Štai tikrieji patarimai apie tai, kaip reikia valgyti ir kaip vertinti maistą tam, kad pavyktų ilgą laiką išsaugoti tinkamą svorį, rašo goodhousekeeping.com.
1. Nesikankinkite dėl pieno produktų
Pastaruoju metu daug dėmesio skiriama tyrimų rezultatams, kurie rodo, kad pieno produktai su nesumažintu riebalų kiekiu iš tikrųjų gali būti netgi naudingesni norintiems sulieknėti nei liesi pieno produktai.
Švedų mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad daugiau pieno produktų (sviesto, grietinėlės, pieno) su nesumažintu riebalų kiekiu vartoję tyrimo dalyviai pilvo riebalų turėjo mažiau nei tie tyrimo dalyviai, kurie rinkosi liesus pieno produktus.
Vis dėlto šie rezultatai jokiais būdais nėra galutiniai. „Prieš iškeisdami liesą pieną į įprastinį, prisiminkite, kad tyrimai dėl pieno produktų vis dar nebaigti“, – įspėjo mitybos specialistė Karen Ansel.
Maža to, dalis ekspertų pataria vengti bet kurių pieno produktų ir rinktis riešutų pieną. Taigi koks sprendimas yra tinkamiausias? Geriausia rinktis tai, kas tinkamiausia būtent jums, tačiau nepamiršti, kad laikui bėgant pasirinkimai gali būti koreguojami.
2. Išalkę griebkitės baltymų
„Dauguma žino, kad kasdien būtina suvartoti rekomenduojamą baltymų kiekį, tačiau paprastai nėra suvokiama, kam tai yra daroma“, – teigė K. Ansel.
„Suvokus priežastis tampa lengviau paversti baltymus prioritetinėmis medžiagomis. Moksliniai tyrimai rodo, kad kiekvieno maisto vartojimo metu reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų tam, kad didėtų raumenų masė“, – tęsė mitybos specialistė.
Kadangi raumenyse baltymai nėra kaupiami, reguliarus jų vartojimas būtinas optimaliai raumenų sintezei užtikrinti, o tai reiškia, kad galėsite padidinti raumenų masę ir sudeginti daugiau kalorijų net ir be fizinio aktyvumo. Taigi net ir užkandžiaudami stenkitės vartoti baltymų – puikiai tiks kietai virti kiaušiniai ar kalakutiena.
3. Valgykite kiek norite, tačiau sustokite vos tik pasijutę sotūs
Mitybos ir gyvenimo būdo ekspertė Melissa Halas-Liang palankiai vertina Okinavos mitybos schemą, pavadintą Japonijai priklausančios salos vardu. Pagal šią mitybos schemą reikia valgyti tol, kol sotumo jausmas pasiekia 80 proc., nes smegenims prireikia apie 20 minučių informacijai apie sotumo jausmą apdoroti.
„Lengviau sustoti, kai jaučiatės 80 proc. sotūs, jei valgote lėtai, ir jūs tikrai nepasigesite nemalonaus šalutinio poveikio, neišvengiamai ištinkančio dėl nesąmoningo persivalgymo“, – įsitikinusi M. Halas-Liang. Šis metodas atrodo ganėtinai priimtinas, nes suteikia galimybę mėgautis maistu, kurį iš tikrųjų mėgstate, nors ir valgote mažesnėmis porcijomis.
4. Ilgai maistą kramtykite
Neseniai leidinyje „The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ išpublikuoto tyrimo rezultatai rodo, kad 50-100 proc. daugiau nei įprasta maistą kramtantys asmenys sumažino suvartojamo maisto kiekį 9,5-14,8 proc.
5. Vakarienę valgykite anksčiau
Nelaukite „tinkamo“ laiko pietums – griebkite kokį užkandį vos tik pajutę pirmuosius alkio ženklus.
„Jei atidėliosite pietus iki paskutinės akimirkos, alkis bus labai stiprus, o tai didina tikimybę, kad pasirinksite greičiausią pietų variantą, kuris retai kada būna sveikiausias“, – įsėjo K. Ansel.
