Miego metu vyksta duomenų išfiltravimas – tai, kas naudinga, perkeliama į ilgalaikę atmintį, kas nereikalinga – pašalinama iš trumpalaikės atminties, taip paruošiant vietą naujai ateinančios dienos informacijai. Neišsimiegojus, trumpoji atmintis perkraunama, ji nebegali talpinti ir apdoroti naujų žinių, todėl jaučiamės pavargę, sumažėja produktyvumas, sulėtėja veiksmų atlikimo greitis, suprastėja kokybė.
Miegas turi lėtąją ir greitąją fazę, kuri nakties metu kartojasi 3-5 kartus. Lėtosios fazės metu žmogų apima snaudulys, sumažėja reakcija į dirgiklius, sąmoningumas, sulėtėja smegenų veikla, kartais miegant netgi kalbama ar vaikščiojama. Šioje fazėje nesapnuojama, o pažadintas žmogus neigia miegojęs. Kokybiškam miegui labai svarbu, kad būtų pasiekiama antroji – greitoji miego fazė. Jos metu sapnuojama, vyksta atminties įtvirtinimas, kūno resursus atkurianti baltymų sintezė, hormonų pokyčiai, įvairių kūno sistemų harmonizavimas.
Medicinos centro „Northway“ Klaipėdoje gydytojas anesteziologas reanimatologas Vidas Jankus pasakoja, kas lemia mūsų miegą, pataria, ką daryti, jam sutrikus ir pristato efektyvų nemigos gydymo metodą.
Kodėl sutrinka mūsų miegas
Gydytojas sako, kad dažniausiai miegas sutrinka tuomet, kai save apkrauname per dideliu kiekiu informacijos, keliame sau per didelius darbinius reikalavimus, patiriame stiprų emocinį stresą.
„Taip sutrikdome miego ciklą, kai kūnas nebesupranta, kada laikas miegoti, o kada – būti aktyviam. Kitaip tariant, įstumiame savo organizmą į būklę, kurią galima pavadinti „kaukis arba bėk“. Nervų sistema pereina į nuolatinę aktyvią būseną, neleidžiančią pereiti į miego ir pasiekti svarbiausios miego kokybei – greitosios miego fazės. Dažniausiai pasiekiama tik lėtoji miego fazė, todėl žmogui atrodo, kad jis lyg ir miegojo, bet pabudęs jaučiasi pavargęs. Tai veda prie išsekimo, atminties blogėjimo, depresijos, įvairių sveikatos problemų“, – pasakoja V. Jankus.
Miego higienos rekomendacijos
Norėdami kokybiškai jaustis ir dirbti, kad ir kas bevyktų, turime stengtis išlaikyti įprastą darbo ir poilsio režimą, užtikrinti jo cikliškumą. Tam gali padėti paremtų daugybe mokslinių tyrimų ir užtikrinančių efektyvų rezultatą miego higienos rekomendacijų laikymasis.
Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, kad susiformuotų miego ciklas. Šio režimo reikėtų laikykitės, net jei ir nepavyksta užmigti, – ilgainiui smegenys pradės dirbti ir išskirti hormonus tam tikru ritmu.
Nežvilgčiokite į laikrodį – tai didina įtampą ir trukdo užmigti.
Venkite pogulių dienos metu – jie išderina miego ciklą.
Nenaudokite stimuliuojačių medžiagų (kofeino, nikotino, saldintų gazuotų gėrimų, juodos ir žalios arbatos, šokolado) likus 4-6 valandom iki miego ir nakties metu.
Norėdami greičiau užmigti, venkite alkoholio ar migdomųjų vaistų – jie pakeičia miego architektūrą ir nors užmigsite lengviau, ryte jausitės pavargę.
Sportuokite dienos metu, o likus 3-4 valandom iki miego venkite aktyvios fizinės veiklos.
Prieš miegą nevalgykite sunkiai virškinamo maisto, bet lengvas negausus užkandis gali miegą pagerinti.
