Tačiau pernelyg didelis cukraus vartojimas kelia riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant II tipo diabetą ir nutukimą.
Kad galėtume kontroliuoti cukraus vartojimą, verta žinoti, kiek cukraus turi mūsų vartojami maisto produktai. Svetainė medicalnewstoday.com pateikia cukraus kiekius kai kuriuose dažniausiai vartojamuose produktuose.
Kas yra cukrus?
Cukrus yra paprastasis angliavandenis, priklausantis chemiškai susijusiai, saldaus skonio medžiagų klasei. Cukrus turi daug įvairių formų. Pagrindiniai trys cukraus tipai yra cukrozė, laktozė ir fruktozė.
Nors organizmo ląstelėms cukrus (gliukozė) yra būtinas, pernelyg dideli jo kiekiai gali sukelti virtinę sveikatos problemų. Pridėtinis cukrus neturi jokios maistinės vertės, o jo perteklius ilgainiui sukelia dantų ėduonį, diabetą ir nutukimą.
Amerikos širdies asociacija pažymi, kad pridėtinis cukrus „neturi jokių maistinių medžiagų“ ir tėra tuščios kalorijos, kurios „prideda papildomų kilogramų ir net sukelia nutukimą, o tai kenkia bendrai širdies sveikatai“.
Žinoti pridėtinio ar natūraliai esančio cukraus kiekį produktuose yra labai svarbu mūsų sveikatai, ypač šiandien, kai cukraus dedama į tiek daug maisto gaminių.
2015 metų kovą Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) paskelbė naujas rekomendacijas, kuriose teigė, kad suaugusieji ir vaikai turėtų sumažinti laisvojo cukraus vartojimą tiek, kad jis sudarytų mažiau kaip 10 proc. visos gaunamos energijos, o sumažinus dar labiau – žemiau 5 proc. ribos – pajuntama papildoma nauda sveikatai.
Terminu „laisvasis cukrus“ įvardijama gliukozė, fruktozė ir cukrozė, pridėta į maistą ir gėrimus, taip pat natūraliai sirupuose, meduje ir vaisių sultyse esantys cukrūs. Tačiau šis terminas neapima cukraus, kuris natūraliai būna šviežiuose vaisiuose, daržovėse ar piene, nes iki šiol nėra įrodymų, kad tokio tipo cukrus turėtų neigiamą poveikį.
Paprastame arbatiniame šaukštelyje būna 4 g cukraus. PSO nurodo, kad norėdami suvartoti tik tiek cukraus, kad jis sudarytų 5 proc. visos dienos energijos, turėtume suvartoti ne daugiau kaip šešis arbatinius šaukštelius cukraus per dieną.
Cukraus kiekiai įprastuose maisto produktuose ir gėrimuose
Kad galėtumėte sekti, kiek cukraus suvartojate, svetainė medicalnewstoday.com išvardija kai kuriuos populiarius produktus kartu su juose esančiu cukraus kiekiu. Kai kurie gaminiai gali jus nustebinti.
Kiek cukraus turi šokoladiniai batonėliai?
„Snickers“ (52,7 g) – 6,75 arb. šaukštelio;
Pieniško šokolado batonėlis (44 g) – 5,75 g arb. šaukštelio;
„Milky Way“ (58 g) – 8,75 arb. šaukštelio;
„Twix“ (50,7 g) – 6 arb. šaukšteliai;
Saldainių „M&M's“ pakelis (47,9 g) – 7,5 arb. šaukštelio.
Kiek cukraus turi gaivieji gėrimai?
„Coca cola“ skardinė – 8,25 arb. šaukštelio;
„Pepsi cola“ skardinė – 8,75 arb. šaukštelio;
„Red Bull“ skardinė – 6,9 arb. šaukštelio;
„Sprite“ skardinė – 8,25 arb. šaukštelio.
Amerikos širdies asociacijos žurnale „Circulation“ pasirodęs tyrimas nustatė, kad per dieną išgeriant daugiau kaip vieną skardinę gazuoto gėrimo, padidėja grėsmė susirgti širdies ligomis ir diabetu.
