„Jautrūs žmonės nubudę susijaudina, kad nubudo, pradeda galvoti, kad miegoti liko labai mažai, tada užmigti daug sudėtingiau“, – pastebi ji.
– Kas lemia poilsio jausmą po miego?
– Miegas mums gyvybiškai svarbus kaip oras, vanduo ar maistas, be miego mes neišgyventume. Yra du svarbūs dalykai: miego trukmė ir miego kokybė. Reikalinga miego trukmė priklauso nuo žmogaus amžiaus. Naujagimiai miega labai daug – iki 18 val., o augant reikia vis mažiau miego. Taip pat siūloma skirti jaunus (iki 25 metų) suaugusiuosius , kurimes siūloma miego trukmė yra 7–9 val., ir vyresnius, kuriems rekomenduotina miegoti 7–8 val.
Miego trukmę šiek tiek lemia genai, tad yra žmonių, kuriems užtenka ir 6 val., išimtiniais atvejais – 5 val. Yra žmonių, kurių miego struktūra gana gerai persiskirsto, jie toleruoja pamaininį, naktinį darbą, kuris nėra sveika. Bet yra ir tokių, kurie negali nemiegoti, net viena nemiegota naktis išderina jų miego struktūrą. Tie žmonės, kurie nuolat turi miego sutrikimų, dažniausiai turi ir daugiau silpnų vietų, susijusių su sveikata.
– Dažnai žmonės naktį tris keturis kartus nubunda, tai normalu?
– Miegas turi savo struktūrą, ciklus, nėra taip, kad atsigulame ir miegame vienodai. Vienas miego ciklas sudarytas iš lėto ir paradoksinio miego (greitų akių judesių miegas). Paradoksinio miego fazėje dažniausiai sapnuojame. Lėtas miegas turi tris stadijas – tai yra gilusis, arba delta, miegas. Dažniausiai miego ciklas vyksta taip: pirma stadija, antra stadija, trečia stadija, antra stadija ir paradoksinis miegas. Toks vienas miego ciklas užima 1,5 val. Per naktį tokių ciklų būna 4–6.
Tačiau reikia pripažinti, kad miego ciklai yra nevienodi. Pirmoje nakties pusėje vyrauja gilusis ir lėtasis miegas, nedaug paradoksinio miego, o antroje nakties pusėje lėtojo miego fazėje mes nebepasiekiame labai gilaus miego. Nubudimai nakties metu yra normali miego struktūros dalis, visi žmonės bunda, net ir jauni, tačiau kai kurie nubudimai būna labai trumpi ir smegenys jų tiesiog neužfiksuoja.
– Ką daryti ir ko nedaryti, kad nubudę vėl užmigtume?
– Reikia žinoti, kad pabusti nakties metu yra visiškai normalu. Didėjant metų skaičiui, pabudimų daugėja ir jų trukmė ilgėja, todėl pradedame juos atsiminti. Jei nubudę esame 5 min., šį nubudimą prisiminsime. Jautrūs žmonės nubudę susijaudina, kad nubudo, pradeda galvoti, kad miegoti liko labai mažai, tada užmigti daug sudėtingiau.
Kartais šiek tiek pailsėjusios ir nubudusios žmogaus smegenys ima spręsti problemas. Tad svarbu ne miegas – svarbu gyvenimas, reikia tvarkytis neišspręstas problemas.
– Bet ar yra tokių, kurie neturi problemų?
– Reikia įvardinti, kokia yra problemos priežastis. Kai tą priežastį įvardiji, gali ją pašalinti, o jei neįmanoma pašalinti – reikia keisti požiūrį. Keisti požiūrį galima visada. Kaip ir su puse stiklinės vandens: gali pasakyti, kad tai apytuštė stiklinė, bet gali pasakyti, kad tai apypilnė stiklinė.
– Kai kurie žmonės sako, kad be vaistų nebegali užmigti. O kas toliau, kada nors juk jie ims nebeveikti?
– Vaistais yra skiriami labai konkrečiu atveju, kai diagnozuojama lėtinė nemiga. Net jei tai yra trumpalaikė nemiga, kartais yra reikalingi vaistai, kurie neleidžia pereiti į lėtinę nemigą. Bet visada turi būti patikslinta, kokia yra nemigos priežastis. Juk ir skausmą galima gydyti vaistais nuo skausmo, o po skausmu gali daug kas slėptis – skausmas gali būti tik signalas.
Rekomenduojama vaistus gerti kuo trumpesnį laiką. Taip pat nemiga gydoma ir įvairiomis psichoterapijos, elgesio metodikomis.
– Kokie yra lėtinės nemigos požymiai?
– Visada reikia sunerimti, jei miegas sutrinka, ir ieškoti sutrikimo priežasčių. Nemiga turi savo dieninius požymius ir naktinius. Dažnai naktimis ilgai sunku užmigti ir anksti bundame. Dienos metu sunku susikaupti, priimti sprendimus, sukoncentruoti dėmesį. Jei šie naktiniai ir dieniniai požymiai kartojasi tris kartus per savaitę, jei tai užtrunka tris mėnesius, jei sąlygos miegoti yra tinkamos (juk jei miegosime medyje, bus visi požymiai, bet tai nesivadins nemiga), tada jau galima sakyti, kad žmogus serga lėtine nemiga. Ją reikia gydyti kompleksiškai, tvarkingai. Jei lėtinė nemiga užtrunka, prisideda nerimo, depresijos požymiai.
