Apie tai, kaip lieknėti sveikai, ką daryti, o, svarbiausia, ko – ne, kalbamės su Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytoja dietologe Aušra Jauniškyte ir kineziterapeute Liana Stričkiene.
Motyvacija – ne svoris, o sveikata
Informacijos apie tai, kaip sulieknėti, įvairiausias dietas ir stebuklingas piliules tikrai netrūksta. Ypač tokių greitus rezultatus žadančių pasiūlymų, kuriais ir susigundo savo kūnu nepatenkinti žmonės, padaugėja pavasarį. Tačiau, anot gydytojos dietologės A. Jauniškytės, tai ir yra pirmoji klaida: „Sportuoti ar laikytis dietų pradedama tik tam, kad kristų svoris, bet negalvojama apie sveikatą. Todėl norėčiau pabrėžti, kad pirmiausia svarbi tinkama motyvacija, o jos tikslas – ne tam tikro svorio siekimas, o sveikata ir rūpinimasis savimi. Juk, pakeitus įpročius dabar, svoris nebūtinai nukris iki vasaros, ko galbūt daugelis norėtų. Kita vertus, normalus kūno svoris neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Taigi ryšys labai glaudus – maitinsitės sveikai, svoris susireguliuos savaime."
Jei svoris sugrįžo, kalti ne Jūs, o dieta
Medikai teigia, kad dietos visiškai nenaudingos, nes 95 proc. jas išbandžiusiųjų svoris sugrįžo, o 80 proc. – net padidėjo. Beje, pirmosios gyvenime dietos rezultatai dažniausiai būna sėkmingi – svoris nukrinta ir dažnai be didelių pastangų. Tai sukelia didelį džiaugsmą, netgi euforiją. Užtat kai po kurio laiko svoris sugrįžta ar, dar blogiau, padidėja, užplūsta neigiamos emocijos: žmogus kaltina save, kad neturėjo valios, kad ką nors blogai darė ir t. t. „Iš to reikėtų pasimokyti ir daugiau jokių dietų nebandyti. O išvada turėtų būti tokia – dėl nesėkmingos dietos kaltas ne aš, o dieta. Žmogaus valia čia niekuo dėta, nes svoris, kaip jau minėjau, sugrįžta 95 proc. žmonių. Tai liečia visas dietas (Viduržemio, Dženi Kreigo, kitas, turinčias pavadinimus ir ne), taip pat ir kai bandoma lieknėti atsisakant kai kurių produktų (mėsos, duonos, kruopų, bulvių ar kt.)", – teigia A. Jauniškytė. Bet koks savęs ribojimas galiausiai baigiasi dar didesniu uždrausto produkto troškimu. Todėl visos dietos dažniausiai baigiasi persivalgymu.
Dietų žala
Be to, kad dietos nepadeda numesti svorio, jos padaro ir žalą organizmui. Kūnui nesvarbu, badaujame savanoriškai ar dėl to, kad neužaugo derlius. Visais atvejais į maisto trūkumą jis reaguoja kaupdamas atsargas ir tai daro lėtindamas medžiagų apykaitą. Tai – fiziologinė dietų žala. Svarbu, kad su kiekviena dieta medžiagų apykaita lėtėja labiau ir galiausiai joks maisto ribojimas nemažina svorio.
Gali atrodyti, kad dėl geidžiamų numesti kilogramų verta kentėti. Tačiau kūno kankinimas nepraeina be pėdsakų. Dietos sukelia ir psichologinę žalą. Pirma, jos sumažina savivertę, nes žmogui nepavyksta pasiekti tikslo – norimų kūno formų. Antra, žmogus tampa atviresnis ir jautresnis stresui. Dietų besilaikančiam žmogui stresas sukelia stipresnes pasekmes.
Kaip lieknėti sveikai?
„Pirmiausia būtina atsikratyti nerealių lūkesčių, t. y. nemanyti, kad svoris kris greitai. Antra, tinkama motyvacija. Žmogus turi keisti savo įpročius ne dėl svorio, o dėl sveikatos. Trečia, valgyti tiek, kiek reikia kūnui, t. y. nevalgyti tada, kai nesi alkanas, ir sustoti, kai esi sotus", – vardija gydytoja. Taip pat labai svarbu atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio, nes kai valgiu norima nuslopinti emocijas, kūnas maisto nebūna prašęs, todėl ir atideda jį į atsargas. Dar vienas svarbus dalykas – maistas turi būti įvairus, nereikėtų atsisakyti jokių produktų. Nėra kenksmingi nei saldumynai ar gabalėlis riebesnės mėsos, jeigu valgoma su saiku.
