Nustokite daryti atsilenkimus
Nesvarbu, kiek atsilenkimų bedarytumėte, tai nepadės atsikratyti pilvo riebalų. Holistinės sveikatos specialistai teigia, kad atsilenkimai tik augina pilvo raumenų masę. Pilvo raumenys vaidina palyginti nedidelį vaidmenį deginant riebalus – šiuo atveju pagrindinį darbą atlieka kiti raumenys – kojų, nugaros, krūtinės, pečių, todėl turėtumėte koncentruotis į juos. Vietoj atsilenkimų darykite pritūpimus, atsispaudimus ir pan.
„Nėra tokio dalyko kaip lokalus riebalų deginimas. Jei esate redagavę nuotraukas kokiomis nors kompiuterinėmis programomis, žinote, kad galima pašalinti apgamą, ar spuogą. Bet neįmanoma taip pat pašalinti riebalų tose kūno vietose, į kurias bakstelėjate pirštu. Tad, pavyzdžiui, atliekant atsilenkimus, nedeginsite riebalų pilvo srityje“, – DELFI yra sakęs asmeninis treneris, kultūristas ir knygų apie tobulą kūną autorius Andrius Pauliukevičius. Treniruodami pilvo preso raumenis juos sustiprinsite, bet riebalus degina tik tinkama mityba ir kardio krūvis (ėjimas, bėgimas, dviračio minimas).
„Būtent mityba vaidina pagrindinį vaidmenį. Jei norite atsikratyti riebalų nuo pilvo – sugriežtinkite dietą, jei norite atsikratyti riebalų nuo šlaunų – sugriežtinkite dietą. Galite kasdien atlikti tūkstančius atsilenkimų, bet jei Jūsų mityba nebus subalansuota, kvadratukų ant savo pilvo neišvysite“, – įsitikinęs A.Pauliukevičius.
Ne visada kaltas riebalinis sluoksnis
Ne visi pagalvoja, kad atsikišusį pilvuką gali nulemti net ne riebalai, o pilvo pūtimas. Tikriausiai pastebėjote, kad nuo vienų produktų pilvą pučia labiau nei nuo kitų, rašoma independent.co.uk.
Išvardysime produktus, kurių vengdami atrodysite lieknesni.
Pieno produktai
Pieno produktai gali sukelti virškinimo problemų – ypač jei jūsų organizmas netoleruoja laktozės arba yra jautresnis. Laktozė yra natūralus cukrus, kurio yra pieno produktuose, o žmonių, kurie netoleruoja laktozės, organizme nėra enzimų, reikalingų suskaidyti šį cukrų. Laimei, šiais laikais yra daug pieno pakaitalų, pavyzdžiui, sojų arba migdolų pienas.
Kryžmažiedės daržovės
Šiai kategorijai priskiriami brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, lapiniai kopūstai... Juose yra rafinozės – angliavandenio, kurio mūsų organizmas neskaido, nes jame nėra tam tikro enzimo. Užtat rafinozę skaido puvimo bakterijos – būtent todėl nuo kryžmažiedžių daržovių mums pučia pilvą ir kaupiasi dujos.
Alkoholis
Alkoholis skatina organizmą sulaikyti skysčius, todėl jei geriame daug alkoholio, mes atrodome patinę, išsipūtę. Alkoholis taip pat gali paskatinti vidurių užkietėjimą, ir dėl to taip pat neretai pučia pilvą.
Arbūzas
Jame yra ir daug fruktozės – natūralaus cukraus, kuris suteikia arbūzui saldumo. Daugumos žmonių organizmas nesugeba įsisavinti fruktozės, todėl nuo arbūzo taip pat gali pūsti pilvą.
Ankštinės daržovės
Kadangi ankštinėse daržovėse daug ląstelienos, kurią mūsų organizmui sunku įsisavinti, ją ima skaidyti žarnyno bakterijos, dėl to mums pučia pilvą ir kaupiasi dujos.
Jogurtas
Jogurtas be priedų skrandžio veiklą gerina, nes jame yra probiotikų, kurie, kaip yra žinoma, reguliuoja virškinimą. Tačiau jogurtas su priedais, kuriame yra ir cukraus, paskatins organizme rūgimo procesus, o tai reiškia – išsipūtęs pilvas ir susikaupusios dujos.
