Taigi, apie troškulio malšinimo mitus ir paklydimus.
Visiems reikia bent 8 vandens stiklinių per parą. Ne. Mums reikia bent 30-35 ml vandens kilogramui ne per daug prakaituojančio kūno svorio. Suaugusiems vyrams labiau tiktų 13 stiklinių, o moterims – 11. Tad centneriuką sveriančiam ūkininkui reikėtų bent trilitrinio stiklainio vandens, o jei jis tą dieną ir į savo šiltnamius porai valandų užsuko – dar daugiau. Pagal padidėjusį prakaitavimo greitį ir troškulio jausmą.
Kai troškina – jau per vėlu. Ne visai taip. Nesveikai sportuojantiems saulėkaitoje arba sunkiai dirbantiems per kaitrą tikrai reikėtų skysčių pavartoti ir profilaktiškai, nelaukiant troškulio. O savęs nežalojančiam ir labai karštyje nevargstančiam individui troškulio jausmas yra puikus ženklas, kad reikėtų ko nors atsigerti.
Tamsus šlapimas rodo skysčių trūkumą. Ne šimtaprocentinė, bet tiesa. Nuo skaidraus iki tamsiai rudos spalvos yra išskirtos aštuonios spalvos intensyvumo skalės. Galima net kišeninę nešiojamą šlapimo spalvos intensuvimo paletę internetu užsisakyti. Jei dienos metu šlapinimosi sąlygos leidžia įvertinti sraunaus stulpelio spalvą, o ji yra tamsiai geltona ar ruda – Jūs vėluojate su skysčių vartojimu.
O ką tada geriau vartoti?
Kava išvaro skysčius, todėl netinka troškuliui malšinti. Ne visai taip. Tinka. Tik jei tai ne dvigubas espresso. Šitas net ir patiekiamas kartu su vandens stikline. Manoma, kad 200-300 šimtai miligramų kofeino, tai yra du puodukai kavos, nepaskatins papildomo lakstymo į tualetą, tad labai daug vandens neprarasite. O Jei geriate skystą – atskiestą americano su ledukais ir pienu – tai skysčių gausite kur kas daugiau, nei galėtumėte prarasti. Taigi, kavą dalinai reabilituojame ir iš 13 stiklinių vandens 2 gali būti po espresso (jei mėgstate skanią kavą) arba į espresso (jei geriate ją ne skanią, o skystą ir skiestą).
Alus sukelia dehidrataciją. Kaip ir su kava – viskas priklauso nuo kiekio ir saiko. Apyniuoto šalto gėrimo bokalas svaiginančio ir žalingo komponento turi kur kas mažiau nei gyvybei reikalingo vandens. Ir vieną iš dienai skirtų 13 stiklinių vandens pakeitus alaus stikline – nenusižengsite. Tačiau bent kiek gausesnis vartojimas apkraus kepenis ir inkstus, ištrauks vandenį iš audinių, padidins prakaitavimą ir sutrikdys termoreguliaciją, taip dar labiau padidindamas perkaitimo šansą ir skysčių trūkumą kitą rytą. Tad, jeigu po pirmo bokalo yra rizika, kad vienu neapsiribosite – taip malšinti troškulio negalima. Nekalbu net apie kalorijų kiekį, kurį gausite daugiau pavartoję populiaraus gėrimo.
Beje, apie kalorijas.
Pienas labiau maistas nei skystis. Kaimiškas, riebus – taip. Vieno procento skystas parduotuvinis – nelabai. Taip, kalorijų jis turės, tačiau skysčio turi daugiau nei reikia visoms medžiagoms suvirškinti. O rauginto pieno produktas dar ir gerųjų bakterijų turi. Panašiai, kaip su alumi ir kava: jei neturite rimtų problemų dėl kalorijų perteklliaus, šaltas pienukas, pasukos ar airanas puikiai tinka pakeisti dar 2 stiklines iš 13.
Sultys turi per daug cukraus, tik dar labiau didina troškulį. Teisingai. Bet taip pat turi ir nemažai druskų, ir mikroelementų, kuriuos irgi sparčiai prarandame prakaituodami. Gauti vien distiliuoto H2O netinka, reikia ir mineralų, o šviežiai spaustos sultys puikiai tam tinka. Dėl cukraus ir kalorijų pertekliaus – ta pati istorija kaip ir su pirmais trimis pasakojimo herojais – svarbu saikas. Skieskite sultis perpus su vandeniu ir ledukais ir gausite puikų mineralizuotą subalansuotą gėrimą. Ypač tinka, jei aktyviai leidžiate laiką lauke per karštį, vaisių ir uogų gliukozę sudeginsite žaibiškai. Dar dvi stiklinės keliauja sultims.
