Nuo 1994-ųjų iki 2010 m. vyrų, turinčių antsvorį, padaugėjo nuo 47 iki 60 proc., nutukusių – nuo 10 proc. iki 19 proc. Kas antra moteris dabar skundžiasi antsvoriu, kas penkta yra nutukusi.
Manoma, kad kartą išreguliavus organizmą sunku atkurti tokią jo būseną, kai jis į maistą reaguoja normaliai – stygiumi pakankintas kūnas ima perdėtai kaupti, o ir galvojama nuolat apie maistą. Visa tai sukelia daug rūpesčių, lemia mitybos sutrikimus.
Jau prieš kelis dešimtmečius buvo sukurtas intuityvios mitybos metodas, kuris prieš kelerius metus ėmė plisti ir pas mus. Kuo jis skiriasi nuo įvairiausių dietų?
Sutrikdyti instinktai
Gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-ingelevičienė yra vienintelė sertifikuota intuityvaus valgymo konsultantė Lietuvoje. 2011–2012 metais JAV ji baigė intuityvaus valgymo profesionalų (Intuitive Eating Pro) kursus. Dietologės teigimu, intuityvus valgymas – kai valgoma tai, ko nori, ir tuomet, kada nori.
Populiarėjanti intuityvaus valgymo sąvoka atsirado ne taip jau seniai – prieš dvidešimt metų Jungtinėse Amerikos Valstijose. Ieškota būdų, kaip išvengti dietų, bet padėti atsikratyti antsvorio. Per tą laiką buvo atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurie įrodė intuityvaus valgymo naudą – taip maitinęsi žmonės turėjo mažesnį kūno masės indeksą, cholesterolio kiekį, jų savijauta buvo daug geresnė.
Tačiau viskas ne taip paprasta: valgyti, ką noriu – nereiškia be atodairos kimšti saldumynus, o kada nori – tai gebėjimas valgyti išties išalkus, bet ne dėl patirto streso, nuobodulio, kompanijos ar vykstančių vaišių. Juk labai daug maisto yra suvartojama būtent dėl šių priežasčių, o ne dėl organizmo poreikių.
Tas sveikas instinktas, kurį turi vaikai, imamas gadinti dar vaikystėje, kai į vaiko „nebenoriu“ suaugusieji reaguoja įkalbinėjimais ar papirkinėjimais. Vaikas gauna signalą, kad jis pats nežino, kiek jam valgyti, reikia suvalgyti tą porciją, kurią nustato kažkas kitas.
Nė kiek ne geriau, jei stambesniam vaikui maistas imamas riboti, reikia sustoti valgius, nors jis dar jaučiasi alkanas. Taip vėl formuojamas nepasitikėjimas savo pojūčiais. Vėliau, paprastai paauglystėje, prasideda dietos, kurios galutinai iškraipo sveiką požiūrį į maistą.
Statistika rodo, kad beveik 50 proc. paauglių laikosi dietų. Suaugusiųjų gyvenime tvarkyti darbo reikalus tampa svarbiau negu pasirūpinti savimi. Tuomet prasideda chaotiškas valgymas – valgau ne tada, kada esu alkanas, kada noriu, o tada, kada yra laiko, yra maisto. Tai reagavimas į kažką kito, o ne savo kūno signalus.
Polinkis persivalgyti
Dar 1945–1946 metais atlikto Minesotos pusinio badavimo eksperimente pastebėta, kad žmogui apriboti savo maitinimąsi, badauti, valgyti mažiau nei reikalauja organizmo poreikiai yra labai sunku.
Eksperimentas buvo toks – 36 jauni fiziškai ir psichiškai sveiki vyrai pusę metų gavo tik pusę savo įprastų dienos kalorijų. Jie gaudavo vidutiniškai 1800 kcal per dieną, o tai kur kas daugiau, nei šiuo metu siūlo įvairios dietos. Šiuo eksperimentu išties buvo siekiama nustatyti, kaip geriausia maitinti po karo išsekusius žmones.
Gauti rezultatai apstulbino, o dabar jie naudojami siekiant parodyti, kaip jaučiasi dietos besilaikantis žmogus. Badaujančius eksperimento savanorius labai greitai pradėjo varginti nerimas, bloga nuotaika, nuotaikų kaita. Užeidavo nevaldomi pykčio priepuoliai, sumažėjo seksualinis potraukis. Savanoriai nuolat galvojo apie maistą – svajojo, fantazavo, nuolat kalbėdavo apie jį, kolekcionavo receptus, iškirptus iš žurnalų, stalo įrankius. Valgymas tapo ypatingu ritualu.
