Anksčiau miego nevertino
Pastaruosius septynerius metus Agnė Rudžianskaitė dirba sveikatinimo srityje, dvejus iš jų yra sertifikuota miego trenerė. Prieš pradėdama nuodugniau domėtis miegu, Agnė sako savo miego nevertinusi ir, kaip ir daugelis žmonių, miegodavosi vos penkias valandas per parą. Tačiau situacija pasikeitė, kai pašnekovė pradėjo studijuoti įvairių pasaulio šalių institutuose – įgavusi reikiamų žinių, Agnė pakeitė ir savo miego higieną.
„Anksčiau būdavau iš tų žmonių, kurie miega kelias valandas per parą ir galvoja, kad savaitgalį atsigriebs. Tačiau pradėjusi studijuoti ir gilinti savo žinias, suvokiau, koks miegas iš tiesų yra svarbus. Prisimenu, po pirmos savaitės, kai naktimis išmiegodavau aštuonias valandas, klausiau savęs: tai čia šitaip jaučiasi išsimiegoję žmonės? Tai čia toks geras jausmas?“, – pasakoja A. Rudžianskaitė.
Ilgai kentėjusi nuo miego trūkumo, Agnė suprato – su šia problema susiduria daugybė žmonių. Įgijusi reikiamą išsilavinimą, šiandien pašnekovė padeda žmonėms spręsti jų miego sutrikimus. Tai vyksta per gyvenimo įpročių keitimą. Nors jie, sako miego specialistė, yra individualūs, ji kaip pavyzdį išskiria šiuos: mityba, fizinis aktyvumas, saulės spindulių kiekis per dieną, žalingi įpročiai.
Paklausta, ar pati, kaip miego trenerė, laikosi griežtų miego rutinos taisyklių, A. Rudžainskaitė sako, jog stengiasi, bet jei nuo plano nukrypsta, labai savęs nebaudžia. Ji sako ir sau, ir savo klientams primenanti, kad gyvenimas nėra tiesi linija, todėl jei negalime laikytis visų taisyklių, turime nepamiršti bent jau tų, kurios mums svarbiausios. Pavyzdžiui, sako miego trenerė, ji savaitgaliais miegoti eina vėliau nei įprastai, tačiau to dideliu nusižengimu nelaiko – daug svarbesnis yra ne ėjimo miegoti laikas, sako Agnė, o laikas, kada keliamės.
Taip pat A. Rudžianskaitė išvardina ir tas taisykles, kurių ji laikosi ir kurios padeda užtikrinti kokybišką nakties miegą.
„Darau rytinę mankštą, per dieną bent 30 minučių pasivaikščioju lauke, kad gaučiau saulės šviesos, o vakare maždaug valandą prieš miegą nebenaudoju elektros prietaisų ir darau atsipalaidavimo pratimus – tai tarsi atsijungimo valanda, kad nebūtų staigaus perėjimo nuo dienos darbų į lovą“, – apie savo miego ritualus papasakoja miego specialistė.
Miego zonos – biurų ateitis
Pandemijos metu didelė dalis pasaulio darbuotojų pasiliko dirbti iš namų. Erdviuose būstuose gyvenantiems darbuotojams toks darbo modelis prilygo kone atostogoms, tačiau tie, kurių gyvenamosios erdvės ne tokios didelės, susidūrė su viena rimta problema: susipainiojus namų ir darbo erdvei, o dažnu atveju – ir darbo vietai bei miegamojo lovai, dažnas žmogus ėmė skųstis nemiga. A. Rudžianskaitė pasidalijo patarimais, kaip reikėtų atskirti darbo ir poilsio erdves net ir vieno kambario bute, taip pat papasakojo, kaip turėtų atrodyti idealus miegamasis.