Paruoškite tinkamą miego aplinką – išvėdinkite kambarį, palaikykite vėsią temperatūrą.Venkite ryškaus apšvietimo, triukšmo šaltinių, o jei to padaryti nėra galimybės, naudokite akių raištį ar ausų kištukus.
Atsigulę į lovą venkite sudėtingos informacijos skaitymo, darbo kompiuteriu ar įtempto siužeto filmų žiūrėjimo. Lovą naudokite tik miegui ir intymiam bendravimui.
Miegui padeda stresą mažinantys ritualai – karšta vonia, knygos skaitymas ir kita raminanti veikla.
Kada dėl nemigos reikėtų sunerimti
„Pavieniai miego sutrikimai dažniausiai susiję su tuo metu patiriama didesne emocine įtampa, tad dėl jų nevertėtų nerimauti. Tačiau reikėtų ieškoti specialisto pagalbos, jeigu miego sutrikimai kartojasi tris ar daugiau kartų per savaitę ir tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius, jeigu neaiški jų priežastis, jeigu dėl jų blogėja savijauta dienos metu, darbo ir gyvenimo kokybė“, – pataria V. Jankus.
Miego sutrikimų gydymas
Pasak gydytojo, pirmo pasirinkimo priemonė lėtinei nemigai gydyti yra kognityvinė elgesio terapija. Jos tikslas – suteikti žinių apie miegą, jį gerinančius bei bloginančius veiksnius ir padėti šiuos veiksnius koreguoti.
Labai paplitęs nemigos gydymas migdomaisiais vaistais. V. Jankus sako, jog neretai šis būdas virsta piktnaudžiavimu. Nors šie medikamentai padeda lengviau užmigti, bet santykinai sutrumpina greitąją miego fazę, todėl prabudę jaučiamės nepailsėję. Dienos metu taip pat jaučiamas mieguistumas, atminties pablogėjimas, sutrikusi koordinacija, sunkiau sutelkti dėmesį. Pasak gydytojo, didžiausia bėda yra tai, kad migdomuosius vaistus pradedama vartoti dar tada, kai miego sutrikimus galima išgydyti nemedikamentiniu būdu.
„Pradėjus juos vartoti, atsiranda priklausomybė ir be vaistų žmogus iš viso nebegali užmigti. Smegenyse vyksta pokyčiai, palaipsniui didinantys atsparumą šiems medikamentams, ir tam pačiam efektui sukelti reikia vis didesnės jų dozės. O galiausiai jokie migdomieji nebepadeda. Nutraukti šių vaistų vartojimą taip pat sunku, nes smegenims pripratus prie pastovaus slopinimo, nebegaunant vaistų, kyla sujaudinimo reakcija ir tampa dar sunkiau sugrįžti į normalų miegą“, – pasakoja specialistas.
Žvaigždinio mazgo blokada užtikrina ilgalaikį miego pagerėjimą
Kai kiti metodai nepadeda, miego sutrikimai gali būti gydomi atliekant simpatinei nervų sistemai priklausančio žvaigždinio mazgo blokadą. Šis gydymo metodas Lietuvoje dar pakankamai mažai žinomas, nes yra nedaug gydytojų, galinčių atlikti šią procedūrą. Procedūrų saugumui užtikrinti, svarbu, kad blokados būtų atliekamos kvalifikuotų ir patyrusių specialistų. Dažniausiai tai – gydytojai anesteziologai, besispecializuojantys skausmo gydyme. Šių specialistų žinios leidžia procedūrą atlikti saugiai, išvengti pašalinių efektų ir pasiekti geriausią rezultatą.
Žvaigždinio mazgo blokada pirmiausia buvo pradėta naudoti karo veteranams potrauminio streso sutrikimo gydymui, kuomet jie negalėdavo užmigti ar sapnuodavo baisius košmarus. Gydymo efektyvumas siekė apie 80-90 procentų.
