„Gausia tyrimų medžiaga patvirtinta, kad tam tikros maistinės medžiagos, flavonoidai, nesotieji riebalai ir omega trys riebalų rūgštys atitolina kognityvinius sutrikimus, mažina demencijos riziką“, – prevention.com teigė mitybos specialistė, epidemiologė ir dėstytoja Čikagos medicinos koledžo Vidaus ligų medicinos fakultete, mokslų daktarė Puja Agarwal.
Geriausias būdas gauti visų reikiamų medžiagų – iš maisto produktų. Smegenų veiklą gerinantys papildai nėra tas pats, kita vertus, tam tikromis aplinkybės jie gali padėti. Kai subalansuotai, visavertiškai maitinatės, vitaminų deriniai, mineralai, vertingi riebalai ir kt. padeda organizmui įsisavinti visas jam reikiamas medžiagas.
„Maistas, vitaminai neabejotinai gerina smegenų veiklą, netgi gali atitolinti su amžiumi atsirandančius kognityvinius sutrikimus, – aiškino dietologė, diplomuota mitybos specialistė Robin Foroutan. – Visi norime, kad smegenys ir senatvėje tinkamai funkcionuotų, tad tai – gera žinia.“
Taigi kurie vitaminai naudingi smegenims? Kokiuose maisto produktuose jų yra? Ekspertai pateikia atsakymus:
Omega trys riebalų rūgštys
Riebios žuvys, kaip antai, lašiša, tunas, liaupsinamos dėl svarbios priežasties – jose daug omega trys riebalų rūgščių, šios nesočiųjų riebalų rūgštys saugo smegenis nuo uždegiminių procesų ir dalyvauja ląstelių membranų formavime.
Omega trys riebalų rūgštys siejamos ir su žemesniu bet amiloido lygiu; šio baltymo randama Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenyse. „Omega trys riebalų rūgštys lengvai įsiskverbia per kraujo ir smegenų barjerą, jos būtinos smegenų struktūrai ir funkcionavimui“, – teigė P. Agarwal.
R. Foroutan teigimu, yra tyrimų, rodančių, kad didelės omega trys riebalų rūgščių dozės po įvairių sutrenkimų ar kitokių smegenų traumų padeda atsistatyti.
Kur yra omega trys riebalų rūgščių: Riebioje žuvyje, taip pat riešutuose, sėklose, kiaušiniuose, jogurte. Jei retai valgote žuvies ir jūros gėrybių, pasitarkite su savo gydytoju dėl papildų vartojimo (jei sprendžiant iš kraujo tyrimo, jums trūksta omega trys riebalų rūgščių), pataria Mary S. Easton Alzheimerio ligos tyrimų centro Kalifornijos universiteto Neurologijos fakultete dėstytoja, mokslų daktarė Mirella Diaz-Santos.
Vitaminas E
Šis vitaminas yra antioksidantas, jis saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, kurį sukelia laisvieji radikalai (nestabilios molekulės kūne), netgi Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenis. Smegenys ypač jautrios oksidaciniam stresui, kuris stiprėja su amžiumi ir yra viena svarbiausių kognityvinių sutrikimų priežasčių. Vitaminas E malšina uždegimus, padeda išlaikyti sveikas smegenų ląstelių membranas.
Kur yra vitamino E: Šio vitamino yra tamsiose lapinėse daržovėse, avokaduose, raudonose paprikose, šparaguose, manguose, moliūguose, riešutuose ir sėklose.
B grupės vitaminai
Smegenų veiklai ypač svarbūs B6, B12 ir B9 (folio rūgštis). „Ši trijų tipų B vitaminai būtinai reikalingi, kad smegenys tinkamai funkcionuotų, – aiškina P. Agarwal. – Dėl šių vitaminų trūkumo gali suprastėti atmintis, galimi kitokie kognityvinės veiklos sutrikimai.“
Kodėl taip yra? Todėl, kad šie vitaminai padeda gaminti neuromediatorius, kurie perneša nervinius impulsus tarp smegenų ir kūno.
Esant trūkumui, verta vartoti B12 papildus, tai naudinga atminčiai.
Kur yra šių B vitaminų: Vienas puikiausių B grupės vitaminų šaltinių yra pupelės. B6 yra bananuose, apelsinuose, papajose, moliūguose, tune, lašišoje, vištienoje, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Folio rūgšties yra brokoliuose, žalumynuose, viso grūdo miltų gaminiuose, kiaušiniuose, žemės riešutuose ir saulėgrąžų sėklose.