„Jei gyvenate ir dirbate mažoje patalpoje, jokiais būdais nedirbkite iš lovos. Lovą visuomet rekomenduoju laikyti paklotą ir joje nedaryti nieko, kas nėra susiję su poilsiu. Blogiausias dalykas yra tas, kad kai dirbame iš miegamojo, mes kuriame asociacijas, kurios nesusijusios su miegu. Kai mes įeiname į kambarį, galime galvoti apie darbą, tačiau miegamajame turime jaustis atsipalaidavę, nusiraminę ir smegenims duoti impulsą, kad jau ruošiamės miegui“, – sako pašnekovė.
Ji papildo, kad idealiu atveju miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui. O koks turėtų būti tas idealus miegamasis?
A. Rudžianskaitės teigimu, miegamasis turi būti tamsus, tylus, vėsus ir komfortiškas. Kambaryje patartina naudoti tokias užuolaidas, kurios nepraleidžia saulės šviesos, taip pat kambaryje, jei yra tokia galimybė, reikėtų palaikyti 18-22 laipsnių oro temperatūrą. Jei to padaryti negalima, sako miego trenerė, tuomet patartina prieš miegą miegamąjį išvėdinti ir įleisti į jį gryno oro. Taip pat, sako pašnekovė, nereikėtų pamiršti pasirūpinti gera patalyne, pagalvėmis ir čiužiniu.
Dar viena pandemijos metu išryškėjusi problema – aiškių darbo valandų išnykimas. Ko gero, ne vienas darbuotojas, turėdamas visas galimybes dirbti iš namų, darė tai savo miego sąskaita. O toks elgesys, sako A. Rudžianskaitė, tikrai nėra pagirtinas.
„Tiesa yra tokia, kad prarastų miego valandų atmiegoti negalime, todėl mėgstantieji dirbti savo miego sąskaita turėtų įsidėmėti: manymas, kad dabar paarsiu, o savaitgalį atmiegosiu, yra klaidingas. Pirmiausia, dėl prarasto miego žmogus ima jausti silpstantį imunitetą, antra, suprastėja darbo rezultatai: sumažėja koncentracija, neišsimiegojęs žmogus prie tos pačios užduoties gali praleisti žymiai daugiau laiko nei pailsėjęs darbuotojas“, – pasakoja miego trenerė.
Kalbėdama apie miego svarbą, A. Rudžianskaitė papasakoja ir apie tai, kas darbuotojų laukia ateityje. Ji teigia, kad biuruose turėtų atsirasti miegui ir poilsiui skiriamos erdvės, kuriose darbuotojai galėtų miegoti popiečio miegą.
„Popiečio miegas yra labai naudingas sveikatai. Turint galimybę, skatinu kasdien miegoti nuo 10 iki 30 minučių praėjus maždaug 7 valandoms po rytinio atsikėlimo. Popiečio miegas skatina kūrybiškumą, koncentraciją, tai veikia kaip jėgų atstatymas“, – įžvalgomis apie miego svarbą dalijasi miego trenerė.
Užmigti per sekundę – nenormalu
Kartais gali pasirodyti, kad dauguma žmonių geriau žino, kas yra nemiga, yra patyrę, ką reiškia miego sutrikimai, tačiau vargu, ar dažnas galėtų pasakyti, kas iš tiesų yra laikoma geru, kokybišku miegu. A. Rudžianskaitės teigimu, suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego per parą, o kokybišku yra laikomas toks miegas, po kurio atsikeliame žvalūs, jaučiamės pailsėję ir energingi, kupini jėgų ateinantiems dienos darbams atlikti.
Atsikėlus po išties gero miego, sako pašnekovė, neturėtų kilti poreikis ieškoti kavos puodelio – kava yra tik stimuliatorius, kuris, jei nėra energijos, padeda ištverti iki kito energijos nuosmukio.
Kaip paaiškina miego specialistė, visas miego procesas yra padalintas į ciklus. Vieną ciklą sudaro 5 fazės ir toks ciklas trunka apie 90 minučių. Kad kūne įvyktų visi reikiami atsistatymo procesai, žmogus per naktį turėtų gauti tokius 5-6 ciklus.
