Pirmiausia dėl aukšto krūvio aerobinių treniruočių gali būti prarandamas ne tik riebalų, bet ir RAUMENŲ kiekis, dėl ko sulėtėja medžiagų apykaita ir suvaržoma hormonų gamyba. Prarandami raumenys, kurie būtini greitesnei medžiagų apykaitai. Kaip tai vyksta?
Aerobinės treniruotės pakelia kortizolio lygį. Ilgos treniruotės gali suformuoti perdėtai aukštą lygį, o per retos treniruotės – chroniškai kilstelėti lygį. Nei vienas iš šių scenarijų nėra geras kūno formavimui. Kortizolis gali paskatinti organizmą vartoti raumenų masę, versti ją į gliukozę ir naudoti, kaip energijos šaltinį. Be to, tai lemia padidintą riebalų kaupimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.
Žinome, kad raumenų masės kilogramas „sudegina“ devynis kartus (!) daugiau kalorijų nei riebalų masės kilogramas – net ir kai nieko neveikiame. Taigi, protingas riebalų deginimas turi būti su minimaliais raumenų masės praradimais.
Priešingas efektas pasiekiamas jėgos treniruočių metu. Jėgos treniruotės pakelia kortizolio lygį, bet tuo pačiu šokteli ir testosterono lygis bei hormonų gamyba – potencialūs raumenų gamintojai/riebalų degintojai, kurie kompensuoja kortizolį. Taigi čia darbas su svoriais turi pliusą.
Kita priežastis – širdies ritmo stebėjimas. Kardio treniruočių metu labai svarbu stebėti širdies ritmą.
Maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – jūsų amžius.
Kardio treniruočių trukmė ir širdies ritmas priklausys ir nuo turimo tikslo. Pavyzdžiui, jei norite tik apšilti prieš jėgos treniruotę pakaks 10 – 15 minučių 50 – 60 % maksimalaus širdies susitraukimų intensyvumo.
Apskaičiuokime pavyzdį:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 % = 110–120 tvinksnių per minutę.
Ištvermei treniruoti teks skirti nuo 30 iki 60 minučių ir dirbti 60 – 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Pavyzdys:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 arba 85 % = 120–150 tvinksnių per minutę.
Siekiantiems mažinti riebalinį sluoksnį taip reikėtų treniruotis apie 30 – 60 min. 65 – 70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Jei kardio treniruotė trunka 30–60 minučių – tai turi būti atskira treniruotė. Po jos nereikėtų dirbti su svoriais ar lankytis keliose grupinėse kardio treniruotėse iš eilės – tai duos priešingą rezultatą.
Saugaus sporto ir gerų rezultatų!