„Sukant laiką į priekį, iššūkis yra ne tik prarandama valanda miego. Didžiausias stresas organizmui yra tai, kad po laikrodžio pasukimo mūsų kūnas gauna šviesos kitu paros metu nei jam įprasta. O būtent nuo šviesos priklauso labai daug biologinių kūno procesų, šviesa daro didelę įtaką mūsų cirkadiniams ritmams – ji tarsi „perspėja“ mūsų kūną išskirti hormonus, kurie atsakingi už kūno pabudimą, gyvybingumą, alkį ar mieguistumą. Ir štai jeigu ryte jums įprastu metu yra tamsiau, cirkadinis ritmas gali sutrikti. Į šį pokytį itin jautriai reaguoja lėtinėmis ligomis sergantys gyventojai, taip pat vaikai, paaugliai ir vyresnio amžiaus žmonės“, – pasakoja farmacininkė.
Gera žinia, kad šį pokytį galima palengvinti. Kokiais preparatais galime sau padėti?
1. Miego hormonas – melatoninas
Melatoninas – tai hormonas, reguliuojantis daugelį svarbiausių miego procesų organizme. „Melatoninas mūsų kūne gaminasi natūraliai. Jo kiekis pradeda didėti sutemus, didžiausias būna nuo vidurnakčio iki 4 val. ryto, po to mažėja. Tačiau jeigu organizmo gaunamos šviesos režimas pasikeičia, užmigti nepavyksta, neretai į pagalbą pasitelkiami maisto papildai su melatoninu. Jų vartojimas gali palengvinti užmigimą ir miego kokybę“, – sako specialistė.
Maksimali rekomenduojama melatonino dienos dozė papilduose suaugusiems yra 1 mg. Ją galima gauti skirtingomis formomis – nuo tablečių, guminukų iki purškalų, kurie per burnos gleivinę greičiau absorbuojasi.
„Sveikiems suaugusiems asmenims šalutinių melatonino poveikių nėra nustatoma. Tačiau prieš vartojant bet kokius preparatus visada pravartu pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku. Jeigu dvejojate, kokie maisto papildai jums tiktų labiausiai ir kaip juos tinkamai vartoti, galite nemokamai pasikonsultuoti su specialistais nuotoliniu būdu – telefonu ar internetu“, – teigia R. Mardosienė.
2. Žoliniai preparatai
Nervų sistemai raminti ir miegui gerinti neretai į pagalbą pasitelkiami tokie žoliniai preparatai kaip valerijonų, vaistinės ramunės, melisos, sukatžolės, apynių ar pasiflorų ekstraktai. Jie gali pagreitinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę, kurie neretai išsiderina sukant laiką.
„Šiuos preparatus dažniausiai rekomenduojama vartoti prieš miegą arba antroje dienos pusėje“, – sako specialistė.
Farmacininkė priduria, kad nors žolinių preparatų šalutiniai poveikiai yra labai reti, visada prieš vartojant pravartu pasikonsultuoti su specialistais. Tai ypač svarbu, jei vartojate dar ir kitus maisto papildus ar vaistus.
3. Adaptogenai
Adaptogenai – tai augaliniai preparatai, kurie padeda organizmui prisitaikyti prie besikeičiančių situacijų.
„Adaptogenai ypač aktualūs pasikeitus aplinkos sąlygoms – pavyzdžiui, kai keliaujame ir nuvykstame į kitą laiko ar temperatūros zoną. Laiko sukimas – taip pat stresas organizmui. Tokiu atveju natūralus kortizolio išsiskyrimas organizme gali sutrikti, todėl vakarais mes galime būti budresni, nei įprastai. Adaptogenai gali padėti subalansuoti kortizolį mūsų organizme, tuo pačiu grąžindami kūnui pusiausvyrą“, – pasakoja farmacininkė.
Vieni populiariausių adaptogenų – tai ašvaganda, ženšenis ir rodiolė. Daugumą adaptogenų dėl galimo tonizavimo rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje.
4. Melatonino gamybą skatinantys maisto produktai
Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti organizmui lengviau užmigti arba geriau pailsėti naktį.
„Siekdami, kad melatonino mūsų organizme pasigamintų daugiau, turėtume dienos metu vartoti medžiagų, iš kurių jis susidaro – tai l-triptofanas . Taisyklė paprasta – šios medžiagos turintys maisto produktai, vartojami kartu su angliavandeniais, gali padėti išsiskirti melatoninui, o kartu – ir lengviau užmigti“, – teigia „Eurovaistinė internete“ specialistė.
Vienas iš tokių pavyzdžių – tai pienas su medumi. Liaudies medicinoje dažnai naudojamas derinys iš tiesų gali veikti miego kokybę.
„Piene yra l-triptofano, o medus turi angliavandenių, kurie padeda jam virsti melatoninu. Todėl šis liaudies medicinoje paplitęs „vaistas“ iš tiesų gali pagelbėti“, – teigia R. Mardosienė.
L-triptofanas randamas ir tokiuose maisto produktuose kaip bananai. Anot R. Mardosienės, bananuose gausu ir kalio, kuris gali atpalaiduoti raumenis, bei vitamino B6, kuris svarbus melatonino gamybai. Taip pat l-triptofano gausu kalakutienoje, avižose, sūryje. Pravartu vakarais valgyti ir graikinius riešutus, kuriuose yra daug miegą galinčių skatinti maistinių medžiagų – ne tik l-triptofano, bet ir cinko bei magnio.
„Magnis gali padėti atpalaiduoti raumenis ir palengvinti užmigimą. Tyrimai rodo, kad nepakankamas magnio kiekis organizme gali būti susijęs su miego sutrikimais ar nemiga. Todėl svarbu valgyti tokius magnio gausius produktus kaip riebi žuvis, avokadai, riešutai, grūdiniai produktai. Taip pat miegui didelę įtaką turi B grupės vitaminai, kurie yra esminiai hormonų serotonino ir melatonino statybiniai blokai. B grupės vitaminų gausu viso grūdo produktuose, kepenėlėse, brokoliuose, pupelėse. Jeigu šių maisto produktų jūsų mityboje trūksta, pasitarę su gydytoju ar vaistininku, papildomai galite vartoti magnio ar B grupės vitaminais praturtintus maisto papildus“, – teigia specialistė.
Papildomos priemonės – gyvenimo būdo pokyčiai
Tačiau, anot R. Mardosienės, vien tik preparatais miego režimo nesubalansuosime, tam svarbu ir gyvenimo būdo pokyčiai.
„Norint, kad pakankamai melatonino pasigamintų vakare, svarbu gauti tiesioginės saulės šviesos dieną. Todėl pravartu dienos metu kuo daugiau laiko praleisti gryname ore. Tačiau vakare – priešingai, pravartu riboti mėlynąją šviesą išskiriančių prietaisų naudojimą, aptemdyti šviesą ir miegamajame.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į fizinį aktyvumą. Sportuojant dienos metu gali būti lengviau užmigti naktį, tačiau pernelyg vėlyvos treniruotės nerekomenduojamos – jos gali išbalansuoti organizmą. Galiausiai, reikėtų vengti miegą galinčių trikdyti medžiagų – alkoholio, kofeino“, – pasakoja farmacininkė.
R. Mardosienė priduria, kad prie naujojo laiko režimo galima pratintis pamažu, kasdien einant miegoti ir keliantis 10–15 min. arčiau naujojo laiko.