„Miego metu vyksta gyvybiškai svarbūs procesai: informacijos sudėliojimas, nuotaikos reguliavimas, imuninės ir nervų sistemos stiprinimas, hormonų veiklos reguliavimas, ląstelių atsinaujinimas. Kai gerai išsimiegame, kūnas yra subalansuotas fiziškai ir psichologiškai“, – apie miego svarbą pasakoja A. Rudžianskaitė.
Ji paaiškina ir tai, kas su žmogaus sveikata gali nutikti tada, kai jis kenčia nuo nuolatinio miego trūkumo. Miego trūkumas, sako pašnekovė, gali paveikti ir fizinę, ir emocinę žmogaus sveikatą. Štai jeigu yra miegama nepakankamai, padidėja rizika susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, gali pakilti kraujospūdis, padidėja tikimybė susirgti Alzhaimerio liga. Psichologinei sveikatai miego trūkumas gali atsiliepti taip pat: galimi nuotaikų svyravimai, sumažėjęs susikoncentravimas, padidėjęs dirglumas.
Nors miego trūkumo padariniai – išties nemalonūs, visgi yra tokių žmonių, kurie negali pakeisti savo kasdienių įpročių ar bent jau mano negalintys jų pakeisti. Tačiau A. Rudžianskaitė pastebi, kad net ir įtempčiausią dienotvarkę turintis žmogus turėtų prioritetizuoti savo miegą.
„Yra geras pasakymas: kai tau trūksta miego, tu net neįsivaizduoji, kaip tau jo trūksta. Dauguma žmonių pamiega 5 valandas ir mano, kad vakare užmigti per minutę yra normalu, kad žiovauti visą dieną – normalu, kad sporto klube padarius vieną pratimą jausti kylant spaudimą – normalu. Žmonės, pripratę prie tokių įpročių, jau nesupranta, kad gali jaustis kitaip. Vis tik, kad ir kokį įtemptą gyvenimą gyvename, privalome miegą prioritetizuoti – kitu atveju teks atsisukti į bauginančią statistiką: miego trūkumas nuo mūsų gyvenimų gali nubraukti ir 15 metų“, – dėsto A. Rudžianskaitė.
Pašnekovė pasidalija, kad į ją dažniausiai kreipiasi žmonės, kurie jaučia nemigos simptomus, dažnai prabunda naktį, vakare ilgai negali užmigti.
Snooze mygtukas gali sugadinti visą dieną
Ko gero, kuo mažiau valandų žmogus per naktį išmiega, tuo sunkesnis būna jo rytas. Ir čia tikrai nepadeda snooze mygtukas. Kad ir kaip patogu gali būti vis atidėti žadintuvą, visgi miego trenerė patikina, kad šio mygtuko daroma žala – išties nemaža.
Pirmiausia, sako pašnekovė, nuspausti snooze mygtuką yra įprotis – užtenka kelis rytus jį nuspausti ir jau įsisukama į rytinį snoozinimą. Tačiau šis veiksmas gali mums kainuoti jeigu ne visos dienos, tai bent jau ryto apdujimą.
„Ryte suskambus žadintuvui, pabusti nespėjame, bet yra nutraukiama paskutinė mūsų miego fazė. Nuspaudus snooze mygtuką, krentame į tą pačią miego fazę, tačiau žadintuvas ir vėl skamba po 5 minučių ir mes vėl tą fazę nutraukiame. Tokie nutraukimai lemia, kad atsikeliame pavargę, niūros nuotaikos, apduję, tai gali tęstis visą dieną“, – tokio uždelsto kėlimosi trūkumus vardija A. Rudžianskaitė.
Ji priduria nepatarianti naudoti snooze mygtuko ir keltis jau po pirmojo žadintuvo. Šiam įpročiui išugdyti, sako miego trenerė, yra daugybė būdų, vienas jų – laikyti telefoną kitame kambaryje, kad suskambus žadintuvui reikėtų keltis iš lovos.