„Būtina atrasti laiko pietums,”- teigia „Goodlife” mitybos specialistas Artūras Sujeta ir priduria, kad visos dienos mitybos planą gali išgelbėti elementari namuose paruošta pietų dėžutė.
Pasigaminę savo pietus iš anksto ir juos atsinešę į darbą išvengsite įvairių viešojo maitinimo įstaigų vilionių bei nuklydimų nuo savojo mitybos plano, kontroliuosite porcijos dydį bei kaloringumą. „Tikrai verta paskirti šiek tiek laiko planavimui bei gaminimui, kad dieną galėtumėte mėgautis sveiku ir visaverčiu maistu”, - naminių pietų nauda neabejoja Artūras.
Jis taip pat rekomenduoja neignoruoti pietų - jei juos praleisite, ar vietoje kokybiško maisto tik paskubomis užkąsite - vakare būsite peralkę ir prisikimšite daugiau, nei vertėtų. Nevalgydami pietų tikrai nesutaupysite nei maisto, nei kalorijų.
„Pietūs gali būti sočiausiu dienos valgiu, jis paprastai turėtų sudaryti apie 40 % dienos kaloringumo (įskaitant standartinius užkandžius bei pusryčius ir vakarienę),” - pietų svarbą pabrėžia mitybos specialistas ir pastebi, kad tikrai nemažai žmonių pietus yra linkę praleisti. Jei taip nutiko, specialistas rekomenduoja pusryčiams ir vakarienei palikti tokias proporcijas: 30 % pusryčiams, 25 % užkandžiams ir 25 % vakarienei.
Kas turėtų nugulti į pietų dėžutę? Be abejo, joje turėtų atrasti vietos šviežių daržovių porcija (200-300 g) ir sotus patiekalas iš angliavandenių (makaronai, ryžiai), ankštinių daržovių (pupelės, avinžirniai, lęšiai) arba gyvulinės kilmės baltymų (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai).
Dar vienas klausimas - šildyti ar nešildyti atsineštą dėžutės turinį mikrobangų krosnelėje? Mitybos specialistas pataria: „jei pusryčiams ir vakarienei valgote šiltą maistą galite pietų nešildyti, ypač jei kartu planuojate šildyti ir daržoves - kuo daugiau jas šildysite, tuo daugiau tirpių vandenyje vitaminų (B grupė, C) jos praras, tokiu atveju net ir vertingas maistas taps nevertingu.”
Dar vienas svarbus patarimas, planuojantiems nuo šiol pietus neštis su savimi - jūsų pietų dėžutės turinys turi jums patikti ir netapti rutina. Vienodas maistas greit atsibos ir jūs vėl imsite dairytis į aplinkinių maitinimo įstaigų pasiūlą. Nepatingėkite paieškoti idėjų bei išbandykite šį ketvertuką.
1. Dėžutė
Cikorijų lapai su bazilikų aliejumi - gūželę cikorijos išskaidykite lapeliais ir juos apšlakstykite bazilikų aliejumi (du šaukštus aliejaus sutrinkite su saujele šviežio baziliko lapelių).
Bulvės su lupenomis ir aštriu varškės padažu
3 vidutinio dydžio bulves iškepkite su lupenomis orkaitėje arba išvirkite (tik nepervirkite, tegul lieka šiek tiek kietesnės).
80 g varškės sutrinkite su šaukšteliu tarkuotų krienų, smulkiai sukapota šviežios aitriosios paprikos pusele, keliomis šakelėmis petražolių. Varškę pagardinkite šlakeliu citrinos sulčių, šaukštu aliejaus, žiupsneliu druskos.
2. Dėžutė
Morkų salotos su citrinų ir medaus padažu
Dvi morkas supjaustykite žiedeliais. Sumaišykite pusę citrinos sulčių su šaukšteliu grūdėtųjų garstyčių, puse šaukštelio medaus bei keliais šaukštais tyro alyvuogių aliejaus. Apliekite šiuo padažu morkas ir leiskite joms įsiskonėti.
Rankovėje kepta kalakutiena su kopūstais
100-150 g kalakutienos pagardinkite druska ir kmynais. Dėkite nesmulkintą kalakutieną į kepimo rankovę, ten pat tegul keliauja ir ketvirtis į dvi dalis padalinto baltagūžio kopūsto, pagardinto druska, tais pačiais kmynais bei šviežiai grūstais juodaisiais pipirais. Baltagūžį kopūstą galite pakeisti saujele Briuselio kopūstėlių. Kepkite apie 30-40 min.
3. Dėžutė
Agurko ir avokado salotos su greipfrutu
Vieną vidutinio dydžio agurką supjaustykite griežinėliais, avokadą - kubeliais, o pusės greipfruto skiltelių išlukštenkite iš baltų plėvelių ir sumaišykite su daržovėmis - pagardinkite laiškiniu česnaku bei tyru alyvuogių aliejumi.
Vištienos krūtinėlės troškinys su kvapiuoju moliūgu
100-150 g vištienos krūtinėlės supjaustykite nedideliais gabalėliais ir juos pakepinkite gerai įkaitintoje keptuvėje su šaukštu aliejaus. Pagardinkite mėsą pipirais, vietoje druskos naudokite sojų padažą. Kai mėsa apkeps į keptuvę berkite vieno poro baltąją dalį bei 200 g kubeliais supjaustyto kvapiojo molūgo. Keli vynuoginiai pomidoriukai suteiks troškiniui drėgmės. Jei norite šie tiek skystesnio troškinio - šliūkštelkite šiek tie vandens. Kai moliūgas suminkštės - troškinys bus paruoštas. Patiekalą galite pagardinti ciberžole bei žaliosios citrinos sultimis.
4. Dėžutė
Salotos su mocarelos rutuliukais ir granatų sėklomis
Saują salotų lapų sumaišykite su 5-6 mažais mocarelos rutuliukais bei keliais šaukštais granatų sėklų - pagardui rinkitės šaukštą mėgiamo aliejaus ir žiupsnelį rūkytos druskos dribsnių.
Avinžirniai su daržovėmis
Į troškintuvą su keliais šaukštais aliejaus berkite smulkiai sukapotą svogūną, stiebą saliero, morką, papriką. Kai daržovės šiek tiek suminkštės, į trioškintuvą dėkite supjaustytą didelį pomidorą, saldžiąją bulvę bei skiltelę česnako. Ten pat turėtų keliauti stiklinė pernakt vandenyje mirkusių avinžirnių.
Keletas šaukštų vandens į troškintuvą, dangtį ant viršaus ir leiskite turiniui troškintis. Tik nepersistenkite. Kai avinžirniai suminkštės, troškinį pagardinkite druska ir prieskoniais, pavyzdžiui, kariu, aitriosiomis paprikomis, kuminais, imbieru, cinamonu.
Skanaus!