„Jei žmogus yra alkanas kaip vilkas, dažnai suvalgo daugiau nei būtų suvalgyta valanda anksčiau“, – neabejojo ji.
6. Iš tiesų mėgaukitės maistu
„Valgymas – tai vienas didžiausių gyvenimo malonumų, tačiau daugelis šio džiaugsmo netenka dėl skubėjimo ir įvairių užduočių atlikimo valgymo metu“, – apgailestavo M. Halas-Liang. Patartina vengti bet kokių trikdžių valgant, nes šie gali turėti įtakos persivalgymui ir nepasitenkinimui.
Negalvokite apie tai, ką turėtumėte pašalinti iš savo maisto raciono, – galvokite apie tuos produktus, kurių turėtumėte vartoti daugiau“, – pridūrė ji. „Atsisakę „blogo maisto“ sąvokos pagerinsite turimus įpročius, juk visi jaučiamės geriau kai valgome tikrus, kuo mažiau apdorotus produktus“, – teigė M. Halas-Liang.
7. Nustokite peikti angliavandenius
Angliavandeniai – tai ne tik pirminis smegenims reikalingos energijos šaltinis. Negalima pamiršti, kad krakmolingi ir saldieji angliavandeniai didina hormono seratonino kiekį, kuris savo ruožtu natūraliai mažina apetitą ir gerina emocinę savijautą.
„Rinkitės daug skaidulų turinčius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo kruopos, vaisiai ir ankštinės daržovės, nes daug skaidulų turintys produktai virškinami lėčiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau“, – rekomendavo M. Halas-Liang.
8. Nustokite ieškoti tinkamiausios dietos
„Neseniai atlikta beveik 50 tyrimų analizė parodė, kad mažai riebalų ir mažai angliavandenių turinčių produktų dietos iš esmės yra identiškos, vertinant atsikratytų kilogramų kiekį“, – patikino M. Halas-Liang.
Dėl šios priežasties kur kas labiau patartina rasti būdą valgyti tai, kas jums patinka, nes ilgalaikėje perspektyvoje beveik neįmanoma ir kažin ar verta valgyti tai, kas jums visiškai nepatinka.
9. Nevalgykite per prievartą, jei nejaučiate alkio
Įsiklausykite į kūno siunčiamas užuominas dėl alkio bei sotumo ir vadovaudamiesi jomis spręskite, kada ir ką valgysite.
„Jei valgote daugiausia tikrų, mažai apdorotų produktų, kūnas intuityviai padės palaikyti balansą“, – teigė M. Halas-Liang.
„Tai kur kas išmintingesnis požiūris: organizmas pats žino, kokių maistingųjų medžiagų, kokio kiekio ir kaip dažnai jam reikia. Jei dideliais kiekiais vartosite perdirbtų produktų, kuriuose gausu cukraus, baltų miltų, nesveikų riebalų ir druskos, intuicija bus nuslopinta“, – tęsė ji.
Patartina pasikliauti vidiniu organizmo balsu ir valgyti atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus, o ne laikytis laiko intervalais grįsto valgymo režimo.
10. Norėdami numesti daug svorio, tikslo siekite pamažu
Sulėtinę tempą išvengsite neveiksmingų dietų ir pakeisite gyvenimo būdą. Anot M. Halas-Liang, atsikratę nepageidaujamų kilogramų netenkate ne tik riebalų, bet ir raumenų masės.
Deja, pasibaigus ekstremaliai dietai svoris sugrįžta, tačiau dažniausiai jis sugrįžta vien riebalų pavidalu. Dėl šios priežasties riebalų masė padidėja, o raumenų – sumažėja. Norint užkirsti tam kelią M. Halas-Liang skatina į ją besikreipiančius asmenis bent du kartus per savaitę sportuoti, kad didėtų raumenų masė, ir dar nepamiršti, kad ne visada naudinga skubėti.
Kur kas geriau dėmesį sutelkti į sveikesnių produktų vartojimą nei į kasdieną su maistu gaunamų kalorijų kiekio mažinimą.