1. Pradėkite nuo vieno kivio...
Kivis yra puikus vaisius, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vitaminų E ir C (jame jų žymiai daugiau nei apelsine!). Be to, kivi vaisiuose daugiau kalio nei bananuose. Mažose juodose sėklytėse gausu alfa – linoleno rūgšties, pagrindinių omega-3 riebiųjų rūgščių. O jei valgysite kivį su odele (sunkiai įsivaizduojama, bet gal įmanoma) – papildysite ląstelienos atsargas.
... ir pridėkite 7 graikinių riešutų puseles.
Šiuose riešutuose gausu ląstelienos, magnio, omega-3 riebiųjų rūgščių ir baltymų. Nesirinkite sūdytų, aliejuje pakepintų ar rūkytų riešutų – taip jūs turėsite lengvą, patogiai nešiojamą užkandį, kurio nereikia laikyti šaldytuve.
2. Pradėkite nuo varškės...
Valgomąjį šaukštą žemės riešutų ar migdolų riešutų sviesto įmaišykite į varškę – taip gausite papildomų baltymų, omega-3 riebiųjų rūgščių, vitamino E ir magnio. Taip pasidarysite puikų užkandį (tikrai! Nesiraukykite, kol jo neparagavote!), kuriuo puikiai pasisotinsite, belaukdama rimto valgio.
3. Pradėkite nuo rupių miltų paplotėlio...
Pasirinkite tokį, kuriame mažiau nei 100 kalorijų, tačiau gausu angliavandenių: jie yra svarbūs raumenims, nes angliavandeniai tiekia ląstelieną, kai kuriuos baltymus, vitaminą E ir cinką.
... ir pridėkite kiaušinių.
Išplakite du kiaušinių baltymus su vienu valgomuoju šaukštu Parmezano sūrio, iškepkite ir suvyniokite tai į paplotėlį – tai bus puikus užkandis po treniruotės (tiks ir kitais gyvenimo atvejais).
4. Pradėkite nuo jogurto...
Rinkitės neriebų graikišką jogurtą, kuriame yra dvigubai daugiau baltymų nei tradiciniuose jogurtuose, o taip pat ir kalcio, vitaminų A, B12 bei kalio. Užberkite ant jo šiek tiek nekaloringo saldiklio, jei jums taip skaniau.
... ir pridėkite skaldytų migdolų riešutų.
Apibarstykite jogurtą valgomuoju šaukštu skaldytų migdolų riešutų – taip gausite sveikųjų riebiųjų rūgščių, kurios padidins jūsų ištvermę bei per dieną suvartojamos ląstelienos kiekį.
5. Pradėkite nuo šokolado...
Pasirinkite patį skaniausią, kokį tik įmanoma rasti, juodąjį šokoladą – kuriame yra mažiausiai 70 procentų kakavos – ir atlaužkite keturių arbatinių šaukštelių porciją. Geros kokybės juodajame šokolade yra antioksidantų, todėl jis gali padėti sumažinti kraujo spaudimą bei cholesterolio kiekį.
... ir pridėkite migdolų riešutų.
Pustuzinis migdolų riešutų sulėtins virškinimą, nes jie lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Rinkitės šokolado plytelę, kurioje bus 70 procentų ar net daugiau kakavos.
6. Pradėkite nuo avokado...
Avokaduose gausu gerųjų mononesočiųjų rūgščių (ir į riebalus panašaus junginio, vadinamo beta – sitosteroliu, kuris mažina cholesterolio lygį), folio rūgšties, vitamino E ir glutationo, kurie labai nudžiugins jūsų širdį. Supjaustykite ketvirtį avokado išilgai į keletą gabalėlių.
... ir pridėkite kalakutienos.
Dabar supjaustykite 60 gramų mažai natrio turinčio kalakuto gabalėlį į tiek dalių, kiek jūs turite avokado griežinėlių. Apvyniokite kiekvieną juostelę apie avokado griežinėlį. Kalakutienoje gausu baltymų, geležies, cinko, vitamino B12, fosforo ir kalio.
7. Pradėkite nuo kiaušinio...
Sutrinkite vieną kietai virtą kiaušinį su 1/2 arbatinio šaukštelio neriebaus majonezo ir žiupsneliu ar dviem jūsų mėgstamų prieskonių. Nereikia vengti kiaušinių trynių: nors juose yra cholesterolio, tačiau gausu ir maistinių medžiagų, įskaitant riebaluose tirpstančius vitaminus ir svarbias riebiąsias rūgštis.
... užbaikite pitos duonele.
Užtepkite kiaušinio košytę ant mažų (10 centimetrų) pilnagrūdės pitos gabalėlių. Kompleksiniai angliavandeniai padidins jūsų užkandžio vertę papildoma ląsteliena, baltymais ir vitaminais A bei B12.
8. Pradėkite nuo varškės...
Jums reikės tik 3/4 puodelio 1 procento riebumo varškės, kuri yra neriebių baltymų šaltinis.
... ir pridėkite citrinos.
Na taip, tai skamba keistai, tačiau pamėginkite: sumaišykite vieną arbatinį šaukštelį becukrės citrininės želė miltelių su varške ir įdėkite mišinį į šaldytuvą trims valandoms, kad jis sustingtų. Kai užsimanysite užkasti, užsidėkite ant viršaus du valgomuosius šaukštus neriebios plaktos grietinėlės.
9. Pradėkite nuo banano...
Bananuose gausu kalio. Supjaustykite pusę nedidelio banano riekelėmis.
... ir pridėkite žemės riešutų sviesto.
Pamerkite kiekvieną riekelę į žemės riešutų sviestą (iš viso sunaudokite ne daugiau nei pusę valgomojo šaukšto). Žemės riešutų sviestas suteikia baltymų ir sveikų riebiųjų rūgščių. Jei norite, kad šis užkandis būtų dar skanesnis, apibarstykite jį širdžiai mielais šokoladiniais traškučiais (iš viso galite sunaudoti vieną valgomąjį šaukštą). Netgi vaikai mėgsta šį užkandį!