Šių produktų pasiūla ir paklausa nenumaldomai auga ir Lietuvoje. Bet, ar iš tiesų mums reikia vartoti maisto papildus? O gal tie, kurie maitinasi tinkamai, visų būtiniausių medžiagų gauna su maistu?
Štai šeimos gydytojas Valerijus Morozovas portale „Delfi“ yra sakęs, kad sveikai maitinantis jaunam organizmui sintetinių vitaminų nereikia. Jo nuomone, vienintelis vitaminas, kurio mums tikrai trūksta ir kurio nelabai gauname su mityba, yra vitaminas D. Taip pat, gydytojo V. Morozovo nuomone, visiems naudingi žuvų taukai. Jeigu esate veganas, gali būti, kad jums trūksta vitamino B12. Plačiau apie tai galite paskaityti čia ir čia.
A. Sujeta siūlo į kiekvieną situaciją žvelgti individualiai, o papildus reikia rinktis sąmoningai, nes galima sau rimtai pakenkti. Papildų ir vitaminų perdozavimas – ne toks ir retas reiškinys, kartais galintis netgi pasibaigti mirtimi.
Ar mums užtenka vitamino D?
A. Sujeta sakė, kad dar 1928–1965 metais buvo išdalinti pagrindiniai Nobelio premijos chemijos, fiziologijos ir medicinos apdovanojimai už atradimus, susijusius su mineralų ir vitaminų poveikiu organizmui. Taigi, apie vitaminus ir maisto papildus jau žinoma nemažai. Bet nuolat atsiranda naujų kompleksinių maisto papildų ir vitaminų, kurių pagrindinės veikliosios medžiagos gali būti gerai žinomos, tačiau skiriasi jų paskirtis.
„Žmonių sąmoningumas iš esmės yra pati didžiausia problema, kalbant apie maisto papildus. Jeigu nėra tinkamos vartojimo dozės, trukmės ir strategijos, pvz., kada gerti – ryte ar vakare, prieš sportą ar po, joks papildas neveiks“, – sakė pašnekovas.
Taigi, ar tiesa, kad iš esmės žmogui reikalingiausi yra vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštis?
„Taip. Šių medžiagų reikia, – pripažino A. Sujeta. – Iš tiesų vitamino D ir omega-3 dažniausiai su jokia savo įsivaizduojama idealia dieta negalime gauti. Vitaminas D mums reikalingas dėl daugelio dalykų, tarp jų – organizmo augimo ir imuninės sistemos atsako. Daugiausiai jis gaunamas iš saulės, bet saulėje „ofisinis planktonas“ dažniausiai būna per mažai, todėl reikia vartoti vitamino D papildomai. Dažniausiai vitamino D dozės turi būti 2000–4000 tarptautinių vienetų.
Omega-3 irgi reikia. Šių riebalų rūgščių gal ir pakaktų, jeigu valgytume laukinę lašišą, avokadus, bet turbūt taip nedarome“.
Pašnekovas sakė, kad idealiu atveju, jeigu žmogus maitintųsi gerai ir jo neveiktų kenksmingi faktoriai, daugiau papildų nereikėtų, išskyrus minėtąjį vitaminą D, bet idealios dietos paprasčiausiai nėra. O ir veiksnių, darančių mums žalą, dažnai yra ne vienas.
„Neretai dėl darbo žmonės patiria stresą, prastai miega, galbūt net išvis neišsimiega. Todėl, net turint puikius mitybos įgūdžius, gali trūkti tam tikrų medžiagų, tokių, kaip magnis, kalis. Jeigu žmogus tobulai valgo, bet geria daug kavos, sportuoja, daugiau prakaituoja, kalio jam gali toli gražu neužtekti.
Yra daugybė skirtingų indikacijų, kuomet žmonėms reikia vitaminų, mineralų, maisto papildų, tų pačių baltymų. Pavyzdžiui, kreatino monohidratas – medžiaga, kurią vartoja sportininkai, dabar ji rekomenduojamos ir senjorams dėl galvos smegenų aprūpinimo maisto medžiagomis, raumenų jėgos palaikymo ir taip toliau“, – pateikė pavyzdį specialistas.
Kaip rinktis papildus?
„Pradėjus gerti papildus tik pajutus peršalimo simptomus, jie nelabai padės, nebent lengviau pasveikti. Reikėtų pasirūpinti prevencija prieš žiemą, ypač, jeigu ir vasarą nevartojome pakankamai uogų, vaisių.
Žiemą turėtume daugiau kreipti dėmesio į tradicinius vitaminus – tiek tirpius riebaluose, tiek tirpius vandenyje, tai yra C ir B grupės vitaminus“, – sakė pašnekovas.
Kartu jis akcentavo, kad papildus reikėtų rinktis ne bet kaip, o atlikus bendruosius kraujo tyrimus ir pasitarus su gydytoju.
