Jei kartais nesate apie šį planą girdėję, žinokite, kad protarpinis pasninkavimas yra tokia mityba, kai arba valgoma, arba badaujama. Tada, kai badaujama (tiksliau – pasninkaujama), galima gerti vandenį, kavą ir arbatą, na o valgymui skirtu laikotarpiu leidžiama vartoti viską, ko tik širdis geidžia. Tai bene pagrindinė priežastis, kodėl tiek daug žmonių sugeba laikytis protarpinio pasninkavimo režimo: jis nereikalauja jokio sudėtingo planavimo, be to, maitintis galima pagal sau patogų grafiką (jų – ne vienas).
Nepaisant to, kas pasakyta, protarpinis pasninkavimas tinka ne visiems, rašoma portale „Women‘s Health“. Jei, tarkim, esate iš tų, kuriems patinka užkandžiauti, o kai tai draudžiama, ima atrodyti, kad mirštate iš bado, laikytis protarpinio pasninkavimo režimo gali būti ypač sunku. Šis mitybos planas nerekomenduojamas ir mitybos sutrikimų turintiems (arba kada nors turėjusiems) asmenims.
Tačiau jei norite numesti svorio ir pasninkavimas nesikerta su jūsų įpročiais bei poreikiais, galite pamėginti pereiti prie protarpinio pasninkavimo režimo. Valgymo ir pasninkavimo laikotarpių kaitaliojimo grafikas yra ne vienas, ir tai gerai, nes eksperimentuodami galėsite pasirinkti tą, kuris jums tinkamiausias, sako su portalu „Women‘s Health“ bendradarbiaujanti dietologė Amanda Baker Lemein.
Žinoma, grafiko pasirinkimą gali lemti ir atsakymas į klausimą, kuris iš jų labiausiai pasiteisina, jei tikslas – sulieknėti. Visgi pirmiausia susipažinkite su šešiais labiausiai paplitusiais būdais laikytis protarpinio pasninkavimo režimo. Būtent jie plačiausiai aprašyti internete ir aptarinėjami socialiniuose tinkluose. Skaitydami toliau taip pat sužinosite kiekvieno grafiko pranašumus bei efektyvumą, siekiant numesti svorio.
Santykis 16:8
Pasirinkus santykiu 16:8 apibrėžiamą protarpinio pasninkavimo grafiką, pasninkauti reikia kasdien po 16 valandų, o joms praėjus ištisas 8 valandas – valgyti. Daugeliui žmonių šio grafiko pavyksta laikytis tiesiog nevalgant po vakarienės ir atsisakant pusryčių. Tai ne tik įmanoma, bet ir gana patogu, nes, tarkim, nuo vidudienio iki aštuntos valandos vakaro galima valgyti be jokių suvaržymų.
Ar santykis 16:8 pasiteisina, kai siekiama numesti svorio? Vieno (labai nedidelio) tyrimo rezultatai leidžia manyti, kad taip. Tyrimo ataskaita neseniai pasirodė žurnale „Nutrition and Healthy Aging“. Jame dalyvavę 23 nuo nutukimo kenčiantys vyrai ir moterys turėjo 12 savaičių maitintis pagal grafiką 16:8. Per tyrimo laikotarpį paaiškėjo, kad, palyginti su tais, kurie maitinosi taip, kaip yra pratę, santykio 16:8 paisę asmenys per parą suvartodavo 350 kalorijų mažiau ir šiek tiek kilogramų atsikratė (maždaug 3 proc. kūno masės vidutiniškai). Taip pat minėtina, kad pažemėjo jų kraujospūdis. Vis dėlto dar kartą priminsime, kad tyrimas, apie kurį čia kalbama, buvo nedidelio masto, ir apskritai eksperimentų, skirtų grafiko 16:8 efektyvumui išsiaiškinti, – tik vienas kitas, todėl labai sunku pasakyti, ar prisilaikant šio konkretaus režimo tikrai pavyks atsikratyti antsvorio.
