkite uogienės ar medaus. Graikinis jogurtas gali pakeisti grietinę, jo galima dėti į padažus, mirkalus.
Kaip virti? Stiklinę pupelių užpilkite 3 stiklinėmis vandens, virkite 1 – 1,5 val. pupelės švelnaus skonio, jos tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ir pan. Galite sutrinti trintuvu pupeles su alyvuogių aliejumi, žolelėmis ir prieskoniais – bus skanus užtepas ant duonos.
Saulėje džiovintuose pomidoruose baltymų mažiau nei pupelėse bet visgi stiklinėje yra 8 g baltymų – 16 proc. dienos normos. Na o pusėje stiklinės džiovintų pomidorų yra ketvirtadalis dienos kalio (šis mineralas būtinas nervų komunikacijai) normos ir 13 proc. dienos magnio normos, kuris labai reikalingas ląstelėms, kaulams, energijai gaminti, taip pat būtinas, įsisavinant daugelį kitų medžiagų.
Galiausiai džiovinti raudonieji pomidorai gražiai atrodo salotose, pagyvina makaronų patiekalus skanu dėti ant duonos. Pavyzdžiui, užberkite ant makaronų kedro riešutų, špinatų, česnako ir džiovintų pomidorų, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, apibarstykite pazrmezanu – štai ir tikras itališkas patiekalas.