Knygoje – daugybė įžvalgų ir naudingų patarimų, kurie padės suprasti savo smegenis, pažinti ir optimizuoti tam tikras jų sritis, kontroliuoti mintis. Galėsite geriau valdyti emocijas ir pagerinsite savo sveikatą. Taip pat išmoksite į ateitį žvelgti paprastai ir optimistiškai. Suprasite, kad turite ne pasyviai taikytis su viskuo, kas jumis nutinka, bet turite išeitį: galite pasirinkti būti laimingi!
Kviečiame skaityti Marian Rojas Estapé bestselerio „Ką daryti, kad geri dalykai nutiktų“ ištrauką.
„Toksiško kortizolio“ simptomai – gausybė uždegimų
Šiuolaikinė gyvensena kaip niekad skatina uždegimus. Ilgalaikė įtampa mažina imuniteto ląstelių atsparumą kortizoliui. Kitaip tariant, silpsta organizmo gynybinės funkcijos, tad sunku apsiginti nuo realaus pavojaus. Organizmas nepajėgia reguliuoti uždegimo, todėl negali apsiginti nuo grėsmės. Pavojingos, įtemptos ar baugios situacijos skatina prostaglandinų, leukotrienų ir citokinų išsiskyrimą, visos šios medžiagos kenkia audiniams. Todėl esame linkę užsikrėsti infekcijomis. Turbūt kiekvienas yra susirgęs praėjus kelioms dienoms nuo atostogų pradžios. Nusilpęs organizmas pasiduoda peršalimo ligoms, šlapimo takų infekcijoms ar gastroenteritui.
Net mintys sukelia stiprią organizmo reakciją
Šis kortizolio ir imuninės sistemos pokytis pasireiškia net genetiniu lygmeniu. Kaip žinia, „toksiškas kortizolis“ smarkiai paveikia organizmo sistemas. Naujai susidariusios kaulų čiulpų ląstelės gali būti nejautrios kortizoliui. Tai sąlygoja galybę šiuolaikinių ligų ir sutrikimų. Dabartinis pasaulis primena aktyvų eksperimentinį lauką.
Vien mintis apie gresiantį pavojų sužadina uždegiminių citokinų – baltymų, kurie gali smarkiai pakenkti tam tikroms kūno ląstelėms, gamybą. Dažniausiai ima nykti imuninės sistemos ląstelės, vadinasi, tampame jautresni tam tikroms infekcijoms.
Ir priešingai! Kai jaučiamės suprasti ir bendradarbiaujame su aplinkiniais, aktyvėja parasimpatinėje sistemoje veikiantis nervas klajoklis.
Kodėl senstama greičiau?
Paklausite, kas nutinka, kai dėl streso, bėdų, baimių ar įtampos stipriai padidėja kortizolio kiekis? Nuolatinį nerimą, įtampą ar budrumą patiriančių individų ląstelės greičiau sunyksta, todėl žmogus greičiau pasensta. Kaip žinia, lėtinis stresas sąlygoja daugybę ligų, kuriomis sergant ir jaučiami minėti jausmai.
Kaip jau aptarta, kortizolio kiekis didėja, kai jaučiame baimę, pavojų, liūdesį ar pyktį. „Apsinuodijus“ kortizoliu, vietoj fizinei ir psichinei asmens sveikatai naudingo seratonino ar dopamino kraują užtvindo kortizolio hormonas.
Šios būklės simptomai pasireiškia trijuose lygmenyse: fiziniame, psichologiniame ir elgesio.
Fiziniai simptomai – nesibaigiančios ligos
Išvardysiu kelis simptomus: plaukų slinkimas (alopecija), nevaldomas mirksėjimas, gausus rankų ir pėdų prakaitavimas, gumulo pojūtis gerklėje, spaudimo jausmas krūtinėje, dusimo jausmas, tachikardija, perestezija (rankų ar kojų tirpimas), virškinimo trakto sutrikimai ar pakitimai, dirgliosios žarnos sindromas, raumenų skausmas, skydliaukės sutrikimai, migrena, tikai, artritas, fibromialgija...
Itin dažnai sutrinka moterų menstruacinis ciklas, nes hormonai jautrūs stresui.
Kodėl viską skauda?
Vis atsitrenkiate į daiktus, įsipjaunate ar nukrentate – nelaimingi atsitikimai jau tapo kasdienybe. Kūnas į šiuos įvykius reaguoja aktyvindamas savigydos mechanizmus, vienas jų – uždegimai. Tai geras ir sveikas atsakas, kuris apsaugo nuo infekcijų, tolimesnės žalos, padeda atkurti pažeistas ląsteles ir audinius.
Sustandėję raumenys (priežastis, kodėl padažnėja gyslų įtrūkimų), lėtinis skausmas, sunkumas, spaudimas ar traukuliai – kiekvienas patyrė šiuos pojūčius – kyla ne vien dėl žmogaus judėjimo sistemos. Lėtinė įtampa, fizinio aktyvumo trūkumas, prasta mityba – tėra dalis nuolatinių susižeidimų priežasčių. Todėl išaugo vaistų nuo skausmo ir uždegimų vartojimas.
