Anot vaistininkės, kiekvienas iš mūsų turime individualų biologinį laikrodį, dar vadinamą cirkadiniu ritmu. Jis reguliuoja mūsų dienos ritmą bei miego fazes.
„Persukus laiką net ir viena valanda, mes sujaukiame savo biologinio laikrodžio „mechanizmą“. Turime keltis mums neįprastą valandą, pabundame ne toje miego fazėje, kurioje esame įpratę keltis. Taip pat gali būti sunku užmigti, nubusti, dažnai gali būti prabundama nakties metu. Dėl šių priežasčių gali pablogėti poilsio kokybė, gali trūkti energijos, kamuoti mieguistumas dienos metu. Tai gali lemti sumažėjusią koncentraciją ar produktyvumą“, – teigia internetu konsultuojanti vaistininkė.
Pasak E. Laurinavičiūtės, ilgainiui prasta miego kokybė ar miego trūkumas gali sukelti nuotaikos svyravimus, turėti įtakos imuninės sistemos, virškinimo trakto veiklai, antsvoriui, kraujospūdžiui, cukraus kiekiui kraujyje. Miego metu gaminasi serotoninas – laimės hormonas, kurio trūkumas gali pasireikšti emociniais sutrikimais ar net depresija.
E. Laurinavičiūtė dalijasi patarimais, kokie įpročiai gali padėti lengviau prisitaikyti prie laiko pokyčių ir pagerinti miego kokybę:
Pratinkitės prie naujo laiko pamažu. Likus kelioms dienoms iki naujo laiko įvedimo, galite pradėti pratintis, adaptuodami savo miego režimą po 10–15 minučių arčiau naujojo laiko.
„Susikurdami miego rutiną ir pratindamiesi eiti miegoti panašiu laiku, padėsite sau kokybiškai išsimiegoti. Tokiu būdu mūsų cirkadinis laikrodis tuo pačiu metu įjungia visus reikiamus fiziologinius, biocheminius, hormoninius mechanizmus, palengvinančius užmigimą bei nubudimą“, – teigia vaistininkė.
Venkite dirbtinės šviesos. Šviesa siunčia signalus smegenims, kad laikas būti budriems. Todėl prieš miegą pravartu sumažinti intensyvią šviesą kambaryje, užtamsinti erdvę užuolaidomis, kad į kambarį nepatektų lempų ar automobilių šviesos iš lauko. Taip pat rekomenduojama bent dvi valandas prieš miegą vengti mėlynosios šviesos – nesinaudoti išmaniaisiais telefonais, televizoriumi ar kompiuteriu.
Venkite sporto prieš miegą. Aktyvumas, sportas ar mankšta dienos metu – labai naudingas įprotis, kuris gali padėti lengviau užmigti naktį. Tačiau aktyvi fizinė veikla prieš miegą gali daryti meškos paslaugą ir išbalansuoti organizmą.
„Sporto metu išsiskiria adrenalinas, pagreitėja širdies ritmas, pakyla kūno temperatūra, todėl užmigti gali būti sunkiau. Rekomenduojama intensyvias treniruotes atlikti pirmoje dienos pusėje arba likus mažiausiai keturioms valandoms iki miego. Kita vertus, lengvas ir raminantis pasivaikščiojimas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti“, – sako specialistė.
Venkite ilgo pietų miego. Gyventojai, kurie prasčiau išsimiega dėl laiko pokyčių, gali bandyti kompensuoti poilsio trūkumą trumpomis popiečio miego pertraukėlėmis. Anot vaistininkės, tai gali dar labiau išbalansuoti režimą ir pabloginti nakties miego kokybę. „Jeigu miegate dieną, stenkitės miegoti iki 30 minučių ir atsikelkite ne vėliau nei 16 val.“, – priduria vaistininkė.
Paruoškite miego erdvę. Prieš naktį išvėdinkite miegamąjį ir palaikykite šiek tiek vėsesnę kambario temperatūrą. Nelaikykite miegamajame stiprių namų kvapų, kurie gali erzinti miego metu. Taip pat rekomenduojama miegamajame nedirbti, nevalgyti ar nežiūrėti televizoriaus, paliekant šią erdvę tik miegui.
Nevartokite kofeino, nikotino ar cukraus. Anot E. Laurinavičiūtės, kofeinas gali išsilaikyti organizme net šešias–aštuonias valandas, todėl popietinė kava gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Taip pat rekomenduojama vakarais nepiktnaudžiauti užkandžiais, kuriuose gausu greitai virškinamų angliavandenių, cukraus, nes tai gali sukelti gliukozės šuolį kraujyje. Pravartu prieš miegą vengti nikotino ir alkoholio, kurie veikia kaip stimuliantai ir gali trukdyti kokybiškam miegui.
Nepamirškite miegui būtinų vitaminų ir mineralų. Sutrikdyti įprastą miego režimą ir kokybę gali ir maisto medžiagų trūkumas organizme. Todėl svarbu pasirūpinti, kad jūsų mityboje netrūktų magnio, kurio gausu sėklose ir riešutuose, špinatuose, avižose. Taip pat pravartu papildyti organizmo vitaminų B atsargas, kurių trūkumas gali sąlygoti miego sutrikimus. Šios grupės vitaminų galite rasti lapinėse daržovėse, lašišoje, kepenėlėse, kiaušiniuose. Jeigu šių maisto produktų jūsų mityboje trūksta ir skundžiatės suprastėjusia miego kokybe, galite papildomai vartoti maisto papildus.
„Taip pat galite atkreipti dėmesį į melatoniną, kuris gaminamas organizme daugiausiai nakties miego metu. Papildomas jo vartojimas su maisto papildais gali padėti lengviau užmigti ir rečiau atsibusti naktį. Melatonino vartojimo būdų yra įvairių – nuo purškalų, kapsulių iki kramtomų tablečių. Paprastai rekomenduojama pradėti nuo nedidelių dozių ir rinktis 1mg melatonino turinčius preparatus, kuriuos rekomenduojama vartoti prieš miegą. Jeigu sunku išsirinkti arba dvejojate, kurį preparatą pasirinkti, galite nemokamai pasikonsultuoti su vaistininkais nuotoliniu būdu – internetu ar telefonu“, – sako specialistė.
Atkreipkite dėmesį į žolinius preparatus. Nurimti bei pagerinti miego kokybę gali padėti žolelių pagrindo preparatai, kurių sudėtyje yra valerijono, melisų, apynių, mėtos ar pasiflorų. Jie gali padėti atsipalaiduoti, greičiau užmigti, bet nesukelia priklausomybės ir neslopina dienos metu.
