Kokį miegą vadiname kokybišku?
Yra keletą rodiklių, kurie padės nustatyti, ar jūsų miegas yra kokybiškas:
- Vakare pavyksta užmigti per mažiau nei 30 minučių;
- Naktį prabundate ne daugiau nei vieną kartą;
- Naktį prabudus lengva užmigti vėl;
- Išmiegate reikalingą kiekį valandų (suaugusiems užtenka 7-8 valandų, vaikams – iki 10 valandų);
- Ryte jaučiatės pailsėję, žvalūs, gebate puikiai funkcionuoti iki dienos pabaigos;
- Nejaučiate būtinybės pamiegoti pietų miego.
Kodėl kokybiškas miegas mums toks svarbus?
Visų pirma, miegas turi daug įtakos mūsų sveikatai. Kokybiško miego dėka palaikomas geras kraujo spaudimas ir cholesterolio lygis, sumažėja tikimybė susirgti tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, depresija, nutukimas, įvairios širdies ir kraujagyslių, inkstų ligos. Taip pat Andrejus primena ir visiems puikiai žinomą posakį apie „grožio miegą“ – iš tiesų, miegas stabdo odos senėjimą ir padeda išlaikyti ją sveiką, mažina mūsų apetitą ir kontroliuoja svorį. Be to, kai miegame, stiprėja mūsų imunitetas, todėl mums tampa lengviau įgyti atsparumą virusinėms ligoms.
Kokybiškas miegas užtikrina, kad ryte atsibusime pailsėję ir kupini jėgų bei darbams reikalingos motyvacijos. Po tikrai gero miego sutrumpėja mūsų reakcijos laikas – į aplinką reaguojame greičiau, todėl ir darbe ar mokydamiesi esame produktyvesni, teigia Andrejus. Tuo tarpu kai jaučiame miego trūkume, ypač vyresniame amžiuje, sutrinka mūsų koordinaciją, todėl galime dažniau už ko nors užkliūti, susižeisti.
Kokybiškas miegas reikalingas ir gerai emocinei sveikatai – išsimiegoję mes jaučiamės ramesni, stabilesni, mums lengviau susitvarkyti su visomis užplūdusiomis emocijomis.
Kaip galima pagerinti miego kokybę?
Andrejus dalinasi keletu paprastų patarimų, kurie padės lengviau užmigti vakare ir ryte pabusti labiau pailsėjus.
Greitas gyvenimo tempas neretai pakiša koją – kartais nespėjame papusryčiauti, pietaujame darbe, mikrobangų krosnelėje šildome greitai paruoštą maistą, kuriame reikalingų medžiagų nėra tiek, kiek reikėtų. Tai iš kur tada papildyti tą gerųjų medžiagų trūkumą ir atstatyti balansą? Atsakymas visiškai paprastas – vartojant maisto papildus. Kartais mums vitaminų trūksta netgi labiau, negu visada. Pavyzdžiui, žiemą. Prekinio ženklo „BIYOMA“ įkūrėjas Andrejus išskiria, kad maisto papildus reikėtų vartoti visiems, o ypač tiems, kurie sportuoja, nevengia aktyvaus gyvenimo būdo ir rūpinasi savo sveikata bei savijauta. Tačiau svarbu nepasiklysti maisto papildų rinkoje – geriausia rinktis tik tai, kas yra natūralu. Pavyzdžiui, anksčiau minėtų „BIYOMA“ produktų sudėtyje naudojami tik aukščiausios kokybės koncentruoti augaliniai ekstraktai, vitaminai ir mineralai, produktuose nėra jokių dažiklių, konservantų, GMO ar kitokių kenksmingų medžiagų. Būtent minėtieji vaistažolių ekstraktai ir suteikia produktui natūralumo ir efektyvumo. Ekstraktas yra koncentruota augalo ar augalinės medžiagos forma. Svarbu paminėti, kad jo reikia gerokai mažiau efektui pajusti! Dėl šios priežasties į vieną kapsulę ekstrakto galima sutalpinti daugiau. Juk tokia ir yra maisto papildų esmė – juose turi būti daug stiprių, natūralių ir kokybiškų veikliųjų medžiagų, kurios naudingos mūsų organizmui.