Raumenų skausmą nulemia ne vien kortizolio imuninės sistemos uždegimai; įtakos turi ir simpatinės nervų sistemos aktyvacija, nes organizmas pereina į gynybą. Kartais juntamas skausmas žandikaulio srityje – dažni ir smilkininio apatinio žandikaulio sąnario sutrikimai (TMJ). Šį simptomą kelia bruksizmas – nuolatinis griežimas dantimis, sąnarys nusidėvi ir yra pažeidžiamas. Bruksizmas ypač dažnai pasireiškia naktį. Daugelis tai patiriančiųjų miega su dantų kapa, kad išspręstų šią problemą.
Psichologiniai simptomai – baimės tampa realybe
Gali pakisti miego kokybė – tai aptarsime atskirai – tad tikėtina, kad padidės irzlumas, kamuos liūdesys, kartėlis, bejėgiškumas ar apatija. Gyvenant nuolatinėje parengties būsenoje, ima trikti dėmesys, atmintis ar kitos psichinės funkcijos. Lėtinis nerimas stumia į depresiją. Neretai įvairias depresijos formas sukelia ilgalaikis intensyvus budrumas.
Kortizolio išsiskyrimą paskatina ypač jautrūs atsiminimai. Padidėjęs kortizolio kiekis tiesiogiai veikia hipokampą – smegenų sritį, kuri atsakinga už mokymąsi ir atmintį. Esu įsitikinusi, ši situacija daugeliui pažįstama: į egzaminą ateinate daugiau ar mažiau pasiruošę, bet susinervinę viską užmirštate. Juk mokėtės! Paaiškinimas paprastas: hipokampo funkcijas užgožia staiga padidėjęs kortizolio kiekis.
Išankstinis susirūpinimas: „Abejoju, ar išlaikysiu; nežinau, kas bus; neprisimenu; klausia, ko nesimokiau“ – šios ir panašios frazės užblokuoja hipokampą ir atmintį, tad nepagrįstos baimės tampa realybe.
Elgesio simptomai – stresas gali būti ir naudingas
Padidėjęs kortizolio kiekis skatina atsiriboti, nesinori susitikti su draugais ar giminaičiais, sunku užmegzti pokalbį, imame vengti įprastų veiklų. Galbūt nėra ūpo eiti į renginius, nesinori atsiverti kitiems.
Psichologinis stresas – eustress (naudingas stresas) – nėra kenksmingas. Priešingai, tai natūralus organizmo atsakas į realų ar įsivaizduojamą pavojų, ši reakcija padeda išlikti grėsmės akistatoje. Naudingas stresas kenkia tuo atveju, kai išnykus baimei ar supratus, kad ji buvo nepagrįsta, kūnas ir protas toliau patiria pavojų ar išgąstį.
Protas ir kūnas neskiria tiesos ir išsigalvojimo
Tai dar viena tema, kurią norėjau aptarti šioje knygoje. Smegenys neskiria tikrų ir įsivaizduojamų dalykų. Kaskart sąmoningai ar nesąmoningai keičiantis individo psichinei būklei, organizme įvyksta molekulinių, ląstelinių ir genetinių pokyčių. Kintant fizinei būklei, keičiasi mintys ir emocijos. Šiame skyriuje ne kartą pabrėžiau sąmoningo mąstymo svarbą. Mintys daro įtaką organizmui. Protas prisitaiko ir persitvarko pagal kintančius veiksnius, aplinkybes ir kasdienes patirtis.
Mintys tiesiogiai veikia kūną
Protas stipriai kontroliuoja kūną ir daro jam įtaką. Mintys tiesiogiai veikia tiek protą, tiek kūną. Užsimerkite ir įsivaizduokite mylimą žmogų gražioje aplinkoje – organizme akimirksniu išsiskiria oksitocinas ir dopaminas. Gal per kūną perbėga šiurpuliukai, oda pasišiaušia ar apima galybė kitų fizinių reiškinių. Įsimylėjimas – apie meilę galėčiau parašyti knygą! – tai stiprus emocinis, psichologinis ir (ypač) fizinis potyris. O vos įsivaizdavus ką nors baugaus: egzaminą, susirinkimą, atleidimą iš darbo ar pinigų stygių – išsiskiria streso hormonai.
Vaizduotė smarkiai veikia protą
Pateiksiu paprastą pavyzdį. Užsimerkite ir įsivaizduokite citriną. Geltoną, ovalią ir t. t. Pajauskite ją rankoje, pačiupinėkite. Prisidėkite prie nosies. Paimkite peilį ir perpjaukite. Ką pastebite? Ar burnoje susikaupė seilių? Atsipjaukite citrinos riekelę, prikiškite prie lūpų ir surizikuokite atsikąsti. Atsimerkite. Citrinos nėra, tačiau kūnas reagavo taip, lyg būtų. Vaizduotė smarkiai paveikia protą.