– Ką patartumėte tiems, kurie neužmiega?
– Reikėtų išsiaiškinti, ar neužmiegama dėl kokios nors konkrečios priežasties. Kartais gali prireikti tiesiog išlaukti, nesureikšminti. Jei tai kartojasi, galbūt galima būtų spręsti nemigos priežastis. Jei esi perfekcionistas, gal tiesiog pats sureikšmini prabudimus.
Metodikos gali būti įvairios, priklauso nuo to, kas kuriam žmogui tinka. Vienus gal ramus gulėjimas, avių skaičiavimas dar labiau suerzina. Šviesos visais atvejais geriausia nedegti, nes supresuojamas mūsų melatonino skyrimas.
Kai mes pradedame labai bijoti dėl miego, tada labiausiai ir nesiseka. Yra toks dalykas, kaip miego higiena. Patariama laikytis miego režimo: turėtume tuo pačiu metu gultis, tuo pačiu metu keltis, o lovoje sau leisti praleisti 8 val. (ne mažiau, bet pageidautina ir ne daugiau). Jei lovoje leidžiame sau gulėti labai ilgai, kenčia miego efektyvumas, dažnėja budimų, gali kilti nemiga.
Užmigus iki vidurnakčio, miegas sutampa su mūsų kitais cirkadiniais ritmais, tada lengviau ir miegoti. Jei vėliau užmiegame, mūsų kitos sistemos jau ruošiasi dienos veiklai, reikia papildomų pastangų miegui.
Dar viena taisyklė – reguliarus darbo poilsis. Rekomenduojama tam tikru metu turėti išeigines dienas, atostogas. Svarbu mokėti per išeigines dienas ir atostogas atsiriboti nuo darbo. Taip pat svarbu taisyklinga mityba (ypač pusryčiai), apskritai reikėtų valgyti dažnai ir nedideliais kiekiais, nerekomenduojama eiti miegoti alkanam. Kita taisyklė – reguliarus fizinis aktyvumas. Kiekvienas žmogus bent tris kartus per savaitę reguliariam fiziniam aktyvumui turėtų skirti 45 min. Miegamasis turėtų būti skirtas tik miegoti ir intymiai bendrauti, ten neturėtų būti televizoriaus.
– Jei šalia driekiasi judri gatvė, vyksta statybos, jei gatvė labai ryškiai apšviesta, dėl to prastėja miego kokybė?
– Labiausiai kenkia kintantis triukšmas. Netgi siūloma įsijungti ventiliatorius, nes lengvas nuolatinis burzgimas veikia raminamai ir maskuoja kintantį triukšmą. Taip pat rekomenduojama naudoti ausų kamštukus.
– O ką daryti, jei miegame per daug?
– Iš viso yra apie 90 miego sutrikimų. Nemigos – tik trečdalis viso miegų sutrikimo pyrago. Mieguistumas ne mažiau dažnas negu nemiga, miegoti per daug taip pat blogai, kaip ir per mažai. Ilgą laiką miegoti per 10 val. yra nefiziologiška ir nesveika. Tokiu atveju būtina ieškoti tokio mieguistumo priežasčių.
– O ar normalu savaitgaliais miegoti ilgiau nei paprastomis savaitės dienomis?
– Yra daug žmonių, kuriems toks grafikas tiktų. Tai kompensacinis miego trūkumo panaikinimas pamiegant savaitgaliais šiek tiek daugiau. Tačiau yra tokių, kuriuos bet koks miego pažeidimas išmuša iš rimto. Pirmadieniai kai kuriems žmonėms sunki diena, nes savaitgaliais jie pažeidžia miego ritmą. Pirmadieniais užregistruojama ir daugiau miokardo infarktų negu kitomis dienomis.
– Kiek laiko rekomenduojama numigti dieną?
– Dieniniai poguliai vis dar tyrinėjami, kol kas vieno atsakymo nėra. Miego medicinos specialistai laikosi taisyklės, kad suaugusiam žmogui, tvarkingai miegančiam naktį, neturėtų būti poreikio miegoti dieną. Jeigu jis yra, vadinasi, reikėtų paieškoti priežasčių – galbūt po tuo slepiasi koks nors sutrikimas. Tačiau, jei žmogus turi įprotį numigti dieną, jei tas miegas nedaro įtakos jo naktiniam miegui, tada galima miegoti.
– Ar žmonės vis dar skirstomi į pelėdas ir vyturius?
– Tai prigimtinis, genų nulemtas dalykas, tačiau labai greitai gebame prisitaikyti. O jei mus uždarytų kokioje oloje, kurioje nebūtų nei šviesos, nei socialinių grafikų, matyt, ten ir paaiškėtų, kas vyturiai, kas pelėdos.
Jei gyventume tokioje laiko juostoje, kur nebūtų ilgų tamsiųjų periodų, sakytume, kad gulkimės ir kelkimės su saule. Mokslininkai siūlo šviesos laikotarpiais (vėlyvo pavasario, vasaros, ankstyvo rudens) miegoti mažiau, o žiemą miegoti šiek tiek daugiau. Mūsų vidiniam laikrodžiui labai svarbu šviesa.
– Ar norintys pasikonsultuoti dėl miego sutrikimų turėtų gauti siuntimą?
– Konsultacijai siuntimo reikia. Taip pat šie tyrimai yra mokami.