Grūdiniai
Grūdiniuose produktuose, tokiuose kaip rugiai, yra fruktano – angliavandenio, kurio labai daug žmonių nevirškina. Fruktano turi ir svgūnai. Pasak gastroenterologų, žmonės mano, kad jų virškinimo sistemą suerzina glitimas, bet iš tiesų ją suerzina fruktanas. Angliavandenių, kurių organizmas neįsisavina, imasi žarnyno bakterijos ir žarnyne prasideda rūgimo procesai, o tai ir paskatina pilvo pūtimą ir dujų susikaupimą.
Gazuoti gėrimai
Gazuoti gėrimai – ir saldinti, ir gazuotas mineralinis vanduo – gali paskatinti pilvo pūtimą, nes pilvas išsipučia nuo šiuose gėrimuose esančių burbuliukų.
Dirbtiniai saldikliai
Dirbtinius saldiklius daug kas naudoja dėl to, kad juose nėra kalorijų. Tačiau kalorijos ne visada didžiausia problema. Pavyzdžiui, tokie dirbtiniai saldikliai, kaip ksilitolis ir sorbitolis, plonojoje žarnoje virškinami labai ilgai, todėl tokios medžiagos ir sukelia pilvo pūtimą.
Becukrė kramtomoji guma
Kadangi becukrėje kramtomojoje gumoje yra saldiklių – daugiausiai cukraus alkoholių – nuo jos taip pat gali kauptis dujos ir pūsti pilvą.
Obuoliai
Obuoliuose yra trys medžiagos, kurios paskatina pilvo pūtimą: ląstelienos, fruktozės ir sorbitolio. Fruktozė ir sorbitolis yra natūralūs cukrūs – nors sorbitolis dažnai naudojamas kaip dirbtinis maisto saldiklis – kurių dauguma žmonių netoleruoja. Sorbitolio taip pat yra tokiuose produktuose, kaip persikai, kriaušės, šviežios ir džiovintos slyvos.
Kava
Nors kava varo šlapimą, ji rūgština organizmą, būtent todėl jautresniems žmonėms nuo jos pučia pilvą, išsiderina virškinimas. O jei jūs netoleruojate laktozės ar šiaip jūsų organizmas yra jautresnis, kava su pienu savijautą dar labiau pablogina.
Išskirtinis dėmesys druskai atsipirks su kaupu
Labai svarbų patarimą norintiems džiaugtis plokščiu pilvuku yra davusi ir sporto mitybos specialistė Emilija Miliauskė: „Norite plokščio pilvuko? Atsisakykite druskos. Ne visiškai, bet kaip rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija, stenkitės nevartoti daugiau nei 5 gramų per dieną. Vienok, jeigu jus vargina padidėjęs kraujo spaudimas ar diabetas, nevartokite daugiau nei 2–3 gramų per dieną. Tai labai paprasta, bet veiksminga taisyklė. Venkite sūdytų produktų, padažų, pusfabrikačių, perdirbto ar greito maisto, kuris stipriai sūdytas. Druska skatina skysčių kaupimąsi organizme“.
Maistą vietoje druskos patariama skaninti vartojant įvairius prieskonius ir natūralius pagardus.
Tačiau visiškai atsisakyti druskos tikrai negalime. Druska (natrio chloridas) reikalinga kiekvienam gyvam organizmui. Vis dėlto, jei valgome pakankamą kiekį daržovių, su jomis jau gauname ir natrio ir chlorido. Todėl papildomai sūdyti maisto nereikėtų. Juolab, jei valgomi pagaminti produktai, kurių sudėtyje jau yra druskos: duona, sūris, įvairūs pusfabrikačiai, kepta mėsa, mėsos gaminiai ir kt.
Taigi, jei mityba pilnavertė, sumažinę druskos kiekį greitai pastebėsite, kad pilvo presas pradeda ryškėti.
Tobulas pilvukas: netikėti patarimai
Taigi kas padeda ištobulinti pilvo formas?
Riebus maistas. Tikėsite ar ne, bet laikymasis taip madingų dietų be riebalų nėra pats geriausias būdas sumažinti išsipūtusį pilvą. Kolumbijos universiteto profesorius Mehmetas Ozas, populiarios Amerikoje laidos „Daktaro Ozo šou“ vedėjas, teigia, kad žmonėms, kurie linkę pilnėti per juosmenį, netinka mažai riebalų turinti dieta.