Mintys daro įtaką smegenims ir kūnui. Nuolatinius skaudžius prisiminimus ar mintis apie galimą nesėkmę ateityje smegenys laiko dabartimi, todėl negali susitelkti į tikslus. Kas nutinka? Jūsų dėmesys visada prikaustytas, o protas įkalintas neigiamų minčių apie praeitį ir ateitį, kitaip tariant, protas negali efektyviai dirbti ir telktis į veiklas. Paaiškinsiu vizualiai: kai pagalvojame ką nors neigiamo, nerimastingo ar skaudaus, smegenys gauna signalą sukurti nervinę grandinę, kuri mus įkalina tose neramiose mintyse. Protas neskiria tiesos nuo įsivaizdavimo. Vėliau duosiu praktinių patarimų, kaip išmokti nukreipti dėmesį ir suvaldyti neigiamų minčių srautą.
Mityba, uždegimai ir kortizolis
Kai kurie sako, kad esame tai, ką valgome. Labiau linkstu manyti, kad „esame tai, ką jaučiame, ką mąstome ir ką mylime“, nors suvokiu, kad mitybos vaidmuo sveikatai labai svarbus. Kaip žinia, tam tikri maisto produktai akivaizdžiai susiję su tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu, tad kai kurių dalykų nevalia ignoruoti. Pastaraisiais metais gerokai pasikeitė žmonijos mitybos įpročiai. Remiantis mitybos specialistų duomenimis, žmogus vidutiniškai suvartoja 30 proc. daugiau uždegimus skatinančio maisto nei prieš porą metų.
Lėtinio uždegimo kamuojami žmonių organizmai turi mažiau nei rekomenduojama C, D, E vitaminų ir omega 3 rūgščių. Maža to, nuolatiniai uždegimai dirgina žarnyno barjerą, tad padidėja tam tikrų medžiagų pralaidumas. Tai kenkia imuninei sistemai, be to, suvalgius tam tikro maisto kyla nemalonių pojūčių ir simptomų.
Ko patariama valgyti mažiau?
Uždegimus skatinantis maistas ir kasoje išsiskiriantis insulinas – glaudžiai susiję. Tarp „etatinių įtariamųjų“ yra alkoholis – ypač didelis jo kiekis, sotieji riebalai, saldieji gėrimai ir pramoniniuose kepiniuose naudojami rafinuoti miltai.
Būkite atsargūs valgydami uždegimus skatinantį maistą. Neseniai publikuotas Harvardo tyrimas rodo, kad moterims, kurių mityboje gausu uždegiminių ingredientų – baltųjų miltų, sočiųjų ir transriebalų, cukrinių gėrimų ir raudonos mėsos – yra 41 proc. didesnė rizika susirgti depresija. Į mitybą patartina įtraukti uždegimą slopinančių produktų:
Omega 3 rūgščių (apie jas išsamiau 8 skyriuje).
Prieskonių, pavyzdžiui, ciberžolės, kuri pasižymi uždegimą slopinančiomis savybėmis.
Citrusinių vaisių.
Vitamino D. Vis daugiau tyrimų pastebi depresijos sąsają su žemu vitamino D lygiu. Mes, psichiatrai, pradėjome matuoti pacientų vitamino D lygį, pastebėta, kad paskyrus vartoti vitaminą D, reikšmingai sumažėjo depresijos simptomai.
Valgykite svogūnus, porus, petražoles, laurų lapus ir rozmarinus. Beje, kai kuriais pėdos ar kulkšnies sužeidimų atvejais pravartu pamirkyti kojas laurų ar rozmarinų nuovire, šie prieskoniai mažina uždegimus.
Ar virškinimo sistema susijusi su uždegimais?
Prieš kelerius metus man pasiūlė dalyvauti tyrime apie probiotikus, žarnyno florą ir tiesioginį jų poveikį emocinei ir psichinei būklėms. Labai domėjausi šia tema, skaičiau straipsnius ir kitas publikacijas. Šioje tyrimų srityje dar daug neatrasta, bet pastaraisiais metais bandymų ženkliai padaugėjo.
Pasirodo, smegenys ir žarnynas yra reikšmingai susiję. Virškinimo traktas, kuris apima ruožą nuo stemplės iki išangės, yra nusėtas šimtais milijonų nervinių ląstelių – tiek pat jų yra ir centrinėje nervų sistemoje – srityje nuo smegenėlių iki stuburo! Maža to, virškinimo sistemoje gyvuoja šimtai milijardų mikroorganizmų. Jie atlieka svarbią maisto ir maistinių medžiagų apdorojimo funkciją ir į žarnyną paleidžia didelį kiekį molekulių, kurios reikšmingai paveikia kūną.
Daugiau skaitykite Marian Rojas Estapé knygoje „Ką daryti, kad geri dalykai nutiktų“, kurią išleido leidykla „Obuolys“.