„Visuotinai Lietuvoje prienami vitamino D, bendras kraujo ir mineralų – kalio, magnio, natrio – tyrimai. Gydytojai rekomenduoja kraujo tyrimus atlikti bent kartą per metus, aš rekomenduočiau tai pasidaryti bent kartą per pusmetį. Tokie tyrimai tikrai nėra didelė investicija, bet tai – geriausia kontrolė.
Jeigu kraujo tyrimai parodys padidintą cholesterolį, tai, žmogau, gal pavartok maistinių skaidulų ar apskritai pagerk maisto papildų, kurie gali mažinti cholesterolį.
Jeigu turite kažkokių problemų su skydliauke, klauskite endokrinologo, kaip elgtis, nes galbūt jums negalima vartoti tų pačių žuvies taukų.
Kita vertus, jeigu moteris nori susilaukti kūdikio, jai būtinai rekomenduojama folio rūgštis, kuri mažina apsigimimų riziką. Taip pat folio rūgštis rekomenduojama ir vyrams, kurie kenčia nuo lėtinio nuovargio“, – vardijo pavyzdžius A. Sujeta.
Vien remtis simptomais ir pagal tai rinktis papildus, nepasitarus su gydytoju ar vaistininku, specialistas taip pat nerekomenduotų. Tas pats simptomas gali byloti apie skirtingas būkles. Tarkime, sausa oda ar slenkantys plaukai gali signalizuoti ir apie cinko trūkumą, ir apie skydliaukės sutrikimus. Netipinis nuovargis gali byloti, kad trūksta geležies, bet tai gali būti ir onkologinių ligų požymis.
A. Sujeta patarė nevartoti daugiau negu 3–4 skirtingų papildų ar vitaminų produktų vienu metu, nes juose gali būti ir besidubliuojančių maisto medžiagų, dėl ko gresia intoksikacija, arba sudėtyje esančios medžiagos gali viena kitai prieštarauti, blokuoti viena kitos poveikį.
Papildų poveikį mažina ir tam tikri maisto produktai.
„Jeigu trūksta geležies, bet geri daug kavos, tai ji reikšmingai sumažins papildo poveikį ir nieko gero iš to neturėsi. Taigi bent jau 2–3 val. iki papildo vartojimo reikėtų nevartoti kavos.
Arba, jeigu vartoji kalį, bet geri daug kavos, daug stresuoji, prakaituoji, to kalio vis tiek gali trūkti.
Blogai yra ir vartoti multivitaminus, plius aminorūgštis, plius baltymus, plius specialius angliavandenius prieš sportą. Visuose šiuose papilduose yra „nekaltas“ B6 vitaminas, žinomas, kaip piridoksinas. Jo perdozavus gali pajusti, kad tirpsta pirštai. Poveikis nepiktybinis, bet išgąsdins“, – įspėjo mitybos ir sporto specialistas.
Dėl sporto išauga papildų poreikis
Papildus reikėtų rinktis, atsižvelgiant į individualius poreikius, netgi į tai, ar žmogus rūko.
„Surūkantis po vieną cigarečių pakelį per dieną žmogus yra kaip maratonininkas. Jam reikia 2–3, kartais – net 4 kartus daugiau vitamino C, kad iš organizmo pašalintų kenksmingus laisvuosius radikalus, kuriuos gauna rūkydamas“, – pateikė pavyzdį A. Sujeta.
Skiriasi ir intensyviai sportuojančių žmonių papildų poreikis, palyginti su mažiau fiziškai aktyviais.
„Maratonininkams, ištvermės ir kitiems sportininkams, kuomet yra sekinantis varžybų krūvis, smarkiai kyla antioksidacinį poveikį turinčio vitamino C poreikis – kai kuriais atvejais dienos norma gali padidėti net iki 5 kartų. Aišku, tada būtinos ir kitos medžiagos, pvz., baltymai, jeigu reikia daugiau raumeninės masės, bet ribojamos kalorijos – tada iš maisto jų negaunama pakankamai ir tenka vartoti proteino miltelius.
O kreatino monohidratas, beta alaninas – modifikuota aminorūgštis, argininas, citrulinas gali būti reikalingi net ir mėgėjiškai sportuojantiems žmonėms“, – pastebėjo specialistas.
Anot jo, sportuojančių ir nesportuojančių žmonių papildų poreikiai labai skiriasi.
„Sportuojantys asmenys be kasdieninio fizinio krūvio įdeda ir tam tikrą valandų skaičių per savaitę papildomo fizinio krūvio, kuris galbūt sukelia raumenines pažaidas – su tuo reikia tvarkytis. Taip pat galimos įvairios traumos, kurioms reikia tam tikros prevencijos – ją galima apjungti su papildų vartojimu. Prevencijai gali būti naudingos papildomos omega-3, vitaminų C ir D dozės“, – paaiškino specialistas.
Priklauso nuo amžiaus, lyties, sudėjimo ir net mitybos
Pašnekovo teigimu, tam tikrų papildų skiriama jau kūdikiams.