Eksperimento reabilitacijos periodo metu prieš tai buvusius sveikus savanorius pradėjo varginti persivalgymo priepuoliai. Padidėjusį alkį eksperimento dalyviai jautė dar maždaug 12 savaičių po eksperimento. Vėlesni tyrimai tik patvirtino gautus rezultatus: maždaug 96 proc. žmonių, ribojančių maistą, ištinka persivalgymo priepuoliai.
Per didelis riebalinio audinio kiekis, susikaupęs kūne, keičia apetitą. Riebalų ląstelės yra aktyvios, jos gamina ir išskiria įvairias medžiagas, tarp jų ir reguliuojančias apetitą. Nutukę žmonės paprastai nejaučia alkio jausmo arba jaučia jį silpnai ir lengvai gali ilgai išbūti nevalgę.
Tačiau tai pavojinga, nes ilgiau nepavalgius sunkiau pajusti sotumą, lengviau persivalgyti. Šis momentas, kada nutukęs žmogus apkaltina save valios stoka, kad nesugebėjo susivaldyti ir persivalgė, iš tikrųjų mažai priklauso nuo paties žmogaus valios. Maisto ribojimas, dietos, ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia persivalgymus.
Ne visiems tinka
Emocinis valgymas, kai maistu siekiama pakeisti emocijas arba kompensuoti jų stygių, yra viena iš svorio augimo priežasčių. Žmonių kūnas turi įgimtą pusiausvyros tašką, svorį, nulemtą genetiškai. Kūnas tą svorį stengiasi palaikyti. Dietos yra kūno poreikių nepaisymas, jos išbalansuoja svorį, o intuityvus valgymas padeda susigrąžinti natūralų.
Anot A. Jauniškytės-Ingelevičienės, tam tikras produktas ar patiekalas svorio nei didina, nei jį mažina, svoris priklauso nuo to, kiek valgome ir kodėl. Alkį ir sotumą reguliuoja fiziologiniai poreikiai, tad jeigu mes atidžiai jų klausytume, nereikėtų rūpintis dėl svorio. Tačiau gyvendami aplinkoje, kur nuolat yra lengvai pasiekiamo maisto, daug žmonių valgo ne dėl fiziologinių priežasčių arba valgydami nebesugeba sustoti.
Išmokti klausytis savo kūno ir pagal jį rinktis valgomą maistą, jo kiekius, tempą, nėra paprasta. Kita vertus, intuityvaus valgymo metodo nereikėtų absoliutinti. Kai kuriais atvejais žmonėms jis gali ir netikti.
Kai svoris per mažas, natūraliai fiziologiškai alkio ir sotumo signalai yra sutrikę. Tada reikia kito metodo. Kai žmogus jau turi valgymo sutrikimą – anoreksiją ar bulimiją, pirmasis etapas irgi yra kitas. Prie intuityvaus valgymo pereinama antrajame gydymo etape.
Gydytoja prieš kelerius metus išvertė knygą, kurią parašė dvi amerikietės: Evelyn Tribole – dietologė, šešių knygų autorė, specializuojasi gydant valgymo sutrikimus, ir Elyse Resch – sertifikuota vaikų ir paauglių nutukimo gydymo ekspertė. Visame pasaulyje išpopuliarėjusi knyga „Intuityvus valgymas“ gali pakeisti požiūrį į mitybą.
Intuityvūs valgytojai vadovaujasi savo vidiniais alkio signalais, valgo tai, ką pasirenka ir dėl to nesijaučia kalti.
Daugelis žmonių mano, kad jeigu laikosi negriežtos dietos, o tokios, kuri neperžengia sveiko proto ribų, jie savęs neriboja. Tačiau jeigu skaičiuoji kalorijas arba stengiesi rinktis nekaloringą maistą – tai jau dieta. O rezultatas visuomet būna toks pat.
Ne vienas ir ne du moksliniai tyrimai įrodė, kad dietos besilaikantys žmonės vėliau priauga dar daugiau svorio. Ne todėl, kad dietos yra neveiksmingos, o todėl, kad jos sukuria psichologinių problemų.
Nuo ko pradėti?