Norėdami sumažinti pilvo riebalų kiekį, žmonės turėtų vengti perdirbtų angliavandenių, kurie pasižymi mažu riebalų kiekiu, pvz., baltų ryžių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Vietoj jų į dietą reikėtų įtraukti „geruosius riebalus“, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, avokadus ir riebias žuvis. M. Ozas rekomenduoja valgyti 100% viso grūdo daigintų grūdų duoną su avokadu, alyvuogių aliejumi, citrina ar čili pipirais.
Vadinamieji mononesotieji riebalai, pasak dietologų, gali netgi padėti atsikratyti riebalų pertekliaus pilvo srityje.
Tyrimas, atliktas Yale universiteto (JAV) mokslininkų, parodė, kad mėnuo dietos, kurios didelę dalį sudarė mononesotieji riebalai, yra pakankamai, kad išnyktų trečdalis aplink pilvą susidariusio riebalinio audinio.
Medituokite. Jūsų maldos dėl plokštesnio pilvuko gali būti išklausytos. Nustatyta, kad reguliarus meldimasis ar meditacija padeda sumažinti organizme streso hormono kortizolio kiekį, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad moterų, kurios reguliariai meditavo ar dažnai meldėsi, kortizolio lygis kraujyje buvo žemesnis.
Pabandykite iš pradžių skirti apmąstymams nors 15 minučių per dieną.
Miegokite saikingai – ne per daug ir ne per mažai. Nutukimas tiesiogiai siejasi su miego trūkumu ar jo pertekliumi. Tyrimo dalyviai, kurie miegodavo mažiau kaip penkias arba daugiau kaip aštuonias valandas per parą priaugo daugiau pilvo riebalų negu tie, kurie miegojo 6–7 valandas. Pasirūpinkite, kad jūsų miegas būtų kokybiškas, miegokite tyloje, tamsiame kambaryje.
Įtraukite į savo mitybą kokosų aliejų. Daugelis tyrimų pastebi ryšį tarp kokosų aliejaus vartojimo ir pilvo riebalų sumažėjimo. Kokosų aliejus skatina metabolizmą, turi antibakterinių savybių. Įdomus faktas, kad Amerikos fermeriai dar praeitame amžiuje bandė penėti gyvulius įdėdami į pašarus kokosų aliejaus, bet jie tik liesėjo, o pradėjus duoti augalinius aliejus jų svoris augo greičiau.
Vartokite daug skaidulų ir ląstelienos turintį maistą. Gausus vaisių, daržovių, pupelių vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Suvalgykite kasdien nors po du obuolius, dubenėlį pupelių ar žirnių.
Ribokite cukraus ir angliavandenių vartojimą. Vartojant gliukozę (jos yra, pavyzdžiui, bulvėse, ryžiuose) riebalai mažiau kaupiasi nei vartojant fruktozę (kukurūzų sirupas). Fruktozė stimuliuoja insulino išsiskyrimą, tai skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Pavojingiausia perdirbta fruktozė, mažiau kenksminga – vaisiuose esanti.
Venkite paprastųjų angliavandenių, geriau rinkitės sudėtinguosius (pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius ir pan.). Lyginant dvi grupes, kurios laikėsi mažo kaloringumo dietos, buvo padaryta išvada, kad ta grupė, kuri vartojo ir sudėtinguosius angliavandenius, numetė daugiau svorio nei ta, kuri tik laikėsi dietos.
3 dietos pilvo presui
Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių). Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.
KEFYRO DIETA
Laikomasi jos 3–5 dienas. Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens. Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis.
Preliminarus meniu:
* pusryčiai – 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis,
* pietūs – 2–3 stiklinės kefyro,
* vakarienė – 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai.
GRIKIŲ DIETA
Laikytis 4–5 dienas. Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti. Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų – sviesto, grietinės ar prieskonių. Geriamas vanduo arba kefyras.
OBUOLIŲ DIETA
Laikytis 3–5 dienas. Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4–5 vnt.). Gerkite paprastą vandenį.
Po tokių monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo. Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.