Tai gal tiesiog mineralinį gerti ir viskas? Kam tas žaidimas su skiestomis sultimis?
Koks dar mineralinis – ten per daug druskų. Puodukas per dieną ir viskas, kitaip inkstų akmenligė! Ne visai taip. Nedidelės mineralizacijos vandenį (iki 500 mg druskų litrui) gali gerti bet kas, bet kada ir bet kiek. O štai didelės mineralizacijos (1500 ir daugiau miligramų) reikėtų vartoti atsargiai. Pavyzdžiui, vienas populiariausių lietuviško mineralinio vandens pusantro litro bambaliukas turi natrio daugiau, nei paros norma suaugusiam žmogui. Natrio perteklius sukelia kraujagyslių pažeidimą, kelia spaudimą ir didina insulto, infarkto šansus. Tad stipriai išprakaitavus ir to natrio praradus 2-3 stiklines, pavartoti labai sveikintina, tačiau gerti litrais nepatartina, nes stipriai viršysite druskos kiekį, net nieko ir nevalgydami. 2 stiklines iš 13 „stipriam“ mineraliniam.
O kai karšta ir prakaituoji, nieko ir nereikia valgyti. Nes tada nereikės ir energijos virškinimui eikvoti. Ne visai taip. Saikas svarbus visur. Taip, tokio maisto kiekio kaip šaltu oru vasarą nereikia – atiduoti šilumą kainuoja pigiau nei ją pagaminti. Tačiau kartu su maistu mes gauname ir reikalingų mineralų, ir skaidulų, ir energijos. Kai išlaikome maisto ir gėrimų asortimento įvairovę – nereikia sukti galvos dėl kažkokių mineralinių medžiagų stokos. O kai liekame vien su vienos kilmės medžiagų šaltiniu, pavyzdžiui, vandeniu, tą įvairovę užtikrinti sunku. Tenka per karščius badaujantiems bei sūraus mineralinio privengiantiems „sveikuoliams“ ir lašinių infuzijų pagalba druskų kiekį koreguoti. O jei vaisių, sulčių ir kefyro gavote šalia vandens ąsočio, tai ir kavos puodukas nebus baisus.
Geriausias pasirinkimas yra natūralus šaltinių vanduo. Beveik taip. Tik kur sostinės centre rasite šaltinį? Tinka ir parduotuvės šaldytuve atvėsintas ir patogiai į tarą supilstytas vanduo. Vienintelė problema – minėta tara. Jeigu nesate gurmanas, kuris nepasibjaurėdamas gali tik Alpių ledynų vandenį gerti, o nuo paprasto vandens iš čiaupo žagsėti pradeda – kam tas žaidimas su depozitu? Lietuvoje iš čiaupo bėga puikus mažos mineralizacijos šaltinio vandenį atitinkantis vanduo. Vilniaus vandentiekio ir Alpių ledyno produktas kritinių skirtumų neturi. Gerkite į sveikatą nefasuotą ir neterškite gamtos plastiko gabalais. Mūsų vanduo švarus, mineralų ten ne per daugiausia, bet pakankamai, jei nekankinate savęs kvailomis dietomis, darbu karštyje ir nebijote kitokių skysčių.
Taigi, koks geriausias būdas numalšinti troškulį ir užtikrinti visų reikiamų mineralų kiekį kepant karštame ore asfalto džinglėse?
Nuolat gurkšnojate vandenuką, ar vandentiekio, ar vardinį prabangų – Jūsų reikalas. Jei norite, galite patenkančių skysčių vartojimo greitį reguliuoti pagal atsikratomų skysčių spalvos intensyvumą.
11 stiklinių moterims ir 13 vyrams – galimas rekomenduotos normos variantas.
Sunkiau dirbant ar sportuojant karštyje trumpiau nei valandą – tai valandai užteks ir paprasto vandens. Jeigu užtrunkate su savęs engimu ilgiau – tą laikotarpį vartojate stipriai mineralizuotą vandenį. Šviežiai spaustos sultys ar gira irgi puikiai tiks, ypač, jei pamirštate pavalgyti.
Suvalgote bent 5 porcijas šviežių vaisių ir daržovių. Taip puikiai palaikysite mineralų balansą.
Jeigu sunkiai fiziškai dirbate arba sportuojate – tomis dienomis venkite kofeino, o alkoholio negerkite jau ir iš vakaro. Iki puslitrio kitais skysčiais praskiestas vienas espresso puodukas nėra kava ir nereikalauja ribojimo.
Vaistinėje įsigyti ir išgerti milteliai su elektrolitais po darbo ar sporto tikrai nepablogins situacijos.
Likite sveiki ir prisiminkite, kad tokiu oru svarbu likti drėgniems ne vien išorėje, bet ir viduje.