Tačiau daugeliui žmonių itin sunku ne tik gauti reikiamą kiekį miego, bet ir gerai išsimiegoti.
Kad gautų kelis atsakymus, svetainė businessinsider.com kreipėsi į miego specialistą, neurologijos profesorių Patricką Fullerį iš Harvardo medicinos mokyklos.
Jis pasidalijo savo patarimais, ką daro, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotų.
Nors šie įpročiai padeda P. Fulleirui, tai nereiškia, kad jie tiks ir likusių žmonių gyvenimo būdui bei dienotvarkei. Tačiau profesorius tvirtina, kad nukrypęs nuo tokios tvarkos, jaučiasi itin nelaimingas ir pavargęs.
Štai septyni įpročiai, kurie P. Fulleriui užtikrina, kad jis kiekvieną naktį gerai pailsėtų.
Kiekvieną rytą jis keliasi tuo pačiu metu
Problema, su kuria susiduria žmonės, bandydami užmigti, yra ta, kad jų miego režimas primena ne režimą, o betvarkę.
Jeigu sekmadienį atsikelsite 11 val. dienos, o tada vakare bandysite užmigti, kad pirmadienį atsikeltumėte į darbą 7 val. ryto, jums paprasčiausiai neužteks „noro miegoti“ – nesijausite pakankami mieguistas, kad anksčiau sudėtumėte bluostą.
„Kai žmonės pradeda keltis vis vėliau ir vėliau, jiems pradeda trūkti noro miegoti ir jiems atrodo, kad juos kankina nemiga, - sakė A. Fulleris. – Taip nėra, tiesiog dar nebūnate mieguistas“.
Keltis kiekvieną rytą tuo pačiu metu yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad naktį gerai miegotumėte, pažymi A. Fulleris.
Nuo pusiaudienio jis vengia stimuliuojančių gėrimų
Ilgos darbo dienos pabaigoje norisi išgerti vėlyvos popietės latė kavos puodelį. Tačiau visomis išgalėmis venkite espreso kavos.
Kofeinas organizme pasilieka gana ilgai ir pasišalina tik per šešias valandas, taigi atsispirkite norui antroje dienos pusėje siurbčioti kavą, stiprias arbatas ar kofeino turinčius gazuotus gėrimus.
A.Fulleris visai negeria jokios kavos, o rytais renkasi kur kas mažiau organizmą sukrečiantį žaliosios arbatos puodelį, kuriame yra maždaug pusė kofeino kiekio, kurį turi per aparatą virta kava.
„Renkuosi tik arbatą, - sakė A. Fulleris. – Man patinka kavos kvapas, bet joje yra per daug kofeino“.
Kiekvieną dieną jis mažiausiai 20 – 30 minučių sportuoja
Sportas yra tarsi magiškas tonikas, galintis apsaugoti nuo virtinės negalavimų, įskaitant stresą, širdies ligas, insultą, tam tikras vėžio formas, silpnaprotystę ir kita.
Sportas taip pat yra naudingas ir miegui. Tyrimai rodo, kad rytinės ir popietinės treniruotės pagerina miego kokybę ir trukmę.
Tačiau prieš pat miegą venkite intensyvios fizinės veiklos – ji gali padidinti jūsų kūno temperatūrą ir suaktyvinti raumenis, todėl užmigti bus sunkiau.
A.Fulleris sakė, kad kiekvieną dieną stengiasi šiek tiek pasportuoti, ar tai tebūtų lipimas laiptais ar trumpas 20 – 30 minučių pabėgiojimas.
„Palaikyti fizinę veiklą tikrai yra svarbu“, - pažymėjo jis.
Vakarais jis nevartoja alkoholio
Daugeliui žmonių atrodo, kad alkoholis yra viliojantis eliksyras, padedantis užmigti. Jis atpalaiduoja raumenis, nuramina nervus ir... jūs jau snaudžiate.
Tačiau būkite atsargūs. Migdantis alkoholio poveikis netrunka visą naktį.