Iškrovos dienos kenkia, nes organizmas išsiderina. Jaučiame alkį ar sotumą, nes organizme veikia apetitą reguliuojantys hormonai. Iškrovos dienos išderina jų veiklą, todėl po to gali sekti persivalgymo diena. Užtat pusryčiai tikrai reikalingi. Juk medžiagų apykaita vyksta nuolat, o per naktį išsenka angliavandenių, aprūpinančių ląsteles energija, atsargos, todėl pusryčiauti būtina. Juolab kad ir tyrimai parodė, jog žmonių, kurie valgo pusryčius, kūno masės indeksas yra mažesnis.
Ką čia suvalgyti, kad sulieknėti?
Galbūt jau atrasti produktai, turintys neigiamą kaloringumą, t. y. kuriuos valgant žmogaus organizmas ne tik negauna kalorijų, bet dar ir sudegina esamas? „Kad maistas degina kalorijas – mitas. Kitas mitas, kad svorio galima numesti valgant tik mažo kaloringumo produktus. Tai paneigė tyrimas, kurio metu vieni dalyviai valgė tik mažo kaloringumo produktus, kiti – ir kaloringą maistą. Rezultatai parodė, kad augo pirmos grupės žmonių svoris, nes, valgant vien nekaloringą maistą, jo suvalgoma daugiau. Dėl to mityboje svarbi pusiausvyra, o galvodami apie sveikatą į savo racioną būtinai turėtume įtraukti ne tik vaisių ir daržovių, bet ir mėsos, žuvies, kruopų, kitų produktų. Dar vienas mitas, kad pakilti nuo stalo reikia jaučiant alkį. Tai neteisinga, nes tada žmogus pradeda galvoti apie saldumynus, kaip galimybę pasisotinti, arba vėl gana greitai užsimano valgyti ir ima užkandžiauti", – mitus griauna dietologė. Neigiamai veikia ir kalorijų skaičiavimas, nes dar labiau skatina galvoti apie maistą.
Porcija – intuityvus valgymas
Išsiaiškinome, kad norėdami numesti svorio turėtume valgyti reguliariai, gerai sukramtyti, maistas turėtų būti ne tik įvairus, bet ir skanus, teikiantis malonumą. Telieka išsiaiškinti porcijos dydį. Kiek maisto reikia suvalgyti per vieną kartą – kad jis tilptų į saują, penkis šaukštus ar daugiau?
„Porcija turėtų būti tokia, kad pasisotintume. Reikia įsiklausyti į savo organizmą, todėl valgydami neturėtume žiūrėti televizoriaus, dirbti ar kalbėti telefonu, nes tada neišgirsime organizmo siunčiamo signalo – „gana", – pažymi A.
Jauniškytė. – Pastarųjų metų naujiena – atsisakoma nurodyti porcijas gramais. Dabar visame pasaulyje pereinama prie alkio ir sotumo pojūčių įvertinimo. Tai vadinama intuityviu valgymu, nes porcijų kontrolė nepasiteisino."
Naujiena: nutukimas – ne visada blogai
Vyrauja nuomonė, jog jei žmogus turi antsvorio ar yra nutukęs, jis būtinai turi sulieknėti, kad būtų sveikesnis. Tačiau, anot gydytojos dietologės, labai svarbu ir kaip mesti svorį. Jei jis bus metamas netinkamai, tai gali pakenkti labiau negu turėtas antsvoris. Įrodyta, kad svorio metimas gali padidinti pirmalaikės mirties riziką.
„Kalbant apie lieknėjimą, visada akcentuojamas svoris, todėl susiformavo nuomonė, kad nutukęs žmogus yra nesveikas. Tačiau jeigu palygintume liekną žmogų, kuris blogai miega, rūko, nereguliariai valgo, patiria didelį stresą, nesportuoja, nuolat tįso prie televizoriaus, ir nutukusį, kuris reguliariai maitinasi, mankštinasi, neturi žalingų įpročių, išloštų nutukęs, nes jis turi mažesnę riziką susirgti. Todėl šiuo metu pasaulyje labai daug diskutuojama tema, ar nedidelio laipsnio nutukimas visada yra blogai", – pasaulio naujienas pristato A. Jauniškytė.
Fizinis aktyvumas – natūralus poreikis
Norėdami tapti sveikesni, o kartu ir lieknesni, turėtume nepamiršti fizinio aktyvumo. Dažnai žmonės sportuoja tik tada, kai meta svorį, ir pamiršta, kad fizinis aktyvumas yra natūralus kūno poreikis. Anot kineziterapeutės L. Stričkienės, vienos visiems bendros ir veiksmingos motyvacijos pradėti fiziškai judėti nėra. „Ir tai suprantama – juk skirtingi tikslai bus jaunų, 25 metų, moterų ir vyresnių kaip 40-ies. Svarbu, kad tie tikslai atsirastų kuo anksčiau", – sako L. Stričkienė.
Kineziterapeutės teigimu, padėti pakeisti gyvenimo būdą ir pasiekti, kad judėjimas taptų įpročiu, padės draugų būrys, namiškiai, jei jie treniruosis kartu.
