Sveikatingumo klubų tinklas „Impuls“ pristatė naują trijų mėnesių trukmės programą moterims „Women gone strong“, kurios tikslas sugriauti mitą, jog darbas su svarmenimis moterims netinka. Šios programos trenerė Raminta Kerulytė pristato pagrindinius jėgos pratimus, kurie ne tik padeda sustiprinti kūną, bet ir išryškinti moteriškas formas.
Kojas pastatykite kiek plačiau nei pečių pločiu, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, tūpkite tol, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims (jeigu leidžia lankstumas, galima ir giliau), kilkite į viršų ir įtempkite sėdmenis. Judesio metu pėdos turi visiškai remtis į žemę, keliai turi „žiūrėti“ kojų pirštų kryptimi. Viso judesio metu turi būti išlaikomas neutralus juosmens stuburo dalies linkis.
Kojos pečių plotyje šiek tiek sulenktos per kelius, į rankas paimkite štangą. Išlaikydami tiesią nugarą lenkitės į priekį per klubo sąnarį tol, kol pajausite stiprų tempimą šlaunies dvigalviame raumenyje. Kildami į viršų sėdmenis spauskite tol, kol visiškai atsistosite.
Štangą laikykite smakro aukštyje, rankas šiek tiek plačiau nei pečių pločiu, dilbiai turi būti vertikalūs. Štangą spauskite virš galvos, išlaikydami įtampą pilvo preso raumenyse ir sėdmenyse. Štangą lėtai leiskite iki smakro ir vėl kartokite tą patį judesį.
Kojos pečių pločiu, šiek tiek sulenktos per kelius. Į rankas paimkite štangą. Tiesia nugara palinkite per klubo sąnarį į priekį apie 45 laipsnius. Traukite štangą į pilvo apačią įtempdami plačiuosius nugaros raumenis ir suvesdami mentes. Štangą lėtai nuleiskite iki pradinės padėties ir vėl kartokite judesį.
Kojos pečių plotyje. Vieną koją paslinkite atgal plačiai, kad pritūpus abi kojos būtų 90 laipsnių kampu. Tupiant žemyn, keliai neturėtų pakeisti padėties, liemuo ir nugara turi išlikti stabilūs, presas įtemptas. Judesio metu galinės kojos kulnas turi būti pakeltas. Kylant į viršų, kelių pilnai neištieskite. Pakilus į viršų, dar bandykite suspausti galinės kojos sėdmenį. Atlikus seriją, keiskite koją.
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite stačiu kampu, pilna pėda remkitės į grindis. Kojos šiek tiek plačiau, nei pečių pločiu, pėdos šiek tiek išsuktos į šonus. Kiek tik galite dubenį kelkite į viršų suspausdami sėdmenis ir laikykite 2-3 sekundes. Dubenį leiskite žemyn ir nepalietus grindų vėl kelkite į viršų.
Išmokus stabilizuoti juosmens dalį ir visų pratimų metu išlaikyti įtemptą pilvo presą, pratimą galima pasunkinti. Tuomet jis gali būti atliekamas nuo suoliuko, gulint tik ant menčių.
Pratimo metu stipriai dirba pilvo preso, nugaros juosmens dalies stabilizatoriai. Atlikdami pratimą techniškai taisyklingai, pajausite viso kūno raumenis.
Šie pratimai atliekami po visos treniruotės atpalaiduojant bei ištempiant raumenis, dirbusius treniruotės metu. Labai svarbu įsidėmėti, jog tempimo pratimų negalima daryti gerai neapšilus.
Pakartojimai, serijos ir svoriai:
Kiek kartų ir kiek serijų daryti, taip pat kokį svorį pasirinkti priklauso nuo fizinio pasirengimo. Pradžioje, kol mokotės technikos, pratimus atlikite tik su savo kūno svoriu (4 serijos po 10-12 pakartojimų). Tada palaipsniui didinkite ir svorius. Pradėkite nuo 3-5 kg.