„Žmonės nuolat išgeria alkoholio ir eina miegoti. Tai veikia, - sakė A. Fulleris. – Tačiau problema ta, kad toks alkoholio poveikis išblėsta ir prabudus vidurnaktį jums tenka spoksoti į lubas“.
Nacionalinių svaikatos institutų tyrimai rodo, kad prieš miegą išgėrus alkoholio, gerokai sutrumpėja REM miegas – naudingiausia gilaus ir organizmo funkcijas atkuriančio miego fazė.
„Tai blogas vaistas miego tikslais, - tvirtino profesorius. – Jei tikrai vartoju alkoholį, apsiriboju viena taure alkoholinio gėrimo ir stengiuosi išgerti ją iki vakarienės“.
Jis susikuria miego nuotaiką
A.Fulleris kiekvieną rytą keliasi 5 val. 30 min., o vakare atsigulti į lovą stengiasi iki 21 val. 30 min.
Tai sunki užduotis, kai reikia išplauti indus, pažiūrėti „ Netflix“ ar panaršyti internete. Kad savo vidinį organizmo laikrodį paruoštų miegui, A. Fulleris, likus maždaug valandai iki miego, prigesina šviesas.
„Mano žmona mano, kad elgiuosi šiek tiek keistai, nes pradedu prigesinti šviesą. Tačiau tai sukuria nuotaiką miegui“, - teigė jis.
Blausi šviesa natūraliai skatina organizmą gaminti melatoniną – hormoną, kuris padeda užmigti ir kietai miegoti.
Likus valandai iki miego, jis vengia ekranų
Jei pritemdyta šviesa skatina miego hormono – melatonino - gamybą, tai ryškiai melsva šviesa, sklindanti iš išmaniųjų telefonų ar „iPad“ ekranų, daro visiškai priešingą poveikį.
Tokia ekranų šviesa apgauna smegenis ir jos pradeda manyti, kad tai dienos metas. Savo ruožtu tai mažina melatonino kiekį.
Ilgainiui išmaniojo telefono šviesos sutrikdytas miego režimas gali pakenkti atminčiai ir padidinti depresijos, nutukimo ir net kai kurių vėžio rūšių riziką.
A.Fulleris stengiasi nesinaudoti išmaniuoju telefonu po 20 val. 30 min. – likus valandui iki miego.
Kiekvieną vakarą jis gulasi tuo pačiu metu
Dabar jau veikiausiai supratote, kad gerą nakties miegą užtikrina nuolatinis režimas.
Kad suskambus žadintuvui (kiekvieną rytą tuo pačiu metu), jaustumėtės žvalus ir gerai išsimiegojęs, jums kiekvieną vakarą reikia gultis tą pačią valandą.
Jei miegosite ilgiau ar trumpiau negu įprastai, sutriks visa jūsų dienotvarkė.
Kad galėtų atsikelti 5 val. 30 min., A. Fulleris gulasi 21 val. 30 min. Tuomet suskambus žadintuvui, jis jaučiasi pailsėjęs.
„Mano žmona mane erzina ir vadina mane senuku“, - juokėsi A. Fulleris.
Svarbiausia, kad jis dėl to nesuka galvos
Nors A. Fulleris kiekvieną dieną laikosi tokios dienotvarkės, jis mąsto realistiškai ir retkarčiais tikrai nuklysta nuo savo režimo.
„Stengiuosi dėl to nesinervuoti, - sako A. Fulleris. – Stengiuosi nesinervuoti dėl visko, ką darau“.
Tačiau laikydamasis pastovaus režimo jis pastebi, kad tai atsiperka.
„Nors ir skamba nuobodžiai, pastebiu, kad taip elgdamasis jaučiuosi geriausiai. Prabudęs būnu geros nuotaikos, jaučiuosi pailsėjęs, - sakė A. Fulleris. – Žinoma, būna dienų, kai mano dienotvarkė sugriūna. Tada kitą dieną jaučiuosi tarsi nesavas. Taigi man savaime norisi laikytis režimo“.
Taip elgtis reikėtų visiems. Labanakt!