Skirtumas tarp sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo ir fizinės veiklos yra akivaizdus, nes pirmasis naudingas sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus. Be abejo, atlikdamos namų tvarkymo darbus, plaudamos indus ar valydamos dulkes moterys yra fiziškai aktyvios. „Tačiau tai jokiu būdu nepakeičia motyvuotos fizinės veiklos, nukreiptos tam tikrų raumenų veiklai aktyvinti. Kad fizinis aktyvumas būtų naudingas, jis turi būti vidutinio intensyvumo (t. y. žmogus turi suprakaituoti), trukti 30 min. ir būti atliekamas reguliariai – 5 kartus per savaitę", – pažymi L. Stričkienė.
Be to, kad sportas būtų naudingas sveikatai, per užsiėmimus turi būti apkrautos visos pagrindinės raumenų grupės. Nereikėtų pamiršti pratimų darbingumui didinti – dviračio mynimo, žingsninės aerobikos, ėjimo.
Fizinis aktyvumas – irgi malonumas
Numesti svorio kartais nėra taip sunku, kaip išlaikyti pasiektą rezultatą. „Todėl ir tikslas turėtų būti ne svorio metimas, o siekis kuo ilgiau išlikti fiziškai aktyviems. Todėl ir fizinio aktyvumo formą turėtume pasirinkti tokią, kuri teiktų malonumą, antraip tikrai greitai mesime sportuoti. Kiekvienas turėtų atrasti savo: vieniems gal tai bus šokiai, kitiems – šiaurietiškas ėjimas, tretiems – dviratis, baseinas", – aiškina L.Stričkienė.
Sportas turėtų teikti energijos, o ne sekinti ir juolab nekelti streso. Pasportavęs žmogus gali jausti ir lengvą nuovargį, ir jėgų antplūdį. „Jei taip jaučiatės, o kitą dieną nežmoniškai neskauda raumenų, vadinasi, fizinis aktyvumas atitiko jūsų funkcinį pajėgumą, tad esate teisingame kelyje", – sako kineziterapeutė.
Kineziterapeutės patarimai:
1. Atsisakykite automobilio, daugiau vaikščiokite pėsčiomis, nevažiuokite liftu ar eskalatoriumi. Jei turite vaikų ar anūkų, daugiau laiko su jais praleiskite lauke, t. y. kuo daugiau judėkite.
2. Sportas neturėtų virsti kančia – raskite malonią veiklą, kuri taptų įpročiu. Pasinaudokite tibetiečių posakiu: „Jei 21 dieną atliekant tą pačią veiklą ji netapo įpročiu, vadinasi, tai ne Jūsų veikla." Nebijokite bandyti.
3. Keiskite įpročius ne vienas, o kartu su draugais, namiškiais, artimaisiais.
4. Pasitarkite su specialistu (kineziterapeutu ar treneriu), kuris sudarys individualų planą, numatys tikslus, paaiškins, kodėl reikia atlikti būtent šiuos pratimus. Kuo daugiau žinosite, tuo didesnis akstinas bus tinkamai atlikti pratimą.
5. Kiekvienai probleminei kūno vietai skirkite daugiau dėmesio. Pvz., jei probleminė vieta yra pilvo presas, jam stiprinti skirkite po 3 pratimus mankštos pradžioje ir pabaigoje, o tarp jų atlikite pratimus, skirtus kitoms raumenų grupėms. Negalima visą laiką treniruoti tik vienos, kad ir probleminės, raumenų grupės.
Dietologės patarimai:
1. Nesigriebkite dietų. Jos tikrai nepadės, todėl geriau nė nebandykite.
2. Pasigilinkite į per didelio svorio priežastis. Dažnai primityviai manoma, kad svoris auga dėl per didelio apetito. Tačiau to priežastis gali būti nemiga, stresas, nereguliari mityba, kt. Todėl išsiaiškinkite, ar patenkinami visi jūsų fiziologiniai poreikiai, o nustatę priežastis jas šalinkite.
3. Motyvacija keistis – ne svoris, o sveikata. Būsite sveikesni, jei tinkamai maitinsitės ir mankštinsitės, o tai savo ruožtu lems ir svorio mažėjimą. Tyrimai įrodė, kad jeigu žmogus visą dieną tik ir galvoja, kaip numesti svorio, jis dažniausiai ima augti.
4. Alkis parodo, kad laikas valgyti. Neslopinkite alkio gerdami vandenį, kramtydami gumą ar tiesiog kentėdami. Vandens reikia gerti pakankamai, tačiau nerekomenduojama pietų keisti vandeniu. Kūnas nemėgsta būti apgaudinėjamas, jis į tai reaguoja slopindamas sotumo jausmą, o tai gresia persivalgymu.
5. Pertrauka tarp valgymų turėtų būti 3–4 val. Svarbu nedaryti ilgesnės nei 5 val. pertraukos, nes tada organizmas peralksta ir didėja rizika suvalgyti daugiau nei reikėtų. Užkandžiauti kas valandą irgi nerekomenduojama.