Įdomu tai, kad laikantis šio grafiko pavyksta daug lengviau sukontroliuoti apetitą (ar ne paradoksalu?). Žurnale „Obesity“ aprašyto vieno pastarojo meto tyrimo rezultatuose nurodoma, kad žmonės, valgymo laiką apriboję iki 6 valandų per parą, jautėsi mažiau išalkę, palyginti su tais, kurie maitinosi kaip įprastai, nors ir vieni, ir kiti su maistu gaudavo tiek pat kalorijų.
Santykis 5:2
Laikantis santykio 5:2, penkias dienas per savaitę galima valgyti kaip įprastai, o dvi paskesnes – 20 proc. sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį: moterys tada turėtu suvartoti maždaug 500, o vyrai – 600 kalorijų per dieną.
Remiantis žurnale „International Journal of Obesity“ aprašyto 2017 metais atlikto tyrimo rezultatais, laikantis šio metodo netenkama daugiau svorio ir daugiau riebalų nei kasdien ribojant kalorijas. Vėlgi – tyrimų skaičius ganėtinai menkas, o optimistiškai nuteikiantys vieno tyrimo rezultatai nėra pakankamas pagrindas teigti, kad toks protarpinio pasninkavimo režimas ypač pasiteisina.
Pasninkavimas kas antrą dieną
Jau pats pavadinimas nurodo, kad šiuo atveju tenka pasninkauti kas antrą dieną. Galimi keli tokio plano variantai: kai kurių propaguotojai teigia, kad pasninkavimo dienomis su maistu gaunamas kalorijas reikia apriboti iki maždaug 500, kiti laikosi nuomonės, kad pasninkaujant suvartojamų kalorijų skaičių reikėtų artinti prie nulio.
Aiškinantis, ar protarpinis pasninkavimas gerina sveikatą, buvo įvertinta kelių kaip tik šio režimo variantų teikiama nauda. Vis dėlto su tikimybe numesti svorio susijusios išvados nėra galutinės.
Valgymas–pasninkavimas–valgymas
Pasirinkus šį metodą, griežtai pasninkauti reikia ištisas 24 valandas, ir taip daryti kartą arba du per savaitę. Kaip tai atrodo? Tarkim, suvalgius vakarienę šeštą valandą vakare reikia susilaikyti nuo bet kokio maisto iki kitos dienos šeštos valandos vakaro. Taip daryti reikia vieną arba dvi dienas per savaitę – tiktai ne dvi dienas iš eilės.
Šio konkretaus metodo efektyvumas nėra įvertintas jokiais tyrimais, bet turint omeny, kad suvartojamų kalorijų skaičius taip maitinantis automatiškai sumažėja, galima spėti, kad numesti kažkiek svorio veikiausiai pavyks. Tik turite suvokti, kad nevalgyti ištisas 24 valandas – išties nemenkas iššūkis.
Santykis 14:10
Šis maitinimosi režimas panašus į 16:8, tik pasninkauti šiuo atveju teks 14 valandų, o valgyti bus galima – 10. Tokio grafiko laikytis šiek tiek paprasčiau nei 16:8, kadangi laikas, per kurį galima valgyti, yra ilgesnis. Aišku, gali būti, kad kaip tik dėl šios priežasties jis yra mažiau veiksmingas tiems, kurių tikslas – numesti svorio.
Turint omeny, kad pasninkavimo laikotarpis yra palyginti trumpas – tiesą sakant, beveik atitinkantis laiką, per kurį žmonės nevalgo, kai maitinasi įprastai, – sukurti kalorijų deficitą laikantis šio režimo gali būti ganėtinai sunku.
Kario dieta
Ši programa ganėtinai skiriasi nuo pirmiau apibūdintų. Laikantis kario dietos, daugiausia valgyti reikia vakare. Tokio mitybos plano sumanytojas – lengvojo kultūrizmo propaguotojas Ori Hofmekleris. Laikantis kario dietos režimo, dieną galima suvalgyti tik kelis šviežius vaisius ir daržoves. Pagrindinis paros valgymas vyksta vakare ir trunka 4 valandas.
