Sportuojant ypač svarbu nepraleisti pagrindinių valgymų: pusryčių, pietų ar vakarienės. Taisyklingai maitintis visiškai nesudėtinga – tiesiog laikykitės toliau išvardytų pagrindinių mitybos taisyklių.
Pateikiame ištrauką iš neseniai pasirodžiusios Elizabeth Hufton knygos „Bėgimas: universalus gidas“.
1. Niekada nebėgiokite tuščiu skrandžiu
Nevalgyti pusryčių yra blogas įprotis, o sportuojantiems žmonėms jis gali
sugadinti treniruotę. Net jei bėgiojate anksti rytą, turėtumėte lengvai užkąsti valandą ar dvi iki treniruotės. Tinka bananas ar mažas jogurto indelis, sauja razinų arba, jei jaučiate, kad kietas maistas prieš bėgimą jums netinka, išgerkite sportinio gėrimo.
2. Valgykite dažnai ir nedaug
Taikydami šią strategiją, visą dieną išlaikysite vienodą energijos lygį,
išvengsite antplūdžio ar į letargą panašaus energijos netekimo, apimančio
suvalgius daug ir sunkiai virškinamo maisto. Jei suplanuosite sveikus
užkandžius ar lengvą maistą kas dvi tris valandas, kils mažiau pagundų
paragauti nesveiko maisto arba praleisti bėgimą dėl vakarienės.
3. Rinkitės tinkamus angliavandenius
Tikriausiai girdėjote, kad valgyti daug angliavandenių yra gyvybiškai svarbu, nes taip organizmas gauna energijos treniruotėms. Nors angliavandeniai jūsų maisto racione turėtų sudaryti didžiąją dalį energijos teikiančių produktų – apie 60 proc. visų jūsų suvartojamų kalorijų, – visi angliavandeniai žmogaus organizme yra metabolizuojami (skaidomi) skirtingu laiku. Taigi svarbu apgalvoti, kuriuos daug angliavandenių turinčius maisto produktus valgysite prieš sportą: įsitikinkite, kad dažniausiai vartojate lėtai įsisavinamus angliavandenius, o greičiau įsisavinamus – tik prieš
treniruotę ir po jos.
4. Mityba sportuojant ir metant svorį
Kad, bėgdami didelius nuotolius, galėtumėte papildyti energijos atsargas, pasiimkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, vaisių.
Kas yra antioksidantai?
Antioksidantai yra maisto medžiagos, kurios padeda kovoti su laisvųjų radikalų poveikiu. Tai organizmo molekulės, susijusios su senėjimu,
raumenų skausmu, širdies ligomis ir vėžiu. Intensyviai sportuojant organizmas gamina daugiau laisvųjų radikalų (jų atsiradimą skatina
ir rūkymas, ultravioletiniai spinduliai, aplinkos tarša), todėl bėgikai turi suvartoti daugiau antioksidantų šiam procesui neutralizuoti.
Antioksidantai yra vitaminai A, C ir E, karotenas (jo yra vaisiuose ir daržovėse), mineralai selenas, varis, manganas ir cinkas (yra neskaldytuose grūduose, javuose ir mėsoje) ir flavonoidai (jų yra arbatoje, raudonajame vyne, česnakuose, svogūnuose, vaisiuose bei daržovėse).
Antioksidantų gausite valgydami daug vaisių ir daržovių.
5. Įliekite šiek tiek spalvų
Sportuojantiems ypač svarbu su maistu gauti pakankamai vitaminų ir
mineralų. Geriausias būdas – tinkamai atsirinkti maistą ir išsiaiškinti, kiek kiekvienos maisto medžiagos suvalgote.
Deja, niekas nenori mitybos planuoti su skaičiuotuvu rankose.
Paprastas būdas gauti pakankamai vitaminų, įskaitant ir pagrindinius
antioksidantus (žr. lentelę), yra įsitikinti, kad tikrai valgote įvairių spalvų vaisių ir daržovių.
6. Valgykite šiek tiek riebalų
Pamirškite mintį, kad visi riebalai yra jūsų priešai.
Ne visi riebalai yra „blogi“, pavyzdžiui, kiaušiniai yra puikus riebaluose tirpstančių vitaminų šaltinis.
„Sveikuose“ riebaluose, riešutuose, yra daug baltymų, todėl sauja riešutų – sotus maistas.
Nuo 15 iki 30 proc. jūsų dienos kalorijų reikėtų gauti iš „gerųjų“ riebalų, tai yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra augaliniame aliejuje, kiaušiniuose, riešutuose ir avokaduose. Šios rūgštys padės mažinti „blogojo“ (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
„Gerieji“ riebalai taip pat padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D ir E) ir turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, gerina sporto rezultatus ir palaiko normalią širdies veiklą.
Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug „blogųjų“ riebalų.
Sotieji riebalai, esantys mėsoje ir nenugriebto pieno produktuose, gali
padidinti cholesterolio kiekį, o dar kenksmingesnės yra transriebalų
rūgštys (hidrinti riebalai kai kuriuose vartoti paruoštuose produktuose,
pavyzdžiui, duonoje, pyraguose ir margarine).
7. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų
Kuo aktyvesni tampate, tuo daugiau reikia baltymų. Organizmas juos
naudoja atsigauti po krūvio ir maitinti raumenis, taip pat kaip energijos
šaltinį sportuojant. Baltymai suteikia sotumo jausmą, todėl rečiau norėsite nesveikų užkandžių.
Baltymų turinčių produktų įtraukite į kiekvieną valgį: ant pusryčių dribsnių pabarstykite sėklų, valgykite riešutų, per pietus ir vakarienę
– liesos mėsos, žuvies arba kiaušinių.
8. Nesilaikykite dietos
Dauguma suaugusiųjų bent kartą gyvenime yra laikęsi dietos. Tačiau
būsite sveikesni ir geresni bėgikai, jei atsisakysite mąstymo apie dietą. Apie valgį galvokite kaip apie organizmo degalus ir nesijauskite kalti suvalgę ką nors nedietiška – bėgimas padės sudeginti šias kalorijas. Į siekį sveikiau maitintis ir sportavimo įpročių formavimąsi
žiūrėkite kaip į ilgalaikius procesus.
Taip maitindamiesi normalų svorį išlaikysite lengviau nei dietomis.
Iliustruota daugiau nei 300 praktinio pobūdžio nuotraukų.
Universaliame bėgimo gide iš pradžių pasakojama bėgimo istorija, apžvelgiami pirmieji didžiausi pasauliniai bėgimo renginiai. Čia rasite specialistų patarimų įvairiausiais su bėgimu susijusiais klausimais – apie bėgimo reikmenis (aprangą ir batelius), fizinės būklės testus, svarbiausius jėgos ir tempimo pratimus, mitybą prieš treniruotę ir po jos, bėgikų traumas ir kaip jų išvengti. Pravers skirtingoms varžybų distancijoms skirti treniruočių planai.
Verčiant knygos puslapius, apie bėgimą bus kalbama vis detaliau, o užsiėmimai sveikatai gerinti pavirs rimtomis greičio, jėgos ir ištvermės treniruotėmis. Knygos finalas – tobula varžybų savaitė ir pirmasis maratonas.