Procedūros metu šalia kakle esančio žvaigždinio mazgo suleidžiamas vietinis anestetikas. Injekcija yra beveik neskausminga – jausmas toks, kaip imant kraują iš venos.
„Žvaigždinis mazgas susijęs su atsako „kaukis arba bėk“ reguliavimu, kai per didelis aktyvumas stimuliuoja smegenis būti pasiruošusioms staigiam veiksmui ir slopina bet kokį miego pojūtį. Atlikus injekciją, trumpam išjungiamas simpatinės nervų sistemos aktyvumas ir perdėtas nervų sistemos sujaudinimas, suteikiama laiko nervų sistemos mediatorių perėjimui iš sujaudinimo į normalią būseną. Tai panašu į kompiuterio perkrovimą, kai jis nebesusidoroja su informacija ir užstringa. Po dviejų savaičių procedūrą reikia pakartoti. Gydymo rezultatas – ilgai trunkantis miego pagerėjimas ir išsivadavimas iš košmariškų sapnų. Taip pat pastebėta, kad ženkliai sumažėja nerimas, dirglumas, pagerėja emocinė būklė, atmintis ir koncentracija, sumažėja prakaitavimas, menopauzės metu moteris varginančios karščio bangos, pagerėja seksualinė funkcija, esant priklausomybei, silpnėja vaistų potraukis. Šiuo metodu taip pat gali būti gydomi tam tikri galvos, kaklo ir rankų skausmai, širdies ritmo, širdies ir rankų kraujotakos sutrikimai“, – pasakoja specialistas.
Gydytojas dalinasi pacientės istorija – moteris skundėsi, kad ketverius metus negalėdavo užmigti po keletą parų iš eilės, o kai pavykdavo porai valandų užsnūsti, ji sapnuodavo baisius košmarus, lavonus ir, apimta siaubo, pabusdavo. Per šiuos metus moteris buvo išbandžiusi visus įmanomus gydymo metodus, tame tarpe ir netradicinius – spiritizmo seansus, burtus, užkalbėjimus, tačiau nei vienas jų nedavė jokio rezultato.
Atlikus žvaigždinio mazgo blokadą, pacientė iš karto pradėjo miegoti po kelias valandas per parą, ir, nors pirmą savaitę dar sapnavo košmarus, jos teigimu, sapnai taip nebegąsdino ir ji iš išgąsčio nepabusdavo. Antrą savaitę po gydymo košmariški sapnai visiškai dingo. Pacientė ir iš pažiūros atrodė labiau atsipalaidavusi, ramesni tapo jos judesiai ir kalba. Pasak moters, ji nebejautė streso darbe, mažiau jaudinosi dėl nesėkmių ir įvairių smulkmenų. Atlikus blokadą antrą kartą, pacientės emocinė būklė dar labiau pagerėjo, ji pradėjo miegoti ilgiau, dingo dėl nuolatinės įtampos varginę kaklo, pečių ir nugaros raumenų skausmai. Pasak anesteziologo, blokados efektas tęsiasi iki šiol, o pacientė džiaugiasi žymiai kokybiškesniu gyvenimu.
Baigdamas pokalbį gydytojas anesteziologas V. Jankus dar kartą primena, kad nereikėtų skubėti nemigos gydyti migdomaisiais vaistais, nes jie gali sukelti priklausomybę ir nulemti daug sunkesnius miego sutrikimus ateityje. Šie vaistai sukelia ir tokius nepageidaujamus reiškinius, kaip atminties pablogėjimas, koordinacijos sutrikimai ir t.t.
„Rekomenduočiau pradėti nuo miego higienos taisyklių laikymosi, kognityvinės elgesio terapijos nemigai įveikti. Jei miego sutrikimas labai sunkus (tęsiasi ilgai, nemiegama po keletą parų iš eilės, vargina sunkūs košmarai) ir jo nepavyksta įveikti kitais metodais, tuomet verta pasitarti su specialistu dėl itin veiksmingo gydymo metodo – žvaigždinio mazgo blokados“.