„Goodlife“ asmeninis treneris Andrius Česnauskas rekomenduoja vieną kompleksiškiausių pratimų – turkišką atsistojimą.
„Šis pratimas naudingas jūsų mobilumui, bendram fiziniam pasirengimui – tiek norint numesti svorį, tiek norint fiziškai sustiprėti, – sako treneris.
Turkiškas atsistojimas susideda iš 7 žingsnių, juos galima atlikti su batu, buteliu, svareliu ar gira.“
Kaip? Žiūrėkite vaizdo įraše.
Pratimas susidaro iš 7 žingsnių:
1. Svorio paėmimas. Svorį nuo grindų paimkite atsigulę ant žemės šonu (tuo, į kurią ranką imsite svarmenį) ir šiek tiek susirietus, kad svorį paimti būtų saugu ir patogu – ypač, jei keliate sunkų svarmenį.
2. Svorio spaudimas. Ištiesdami ranką, svorį iškelkite į viršų.
3. Atsisėdimas. Laikydami svorį atsisėskite, ranka, kuri nelaiko svorio, remkitės į grindis.
4. Dubens iškėlimas. Dubenį iškelkite į viršų, į grindis remkitės ranka, kuri nelaiko svorio. Koją, kuri yra priešinga rankai, laikančiai svorį, įremkite į žemę ištiestą, kitą koją sulenkite.
5. Atsiklaupimas. Koją, kuri prieš šį žingsnį buvo ištiesta, sulenkite ir nukelkite už savęs.
6. Rankos pakėlimas. Nuo grindų atkelkite ranką, išsitieskite, kojų pozicijų nekeiskite.
7. Atsistojimas. Prieš atsistojant turėtumėte būti kiek pasisukę link pusės, priešingos rankai, kuri laiko svarmenį, tad iš pradžių pasisukite tiesiai ir tada atsistokite.
Tuos pačius žingsnius atlikite atgaline seka:
Rankos padėjimas;
kojos ištiesimas;
dubens iškėlimas;
atsisėdimas;
atsigulimas;
svorio nuleidimas;
svorio nuleidimas.
„Turkiškas atsistojimas yra vienas universaliausių pratimų ir jei jūs sportuoti neturite daug laiko, rekomenduoju atlikti būtent šį pratimą, – sako treneris A. Česnauskas.
Pratimas naudojantis batu: 10–15 pakartojimų.
Pratimas naudojantis svoriu: 6–8 pakartojimai.
„Kuo naudojate sunkesnį svorį, tuo mažiau pakartojimų reikia atlikti, – sako treneris A. Česnauskas. – Linkiu šį pratimą įvaldyti ir po truputį didinti naudojamą svorį. Tikiuosi, rezultatai jus nustebins.“