B12 yra tik mėsoje ir žuvies produktuose. Vegetarams ir veganams patariama vartoti maistinių mielių. Valgantiems tik augalinį maistą – didesnė rizika, kad gali trūkti B12, todėl pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, gal vertėtų vartoti B12 papildus.
Vitaminas C
Šis antioksidantas stiprina imunitetą, be to, vitaminas C ir kiti flavonoidai stiprina smegenis, malšina uždegiminius procesus.
Vieno tyrimo duomenimis, žmonėms, bent kartą per savaitę valgiusiems vitamino C turinčių uogų, per 20 tyrimo metų sumažėjo Alzheimerio ligos rizika.
Kur yra vitamino C: Vitamino C yra daug kiviuose, raudonose ir žaliose paprikose, citrusiniuose vaisiuose, uogose, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose ir pomidoruose.
Papildai, stiprinantys smegenis
Apie smegenų papildų naudą, poveikį atlikta daug tyrimų. Daugelis ekspertų pabrėžia – visada geriau skirti pinigų kokybiškiems maisto produktams, tiesa, yra išimčių.
M. Diaz-Santos aiškina – tiems, kas serga alergija ar netoleruoja kokios nors maisto produktų grupės (pvz., jūros gėrybių ar pieno produktų), o kraujo tyrimai rodo kokio nors vitamino trūkumą, vertėtų pavartoti vienokių ar kitokių papildų. Jei nėra alergijos ar pan., turėtų pakakti subalansuotos mitybos.
„Iš esmės papildai gana retai vartojami smegenų veiklai gerinti, nebent trūksta konkrečių maistinių medžiagų“, – aiškino psichiatrijos profesorius iš Londono Gillas Livingstonas.
Papildus smegenims turėtų parinkti kvalifikuotas medicinos specialistas, jokiu būdu nepatartina jų vartoti savarankiškai savo nuožiūra.
Jei gydytojas ar dietologas nusprendė, kad jums reikia pavartoti papildų, variantų tikrai nemažai.
Smegenų veiklą skatinantys papildai skirstomi į keturias kategorijas:
1. Kraujotaką gerinantys papildai (pvz., ginkmedžio ekstraktas).
2. Smegenų ląstelių formavimesi dalyvaujančios maistinės medžiagos (pvz., omega trys riebalų rūgštys).
3. Neuromediatorius padedančios moduliuoti medžiagos (pvz., L-teaninas).
4. Su amžiumi gresiančių kognityvinių sutrikimų riziką mažinantys vitaminai (pvz., B grupės vitaminai, taip pat C, D, A, E ir K vitaminai).
Keli dažniausi papildai smegenims:
L-teaninas
Ši amino rūgštis padeda nuraminti neuromediatorius, tai stabilizuoja nuotaiką, malšina stresą. Stresas neigiamai veikia smegenų funkcijas, todėl patartina rasti jums tinkamą būdą, padedantį malšinti stresą. Yra ir tyrimų, rodančių, kad papildai gerina kognityvinę funkciją.
L-karnitinas
L-karnitinas didina ląstelių membranų pralaidumą riebiosioms rūgštims, padeda transportuoti šias rūgštis į mitochondrijas, kuriose jos yra naudojamos energijai gauti.
Grybai
R. Foroutan teigimu, reishi, chaga grybų papildai, manoma, gali gerinti smegenų veiklą. Teigiama, kad šie papildai saugo smegenis nuo neurodegeneracijos, uždegimų, gerina koncentraciją, atmintį, kognityvinę funkciją.
Ginkmedžio ekstraktas
Seniai pagrįsta, kad šis ekstraktas efektyviai gerina atmintį. Jis gerina kraujotaką, todėl yra naudingas visų, net ir sveikų žmonių smegenims.
Nootropikai (papildai smegenims)
Nootropikai gerina nuotaiką, koncentraciją, stimuliuoja kūrybingumą, smegenų veiklą, teikia energijos. Dėl šių papildų rūšies pasirinkimo būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Bakopa
Pasak tyrėjų, šis papildas padeda susikaupti.
--
Apibendrinant galima teigti – kad smegenys funkcionuotų visu pajėgumu, valgykite vertingą, daug maistinių medžiagų turintį, sveiką maistą. Puoselėkite sveikatai naudingus įpročius – reguliariai mankštinkitės, sportuokite, išsimiegokite, būkite socialiai aktyvūs, nes visa tai gerina mąstymą, mažina Alzheimerio ligos ir demencijos riziką.
M. Diaz-Santos pabrėžia – visada reikia rūpintis savo kūnu; jei atrodo, kad kažkas negerai, kažkas išsiderino ar pan., kreipkitės į medikus, nenumokite ranka į negalavimus.