Kol kas neatlikta jokių tyrimų, kuriais būtų įvertintas būtent kario dietos efektyvumas. Kadangi pasninkavimo laikotarpiu vis dėlto leidžiama šį tą suvalgyti, kai kuriems žmonėms toks metodas gali atrodyti tinkamas. Visgi laikotarpis, per kurį galima pavalgyti sočiau, yra labai trumpas. Minėtina ir tai, kad pasirinkus šį mitybos planą tektų prisilaikyti paleodietai būdingo raciono, o tai reškia, kad šis protarpinio pasninkavimo metodas griežtesnis nei visi likusieji. Bet vėlgi – numesti svorio pavyks tik tada, jei sugebėsite sukurti kalorijų deficitą, taigi, lieknėjimo sąlyga išlieka ta pati.
Kuris protarpinio pasninkavimo režimas labiausiai pasiteisina, kai siekiama numesti svorio?
Nedaugžodžiaujant galima pasakyti, kad labiausiai pasiteisins tas metodas, kurio jums bus lengviausia laikytis.
„Svarbiausias aspektas – suderinamumas, – teigia mitybos specialistė A. B. Lemein. – Jei kuris nors iš paminėtų mitybos planų žmogui atrodo priimtinas, nes atitinka jo gyvenimo būdą ir įpročius, tą planą ir reikia rinktis, nes būtent jis veikiausiai pasiteisins. Pasirinkus sau netinkamą planą, džiuginančių rezultatų galima ir nesulaukti, nes konkretus mitybos režimas bus nesuderinamas su gyvensena.“
Norint išsirinkti planą, geriausiai atitinkantį gyvenimo būdą, anot A. B. Lemein, reikia atsižvelgti į tokius veiksnius kaip darbo grafikas, šeimos gyvenimo ritmas, gyvenimo aplinkybės, laikas, sugaištamas kelionėms į darbą ir kitur, tų kelionių dažnis ir kt.
Vis dėlto verta paminėti, kad santykis 16:8 daugeliui protarpiniu pasninkavimu susiviliojusių žmonių atrodo priimtiniausias. Laikantis šio režimo lengviausiai pavyksta nepersivalgyti vakarais, o tai, kaip paprastai teigiama, yra dažniausias kliuvinys, trukdantis sulieknėti. Leidžiant sau valgyti aštuonias valandas dienos metu, nesutrinka medžiagų apykaita: dieną, kai aktyvumo lygis pats didžiausias, pavyks pasipildyti pakankamai energijos, o atėjus poilsio metui, valgyti nebereikia.
Žinoma, jei krenta svoris maitinanti protarpinio pasninkavimo režimu, to priežastis, veikiausiai, ne konkretus santykis, o tai, kad suvartojate mažiau kalorijų, nesvarbu, kada valgote. Tad galbūt galima tiesiog mažiau valgyti, apsieinant be pasninkavimo?
Šis klausimas atrodo logiškas, ir į jį buvo pamėginta atsakyti. Viena didelio masto analizė, kurios ataskaita 2018-aisiais buvo paskelbta leidinyje „JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports“, parodė, kad laikantis protarpinio pasninkavimo režimo svoris krenta panašiai kaip ir ribojant kalorijas. Tad jeigu pasninkaujant laikytis dietos ne lengviau, matyt, nėra jokios prasmės to daryti.
Pabaigai derėtų pasakyti, kad visi protarpinio pasninkavimo metodai sulieknėti padės tik tada, jei pagal juos maitinsitės ganėtinai ilgai ir nedarydami sau jokių nuolaidų. Priminsime, kad 16:8 yra tas santykis, kurio, daugelio teigimu, laikytis paprasčiausia.