Pramankšta turi būti priderinta prie treniruotės
Kad treniruotė būtų išties efektyvi, kūnas turi būti jai tinkamai paruoštas. „Mūsų kūnas turi nusiteikti treniruotei. Pramankštos metu būsimam krūviui paruošiama visa mūsų nervų sistema, pakyla kūno temperatūra, sportui paruošiami sąnariai, raiščiai, pagerinamas jų paslankumas, taip apsisaugant nuo traumos, kurią galėtume patirti treniruotės metu. Todėl didžiausia klaida, kurią daugelis daro – pramankštos vengimas. Tai ypač būdinga vyrams, kurie ateina į salę ir iškart puola kilnoti štangas“, - pasakoja sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ trenerė Simona Šilenskytė.
Dar prieš pradėdami pramankštą, turite žinoti, kokia treniruotė jūsų laukia – ar skirsite daugiau dėmesio viršutinei, ar apatinei kūno daliai, ar vienodai krūvio atiteks visam organizmui. Pagal tai, kokiems raumenims teks daugiausiai darbo, reikia parinkti ir pramankštos pratimus.
Svarbiausios pramankštos dalys
S.Šilenskytė pasakoja, kad pramankštą sudaro penkios svarbiausios dalys: volelis, mobilizacija, prevenciniai/korekcijos pratimai, dinaminė pramankšta judesių paruošimui ir greiti/sprogstami judesiai.
„Pradėti reikėtų nuo kūno atpalaidavimo, kam puikiai tinka volelis. Jam reikėtų skirti apie 3-8 minutes, pradėti nuo šlaunų, toliau keliauti į blauzdas, sėdmenis, nugarą, visą viršutinę kūno dalį. Volavimą būtina atlikti labai lėtai 8-10 kartų. Atradus trigerinius taškus, kuriuose jaučiamas didesnis skausmas, reikėtų pakentėti ir išbūti apie 10 sekundžių – taško skausmas pamažu išsklaidomas ir šioms vietoms leidžiame atsipalaiduoti, galima sugrįžti į ta vietą kelis kartus“ - aiškina trenerė.
Kadangi daug žmonių turi bėdų su sąnarių mobilumu, atpalaidavus raumenis voleliu reikėtų pereiti prie mobilizacijos. „Pavyzdžiui, mes dažnai negalime padaryti pritūpimo, nes trūksta sąnario mobilumo, sąnarys būna praradęs judesio amplitudę ir sustingsta, dėl to susilpnėja ir mūsų raumenys.
Mes niekaip nesugebame įeiti į reikiamą padėtį. Mobilizacija atpalaiduoja kapsulę ir pagerina judesius tarp sąnarinių paviršių, sujudina sinovinį skysti ir sumažina skausmą. Dėl šių priežasčių būtina prieš treniruotę atlikti judesius tarp sąnarinių paviršių, kad po to pratimus atlikti būtų paprasčiau. Čia galimi įvairūs variantai – lazdelės perkėlimai per save pirmyn atgal, rotacijos judesiai atsistojus prie sienos ir sukant rankas, dubenį ir panašiai“, - sako S.Šilenskytė.
Pramankštos metu taip pat turėtumėte dėmesio skirti korekciniams pratimams, kuriuose pasitikrintumėte, ar teisingai esate įvaldęs atliekamų judesių techniką, stebėtumėte, kaip juda jūsų keliai, dubuo, kaip laikote rankas, kur kūnas atsilieka – tai tarsi pasikartojimas to, ką žinote ir netrukus turėsite pritaikyti. Toliau reikėtų pereiti prie dinaminės pramankštos, kuri kiek pakeltų jūsų kūno temperatūrą, suaktyvintų nervų sistemą ir sužadintų organizmą.
„Dinaminės pramankštos metu suaktyviname raumenis, kad jie suprastų, kas jų laukia. Tarkime, jei ruošiamės treniruotės metu daryti pritūpimus su štangomis, pramankštos metu atliekame įvairias pritūpimų variacijas, pabandome pabūti tam tikroje judesio amplitudėje, pajudinti dubens sritį, kelius, pėdas, išjudinti silpnesnes kūno vietas, kurias treniruosime“, - pasakoja trenerė.
Galiausia treniruotę turėtumėte pabaigti sprogstamais judesiais, kurie dar labiau sužadins nervų sistemą ir padės įsitikinti, ar tikrai sugebate ne tik greitai, bet ir tiksliai atlikti judesius, kuriuos ruošiatės šiandien daryti.
Persistengti nereikia
Visgi, nors pramankšta ir būtina efektyviai ir saugiai treniruotei, persistengti ją darant taip pat nereikia.
„Būna, žmogus norintis padaryti pramankštą bėga ant takelio 20 minučių, o tuomet kai ateina laikas daryti pratimus, nebeturi tam jėgų, nes visą energiją jau atidavė. Pramankštos metu nereikia galvoti apie tai, kad, pavyzdžiui, pakartoti tam tikrą judesį daugiau kartų nei praeitoje treniruotėje, čia nėra tokio tikslo. Jūsų pramankšta pagerės, jei sugebėsite atlikti judesius didesne amplitude, padidinsite greitį ar mažiau laiko sugaišite koreguodami judesių techniką nei praėjusią treniruotę, bet pramankštos nereikia dirbtinai ilginti ar sunkinti“, - sako S.Šilenskytė.
Ji darkart atkreipia dėmesį, kad pramankšta ir treniruotė – tai dalys, turinčios atitikti viena kitą. „Jei pramankštos metu tik bėgsite ant takelio, o tada nueisite kelti štangos, kokia bus prasmė? Turbūt jokios. Reikia sužadinti atmintį tų raumenų, kuriems tuoj teks dirbti. Tada galėsime džiaugtis ir geresniais rezultatais“, - pataria trenerė.