„Papildų gali prireikti visose gyvenimo stadijose, pradedant kūdikyste – kūdikiams ne be reikalo duodami vitamino D lašiukai.
Vyresniems žmonėms dažniausiai reikalingi įvairūs papildų komponentai – gali būti vartojami 3–4 atskiri produktai, pradedant vitaminų B grupe, baigiant magniu ar, tarkime, melatoninu – specifiniu maisto papildu geresnei miego kokybei. Dažniausiai jis veikia vyresniems žmonėms, o jaunesniems, kaip rodo tyrimai, reikalingas nebent, jeigu labai daug skraido ir keičiasi laiko juostos“, – pasakojo A. Sujeta.
Priklausomai nuo amžiaus ar lyties, gali skirtis ir rekomenduojamos papildų dozės. Pvz., kai kurioms paauglėms mergaitėms labai padidėja geležies poreikis – šio elemento joms reikia daugiau negu, pvz., suaugusiems vyrams. Daugiau papildų, tam tikrų angliavandenių, gali reikėti ir sportuojančiam vaikui. Vaikai greičiau įkaista, bet ir greičiau po treniruotės pavargsta.
Papildų poreikis priklauso nuo kūno svorio – smulkesniems žmonėms papildų referencinė norma būna mažesnė.
Su gydytoju dėl papildų svarbu pasikonsultuoti ir ekstremalesnės mitybos propaguotojams: veganams, vegetarams ar besilaikantiems keto dietos.
„Žinoma, kad veganai turėtų periodiškai vartoti omega-3, vitaminą D ir B grupės vitaminus, bet reikėtų atsižvelgti į individualų organizmą, o ne mitybos strategiją, kitaip kyla intoksikacijų pavojus.
Jeigu turime vitaminus, kurie yra potencialiai pavojingi, jie bus dar pavojingesni, derinant juos su netinkama mitybos strategija. Pvz., laikantis keto mitybos ir vartojant tirpius riebaluose vitaminus A, D, E, K, kyla didelis intoksikacijos pavojus. Tuo pačiu laikantis keto dietos dažniausiai trūksta tokių svarbių mūsų kaulams elementų, kaip kalcio ar fosforo.
Iš esmės, kai žmonės apriboja tam tikras maisto medžiagas, jie rizikuoja. Tarkime, nevartodami angliavandenių rizikuoja, kad pritrūks tų vitaminų, kurie dažniausiai aptinkami angliavandenių turinčiame maiste“, – teigė A. Sujeta.
Perdozuoti galima net augalų ekstraktų
Minėta, kad papildų, pasirenkant ir vartojant juos chaotiškai, galima perdozuoti.
„Organizme galima sukelti intoksikaciją tirpiais riebaluose vitaminais A, D, E ir K, jeigu vartojami labai dideli jų kiekiai ir ypatingai, jeigu organizmui jų netrūksta.
Per dideli vitamino E kiekiai gali pakenkti mūsų kraujodarai, per didelis vitamino A kiekis gali sukelti kepenų problemų ir taip toliau. Aišku, tai labai reta, bet, pasižiūrėkite į augančią papildų rinką ir statistiką: vien Amerikoje kasmet po 60 tūkst. žmonių, įskaitant vaikus iki 6 metų amžiaus, patiria hipervitaminozių.
Kalbant apie perdozavimus, ne išimtis ir Lietuva. Suaugusieji, ypatingai, tie, kurie vartoja kažkokius vaistus, preparatus, kartu linkę vartoti po keletą skirtingų maisto papildų. Tai gali būti 3–4 kompleksiniai preparatai, kurie ne visą laiką turi gerąjį sinerginį poveikį, bet gali turėti ir didesnį intoksikacijos pavojų. Beje, moterys statistiškai vartoja daugiau papildų negu vyrai“, – sakė A. Sujeta.
Specialistas priminė, kad be vitaminų, mineralų, omega-3 riebalų rūgščių yra ir augalinės kilmės naujos kartos papildai – įvairūs polifenoliai, augalų ekstraktai, kurie irgi gali kelti pavojų.
„Labai dažnai jų perdozavus atsiranda inkstų, kepenų problemų. Kartais tai netgi baigiasi mirtimi. Pavyzdžiui, buvo mirčių nuo tinklinės rinkodaros atstovų „Herbalife“ platinamo papildo – žaliosios arbatos ekstrakto. Tai galėjo nutikti dėl prastos kokybės ar prasto saugojimo. Apie tai galite plačiau paskaityti čia ir čia. Geriant netinkamą papildą dideliais kiekiais ir turinti prastą genetiką gali kilti rimtų problemų.
Paprastam žmogui, kuris nėra kažkoks sportininkas, užtenka žinoti, kad nereikia piktnaudžiauti A, D, K ir E vitaminais, nes taip gali kilti akmenligės rizika ir kitų sveikatos problemų“, – apie grėsmes įspėjo specialistas.