Susidarykite miego režimą ir griežtai jo laikykitės. Tai padaryti visai lengva: nusistatykite, kurią valandą kasdien eisite miegoti ir kurią kelsitės ryte. Tokį ritmą stenkitės išlaikyti nuolat, net ir savaitgaliais. Taip pat patariama atsibudus nebegulėti lovoje – nors ir kaip imtų miegas, atsimerkę ar išgirdę žadintuvą kelkitės ir nebeatidėliokite šio veiksmo dar dešimčiai minučių (jaučiant didelį mieguistumą geriau bent 20-30 minučių skirti dienos poguliui). Tokio režimo laikymasis gali pagerinti miego kokybę, kadangi jis kiekvieną vakarą leis jums užmigti vis greičiau.
Taip pat nepamirškite, kad keičiantis metų laikams mūsų miego poreikis nesikeičia. Tad net jeigu vasarą norime kuo ilgiau pasimėgauti grynu oru ir kitomis pramogomis, miego režimas vis dar turėtų būti aktualus ir turėtume išmiegoti tokį pat skaičių valandų, kiek išmiegodavome ir kitais metų laikais.
Sveikai maitinkitės – tai irgi svarbu geram miegui. Čia taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į savo valgymo įpročius, teigia Andrejus. Pavyzdžiui, vakarienę reikėtų valgyti likus ne mažiau nei 3 valandoms iki miego, vengti riebių patiekalų. Taip pat negerkite kavos iki miego likus 10 valandų. Stenkitės atsisakyti žalingų įpročių – tiek alkoholis, tiek nikotinas gali sutrikdyti gilaus miego fazę ir visą jūsų miego režimą.
Susikurkite vakaro rutiną be elektronikos. Daugelis esame įpratę prieš miegą į rankas pasiimti mobiliuosius telefonus ar kompiuterius ir gerą laiko tarpą praleisti žiūrint į šviečiantį ekraną, skaitant naujienas ar stebint pažįstamus socialiniuose tinkluose. Mokslininkai yra pastebėję, kad mėlyna šviesa, kurią skleidžia visi mūsų išmanieji prietaisai, gali padėti prabusti, tačiau tikrai ne užmigti. Tad valandą prieš miegą praleiskite kiek kitaip – į rankas pasiimkite knygą, pasiklausykite ramios muzikos, pasikalbėkite su artimaisiais. Tą patį siūloma daryti ir tada, kai bent 20 minučių nepavyksta užmigti. Vietoj tuščio gulėjimo ir žiūrėjimo į lubas mąstant, kaip greičiau užmigti, atsikelkite, paskaitykite knygą ir pajutus pirmus mieguistumo požymius gulkitės į lovą.
Būkite fiziškai aktyvūs. Dažnai girdime, kad protinį darbą dirbantiems asmenims vakare užmigti būna sunkiau nei žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs. Tačiau ir šioje situacijoje reikėtų žinoti išimtį – sportuoti nerekomenduojama likus 3-4 valandoms iki miego, kadangi po fizinės veiklos mes neretai jaučiamės žvalesni ir aktyvesni (todėl dažniausiai žmonės sportuoja rytais). O kaip žinome, nei žvalumo, nei energijos prieš miegą mums nereikia, tad sportuokite pirmoje dienos pusėje.
Paruoškite patalpą miegui. Visi turime skirtingą šilumos poreikį – vieniems namuose užtenka 17 laipsnių, kitiems apie mažesnę nei 20 laipsnių temperatūrą nesinori ir galvoti. Tačiau užmigti yra lengviausia vėsiame ir gerai išvėdintame kambaryje, kai kūnas gali atvėsti ir atsipalaiduoti. Taip pat geriausia miegoti visiškoje tamsoje, tad jeigu jaučiate, kad užmigti trukdo kambaryje žybsintys prietaisai, geriau juos išjunkite.
Skatinkite hormono melatonino gamybą. Tai hormonas, atsakingas už mūsų miego ritmą, kuris gaminasi būtent miego metu. Jo gamybą skatina tamsa, o lėtina – mėlyna šviesa (mūsų išmaniųjų įrenginių ekranai skleidžia būtent tokią šviesą). Tiesa, kad melatoninas galėtų gamintis miego metu, jam reikia dienos šviesoje gaminamų procesui reikalingų medžiagų. Todėl siūloma dienos metu ištaikyti progą pasivaikščiojimui, o jeigu tam nėra laiko, vartoti papildomus melatonino preparatus. Kai organizme gaminamas melatoninas, mums tampa lengviau užmigti dėl sumažėjusio streso, sulėtėjusios medžiagų apykaitos.
Užsakymo nr.: PT_88535353