Per karščius geriausia bėgioti iš ryto
Pasak Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ organizuojamos programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorės ir bėgikės Ingridos Voicechovskos, bet kuriai sporto treniruotei būtina pasiruošti iš anksto, o bėgiojant per karščius – laikytis tam tikrų taisyklių. Viena pirmųjų – pasirinkti tinkamą bėgimo laiką.
„Fizinis aktyvumas žmogui suteikia didelę naudą – mažina stresą ir nerimą, didina ištvermę bei stiprina kūną. Tačiau visuomet reikia būti atidiems ir prieš sportuojant įvertinti tiek savo savijautą bei galimybes, tiek oro sąlygas, antraip ne tik nepavyks pasiekti norimų rezultatų, bet ir galime pakenkti savo sveikatai. Bėgioti galima visokiu oru ir skirtingomis temperatūromis, tačiau vasarą, ypač per didesnius karščius, treniruotę rekomenduočiau daryti arba anksti ryte, arba vakare, kai oro temperatūra lauke šiek tiek nukrenta. Taip sumažinsite riziką perkaisti, o organizmui bus lengviau“, – sako I. Voicechovska.
Per karščius lauke bėgikė pataria vengti tiesioginės saulės ir rinktis kuo mažiau atviras vietas, pavyzdžiui, bėgioti pavėsyje, parkuose ar miškuose, kur dalį kaitros sulaiko medžių šešėliai arba treniruotę perkelti į sporto salę. Bėgiojantiems ji primena nepamiršti ir tinkamos avalynės, laisvesnės sportinės aprangos bei galvos apdangalų.
„Vasarą visada bėgioju su kepure, kurią stengiuosi dėtis šiek tiek drėgną. Jei bėgu ilgesnes distancijas – visada vėsinuosi ir šiek tiek vandens užsipildama tiesiai ant galvos ar kaklo. Dar viena puiki priemonė bėgiojimui per karščius yra ir drėgna kaklo mova“, – rekomenduoja „Vilnius sveikiau“ specialistė ir pabrėžia, kad bėgiojant per karščius svarbu nealinti savo organizmo, prireikus sustoti pailsėti bei atsigaivinti vandeniu.
Primena gerti vandenį prieš, po ir per treniruotę
Tam, kad organizmas nenusilptų ir per karščius smarkiai nedehidratuotų, bėgimo treniruotėje I. Voicechovska su savimi pataria turėti pakankamai vandens, o po jos – skysčių balansą organizme atstatyti, geriant mineralais ar elektrolitais papildytus gėrimus.
„Net ir įprastą dieną, jei sportuojame ilgiau nei vieną valandą, būtina su savimi turėti pakankamai vandens. Bėgiojantys žmonės karštą dieną kas 15 minučių turėtų išgerti bent 100 mililitrų skysčių. Jei karštą dieną bėgiojame bent pusvalandį – vandens su savimi reikėtų turėti ir daugiau. Tam, kad neapsunktume, bėgimo metu geriausia gerti dažniau ir mažais gurkšneliais nei retai ir dideliais kiekiais. Svarbu nepamiršti, kad sportuojant organizmas netenka daug skysčių, todėl vandens reikėtų išgerti ne tik treniruotės metu, bet ir prieš ją bei po jos. Tam, kad organizmas dar greičiau atsigautų po treniruotės vertėtų išgerti ir elektrolitais ar įvairiais mineralais papildytų gėrimų“, – pataria I. Voicechovska.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad atsigaivinti po fizinio krūvio labiausiai tinka vėsus, bet ne ledinis vanduo, o po treniruotės renkantis vitaminizuotus gėrimus – būtina atidžiai peržiūrėti jų sudėtį.
„Bet kokios fizinės veiklos metu būtina gerti pakankamai vandens. Tiesa, jis turėtų būti ne pernelyg šaltas, geriausia kambario temperatūros ar truputį vėsesnis. Po treniruotės ar bėgimo galima gerti ir specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų – magnio bei kalcio. Tačiau renkantis vitaminizuotus gėrimus reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nereikėtų“, – primena gydytoja dietologė.
Svarbu atstatyti ir angliavandenių balansą
Gydytoja dietologė sako, kad prieš ir po aktyvesnės ar ilgesnės fizinės veiklos organizme svarbu atstatyti ne tik skysčių ar mineralinių medžiagų, bet ir angliavandenių balansą. Bėgant trumpų nuotolių distancijas su savimi pasiimti užkandžių nereikia, tačiau ilgesnių, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizmą reikėtų papildyti angliavandenių atsargomis.
Papildomą energijos kiekį bėgant padeda palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, bananai ar kiti vaisiai, tačiau gydytoja dietologė pabrėžia, kad pasirinkti užkandžiai neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami: „Renkantis užkandžius svarbu įvertinti ir galimą užspringimo riziką, todėl džiovintus vaisius ar riešutus bėgiodami geriau palikite namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti vaisių ar energinį batonėlį. Tačiau renkantis energinius batonėlius taip pat svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį – juose neturėtų būti daug pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų. Tuo tarpu po bėgimo treniruotės reikėtų rinktis angliavandeniais bei baltymais praturtintą maistą, tai padės organizmui dar greičiau atsistatyti.“
Dietologė priduria, kad sportuoti nereikėtų persivalgius ar peralkus: „Geriausia sportuoti nesant peralkusiam, kadangi aktyvios fizinės veiklos metu naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse, tad organizmui jos pritrūkus prasideda baltymų, kaip pagrindinio energijos kuro, naudojimas. Dėl šios priežasties mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno.“