Nusprendus tapti intuityviu valgytoju reikia įsiklausyti, ką sako organizmas. Iš pradžių jis gali pasakyti, kad esame pernelyg užsivertę darbais, pervargę, nuolat neišsimiegame, patiriame stresą. Kol neišsimiegosime, nepailsėsime ir neatsipalaiduosime, kitokių organizmo signalų patirti bus beveik neįmanoma.
Tik atgavus daugmaž normalią būseną, galima atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio ir valgyti tada, kai to iš tikrųjų reikalauja organizmas. Tuomet galima pasitikėti vidiniu alkio jausmu ir gebėti atpažinti sotumo signalus. O jau tuomet besąlygiškai leisti sau valgyti tai, kas patinka.
Intuityvus valgymas – lankstus mitybos principų rinkinys, aiškinantis, kaip tapti savo organizmo poreikių ekspertu. Juk jei galime žinoti, ką galvojame, ką jaučiame, galime atpažinti ir tikrą alkį. Vienas intuityvaus valgymo principų yra „Susitaikykite su maistu“ – turime leisti sau valgyti tai, ko norime. Tai svarbu siekiant atkurti sveiką santykį su maistu, kūnu.
Nors obuolio ir obuolių pyrago maistinė vertė skiriasi, susitaikęs su maistu žmogus valgydamas nesieja savo pasirinkimo su kalte ar nusižengimu.
Labai nesveika nuolat nerimauti dėl maisto. Jis nėra baubas, kuris tik tukina ir yra žalingas. Kaip mėgautis maistu, jei nuolat jauti kaltę valgydamas?
Tukina draudimai
Jau apsipratę, kad galime valgyti, ką tik panorėję, turime savęs klausti, ar išties vis dar norime to patiekalo ar produkto. Užduodant šį klausimą, reikia atmesti „paskutinės vakarienės“ mąstymą, keliantį norą prisivalgyti „draudžiamo maisto“ kiek tik pajėgiame, nes rytoj vėl reikės laikytis dietos.
Mokslininkai yra atlikę ne vieną tyrimą, kuriame aiškinosi, kas atsitinka, kai žmogus leidžia sau valgyti tai, ką nori. Paaiškėjo, kad jei patiekalas yra prieinamas, leistinas, silpnėja noras jį suvalgyti. Tai buvo išbandyta su šokoladu, picomis ir bulvių traškučiais.
Tie, kurie nuolat laikosi dietų, sukuria situaciją, kai maistas jiems taip ir lieka patrauklus dirgiklis, ypač sustiprėjantis nustojus laikytis dietos.
Leidimas besąlygiškai valgyti norimą maistą tai nėra rekomendacija persivalgyti. Leisdami sau valgyti tai, ką norime, išsaugome pojūčius – skonį, pasitenkinimą ir sotumo jausmą. Iš pradžių daug kas bijo, kad leidę sau valgyti ledus, nepajėgs susivaldyti ir nutuks. Tačiau jei ledus valgysime kasdien ar net keliskart per dieną, netrukus jie atsibos. Paaiškės, kad nei labai skanu, nei nuolat norisi.
Nuostabiausia, kad ilgainiui daugeliui pradeda patikti sveikai maitintis. Tai įvyksta pašalinus „draudžiamo maisto“ veiksnį. Įtraukti „draudžiamą maistą“ jau galima, kai išugdytas gebėjimas reaguoti į alkio ir sotumo signalus, fiziologinis alkis atskiriamas nuo emocinio. Taip pat vertėtų tokius patiekalus valgyti, kai nejaučiame streso ir nuovargio.
Svarbu susidomėjus tyrinėti save – pavyzdžiui, jei šįryt suvalgėme sotesnius pusryčius nei paprastai, paklauskime savęs, ar ilgiau jautėmės sotūs? Kaip organizmas reagavo į pasirinktą maistą? Ar kitą kartą, esant toms pačioms aplinkybėms, rinktumėmės tą patį patiekalą, tą pačią porciją?
Intuityvaus valgymo esmė – tyrinėti save ir mokytis iš savo patirties. Niekas kitas negali to išsiaiškinti, tik mes patys. Valgant pajusti sotumą kur kas lengviau, jei nesiblaškome – nežiūrime televizoriaus, nereikia ir tikrinti pašto, rašyti žinučių, skaityti laikraščių ar knygų, šnekėti telefonu.
Valgant reikia atkreipti dėmesį į skonį, konsistenciją, pasitenkinimą ir sotumo jausmą. O paskui stebėti, kiek laiko praėjo, kol vėl pasijutome alkani.