Skaitykite 5braskės.lt naujienas ir savo išmaniajame telefone. Parsisiųsti programėles: „iPhone“; „Android“. Sekite mūsų naujienas ir Facebooke!
Kai įprasite reguliariai sportuoti, nustebsite, kaip greitai pradėsite daryti pažangą. Šis planas nuo ėjimo/bėgimo 3 kartus per savaitę padės pereiti prie rekomenduojamos minimalios 30 min. vidutinio sunkumo treniruotės 5 kartus per savaitę.
Nors bet kuris fizinis aktyvumas gerina sveikatą, pasiekę ir išlaikydami šį reguliarų sportavimą, užsitikrinsite gerą fizinę formą. Tyrimas parodė, kad tai 50 proc. sumažina širdies ligų, nutukimo ir kelių vėžio formų riziką. Šis planas puikiai tiks, jei norėsite pereiti prie rimtesnio bėgimo.
Tobulėkite lėtai ir tolygiai
Jei iki šiol nesportavote, o dabar bėgate 3 kartus per savaitę, galite jaustis esantys pasirengę imtis bet ko. Nepersistenkite! Aišku, intensyviai sportuodami jausitės vis stipresni, tačiau nesusigundykite siekti daugiau nei planavote. Laikykitės plano, kaip numatyta, per pertraukas tarp bėgimų eikite. Tobulėsite lėtai, bet užtikrintai ir nepervargsite nuo per didelio krūvio. Be to, nors pastovumas yra naudingas, nesusigundykite sportuoti kiekvieną dieną. Net pradiniame fizinės formos gerinimo etape kūnui reikia pailsėti, prisitaikyti prie kintančio krūvio. Stebėkite savo greitį, nes, įgiję geresnę fizinę formą, jausitės energingesni. Nedarykite jokių pagreitėjimų, nes šiame etape jie lengvai gali traumuoti ir viskas bus veltui.
Kaip vadovautis šiuo planu
Jei nedrąsu, į šį šešių savaičių planą žvelkite kaip į susidedantį iš trijų etapų po 2 savaites. Pirmame etape jūs laipsniškai įprasite nubėgti dienos normą. Antrajame jau priprasite treniruotis 5 kartus per savaitę. Galiausiai trečiame etape bus sudėtingiau - bėgsite be pertraukų. Pirmą ir antrą savaites bėgdami dėmesį sutelkite į laikyseną: nugarą laikykite tiesią, ženkite ilgais ir laisvais žingsniais. Pradėjus bėgioti didesnius atstumus, lengva vėl suglebti ir tai gali sukelti traumų. Trečią ir ketvirtą savaites turėtumėte jaustis stipresni. Šiame etape labai svarbu išlaikyti tinkamą bėgimo tempą net tada, kai norėsite jį pagreitinti; įsitikinkite, kad, bėgdami tokiu greičiu, galite kalbėtis arba dainuoti.
Bėgdami paskutines dvi savaites, išlaikykite nekintantį tempą, kurį įgijote per daugelį treniruočių.
Artėdami prie finišo linijos - tarkime, kai būsite per 100 m iki namų durų, - įsivaizduokite, kad dalyvaujate varžybose, ir pagreitėkite.
Daugiau vertingų patarimų pradedantiesiems ir jau pažengusiems bėgikams rasite Elizabeth Hufton knygoje „Bėgimas: universalus gidas“ (Briedis, 2014). Šiame leidinyje rasite viską, ką reikia žinoti apie bėgimą. Ir norint pradėti bėgioti (tai daryti tausojant sveikatą), ir siekiant efektyvesnių, kokybiškesnių treniruočių bei nuolatinio tobulėjimo.
Nuotr. briedis.eu
Prisijungti prie diskusijos
Rodyti diskusiją