Remiantis moksliniais duomenimis, egzistuoja maždaug 100 su apkūnumu siejamų genų variantų. Vadinasi, iš brangaus tėtušio galėjote paveldėti ne tik strazdanas ar didoką nosį, bet ir polinkį tukti.
Gera žinia ta, kad genetiškai nulemtą riziką turėti antsvorio nebūtinai reikia vertinti kaip akmenyje iškaltą neatšaukiamą nuosprendį. Kai kuriuos polinkį tukti lemiančius genus tikrai galima neutralizuoti – tereikia atitinkamai pakeisti savo įpročius ir atkreipti dėmesį į gyvenamąją aplinką.
Norėdami tiksliai išsiaiškinti, kokie jūsų šansai kovoje su apkūnumą lemiančia genetika, žinoma, galite išsitirti DNR, nepagailėdami įspūdingų sumų, kurias teks pakloti už būtinus testus. Tačiau jei pinigai kišenių neplėšo, o ir šiaip nesunkiai sugalvotumėte, kur būtų pravartu juos išleisti, galite pamėginti pasinaudoti keliais svetainėje womenshealthmag.com siūlomais patarimais, kaip apgauti prigimtį ir neutralizuoti polinkį tukti lemiančius genus.
1. Nevenkite baltymų
Vištieną, kiaušinius ir kitus produktus, kuriuose gausu baltymų, patartina vartoti ne tiems, kurie svajoja pasipuikuoti įspūdingais raumenimis. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ aprašytas 2014 metais atliktas tyrimas įrodė, kad žmonėms, kurių DNR sudėtyje yra FTO genas, siejamas su didesne nutukimo rizika, buvo kur kas lengviau laikytis nedidelio kaloringumo dietos ir nekovoti su žvėrišku apetitu, jei 25 proc. jų raciono sudarė baltyminiai produktai. Baltymai teikia sotumo jausmą, be to, palyginti su kitomis maisto medžiagomis, juos virškinant suvartojama daugiau energijos, teigia tyrimo iniciatorius George Bray iš Peningtono biomedicinos tyrimų centro.
Ką daryti? Pasirūpinkite, kad bent vienas kiekvieno valgio ar užkandžio komponentas būtų baltymų gausus produktas. Nevenkite kalakutienos, krevečių, žemės riešutų. Jei visą dienos baltymų dozę suvartosite ne vienu ypu, o paskirstę porcijomis, organizmas juos efektyviau panaudos kaip energijos šaltinį.
2. Pradėkite valgyti kuo anksčiau
Visas organizmo funkcijas diktuoja nuolat tiksintis biologinis laikrodis. Dėl šios priežasties neįmanoma būti puikios nuotaikos atsikėlus netinkamu metu. Biologinis laikrodis lemia kiekvienos organizmo ląstelės veikseną ir, be abejo, daro esminę įtaką ne tik miego ir budrumo ciklui, bet ir medžiagų apykaitai. Remiantis 2016 metais atlikto tyrimo išvadomis, nuo antsvorio kenčiantys konkrečios taip pat su nutukimu siejamo PLIN1 geno atmainus turėtojai daugiau svorio sugebėjo atsikratyti tada, kai priešpiečius valgydavo gana ankstyvu dienos metu. Taigi, kuo anksčiau pietausite, tuo greičiau galėsite pasidžiaugti rezultatais.
Ką daryti? Būtinai valdykite pusryčius ir jokiu būdu nedirbkite atėjus metui pietauti. Kiek kalorijų turite gauti su pusryčiais ir užkandžiais, nustatyti labai paprasta. Tiesiog suskaičiuokite, kiek valandų paprastai praeina nuo pusryčių iki pietų ir gautą skaičių padauginkite iš 100.
3. Didinkite fizinį aktyvumą
Sektinu pavyzdžiu šiuo atveju galėtų būti amišų bendruomenės narių gyvenimo būdas. Merilando universiteto mokslininkai, tyrinėję šios Šiaurės Amerikos etninės ir religinės grupės gyvenimo būdą, priėjo išvadą, kad atliekant daug ir įvairių fizinių darbų gerokai sumažėja FTO geno keliama rizika. Labiausiai fiziškai aktyvūs šiai bendruomenei priklausantys vyrai, po kelias valandas per dieną dirbantys laukuose, užsiimantys kalvyste ar kokiu nors kitu amatu, sudegina 900 kalorijų daugiau nei mums įprastos visuomenės atstovai. Tikriausiai nereikia nė sakyti, kad pakankamas fizinis krūvis – kuo puikiausias gyvenimą kartinančio polinkio tukti priešnuodis.
Ką daryti? Tikrai nebūtina persikelti į kaimą, kad nuo ryto iki vakaro galėtumėte plušėti laukuose. Papildomus 900 kalorijų tikrai pavyks sudeginti ir kitais būdais. Pavyzdžiui, pabandykite per porą valandų pėsčiomis įveikti kad ir 12 kilometrų, valandą pabėgiokite arba į darbą važiuokite dviračiu.
4. Išmėginkite Viduržemio jūros dietą
MC4R geno paveldėtojams be nutukimo kyla ir 2 tipo cukrinio diabeto pasireiškimo rizika. Vis dėlto net toks paveldas netrukdo įžiebti viltį. Pastarojo meto tyrimai įrodė, kad genetiškai nulemta rizika gerokai sumažės perėjus prie Viduržemio jūros dietos. Laikantis šios dietos, kasdienį racioną turėtų sudaryti ne tik sveiki, bet ir ypač skanūs produktai, tokie kaip alyvuogių aliejus, žuvis, paukštiena, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir riešutai. Skaidulos ir antioksidantai, kurių gausu išvardytuose produktuose, pasirodo, ne tik užkerta kelią antsvoriui, bet ir gerokai stabilizuoja angliavandenių apytaką.
Ką daryti? Vartodami Viduržemio jūros regionui būdingus produktus visada galvokite apie tai, kokius skanumynus tenka ragauti, o ne apie tai, ką prarandate laikydamiesi dietos. Nuo pat pradžių, užuot skaičiavę kalorijas, stenkitės rinktis kuo sveikesnį maistą. Kol priprasite prie pakitusio raciono, kelias savaites rašykitės, ką suvalgote.
5. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata gali padėti suaktyvinti net keletą už medžiagų apykaitos sureguliavimą atsakingų genų. Vienas iš jų žinomas GLUT4 pavadinimu. Po 12 savaičių trukusio tyrimo, per kurį žiurkės buvo šeriamos itin riebiu pašaru, bet vienos lakinamos žaliąja arbata, o kitos – vandeniu, buvo padaryta išvada, kad žaliąja arbata lakintų žiurkių organizmuose GLUT4 geno aktyvumas yra didesnis nei tų, kurios lakė vandenį. Įrodyta, kad žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai padeda tinkamai sureguliuoti kraujo cukraus lygį. Tik reikia turėti omeny, kad atliekant arbatos poveikio tyrimus arbata nebuvo skaninama nei cukrumi, nei pienu. Apie desertus su žaliąja arbata čia taip pat nekalbama.
Ką daryti? Per dieną išgerkite bent stiklinę žaliosios arbatos. Ją reikia užplikyti maždaug 85 laipsnių temperatūros vandeniu (ne verdančiu!) ir bent tris minutes palaukti, kol pritrauks.