Kiek cukraus turi vaisiai (100 g)?
Vaisiai turi fruktozės – vienos iš cukraus formų. Šviežiuose vaisiuose nebūna „pridėtinio cukraus“, bet kaip matyti iš sąrašo, cukraus kiekiai vaisiuose varijuoja nuo vieno arbatinio šaukštelio 100 g spanguolių iki 4 arbatinių šaukštelių 100 g vynuogių.
Mangai – 3,2 arb. šaukštelio;
Bananai – 3 arb. šaukšteliai;
Obuoliai – 2,6 arb. šaukštelio;
Ananasai – 2,5 arb. šaukštelio;
Vynuogės – 4 arb. šaukšteliai;
Citrinos – 0,6 arb. šaukštelio;
Kiviai – 2,3 arb. šaukštelio;
Abrikosai – 2,3 arb. šaukštelio;
Braškės – 1,3 arb. šaukštelio;
Avietės – 1 arb. šaukštelis;
Mėlynės – 1,7 arb. šaukštelio;
Spanguolės – 1 arb. aukštelis;
Pomidorai – 0,7 arb. šaukštelio.
Kiek cukraus turi desertai?
Bananų ir karamelės („Banofee“) tortas (1 porcija) – 4,25 arb. šaukštelio;
Morkų pyragas (1 riekė) – 3 arb. šaukšteliai;
Saldus kremas (1 porcija) – 3,25 arb. šaukštelio;
Šokoladiniai putėsiai (1 porcija) – 3 arb. šaukšteliai;
Spurga su džemu – 3,5 arb. šaukštelio;
Vaisinis pyragas – 3,5 arb. šaukštelio;
Vaisinis tortas (vidutinė riekė) – 5 arb. šaukšteliai;
Keksiukas su šokolado gabaliukais – 4,75 arb. šaukštelio;
Ledai (1 rutuliukas) – 3 arb. šaukšteliai;
Ryžių pudingas (1 porcija) – 3,75 arb. šaukštelio.
Kodėl reikėtų stebėti suvartojamo cukraus kiekį?
Amerikos širdies asociacija paragino žmones riboti cukraus vartojimą, nes turima įrodymų, kad cukrus sukelia šias ligas:
Nutukimą: Medicininių tyrimų tarybos mokslininkai nustatė, kad padidintas cukraus vartojimas yra susijęs su nutukimu.
Aukštą kraujo spaudimą: daug fruktozės turintys maisto produktai vyrams padidina kraujo spaudimą, rodo tyrimas, kuris buvo pristatytas per Amerikos širdies asociacijos 63-ąją Aukšto kraujospūdžio tyrimų konferenciją.
Širdies ligas: Emorio universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai ir JAV Ligų kontrolės be prevencijos centrai nustatė, kad daug cukraus vartojantiems žmonėms būdinga daugiau širdies ligų rizikos veiksnių.
II tipo diabetą: Kalifornijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad cukraus vartojimas yra tiesiogiai susijęs su II tipo diabetu.
Žmonės vartoja pernelyg daug pridėtinio cukraus
JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai įspėja, kad žmonės gauna pernelyg daug kalorijų iš pridėtinio cukraus. Jų ataskaita parodė, kad Jungtinėse Valstijose suaugusių žmonių racione beveik 13 proc. visų kalorijų gaunama iš cukraus ir tokio produkto kaip daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.
Kardiologas, daktaras Aseemas Malhotra teigia, kad kai kurie maitinimosi patarimai tiesiogiai kenkia žmonių sveikatai. „Šiais patarimais ne tik manipuliuoja maisto pramonė, bet jie tampa rizikos veiksniu nutukimui ir su mityba susijusioms ligoms“, - sakė jis.
Maisto produktų etiketėse JAV ir Europoje nurodomas tik bendro cukraus kiekis ir nieko neužsimenama apie pridėtinį cukrų. „Vartotojams beveik neįmanoma nustatyti, kiek pridėtinio cukraus yra maiste ir gėrimuose“, - pridūrė A. Malhotra.