Tam, kad atsikratytumėte riebalų (esančių visur, ne tik ant liemens), jums reikės sukurti energijos deficitą. Jūsų organizmas turi suvokti, kad už savo darbą negavo pakankamai „pinigų“ (kalorijų), todėl turi jų skolintis iš „taupomosios sąskaitos“ (riebaliukų). Kuo didesnis energijos deficitas, tuo daugiau svorio neteksite.
Sukurti šį energijos deficitą ir sulieknėti jums gali padėti dieta ir sportas. Bet jūsų klausimas buvo ne toks. Jūs norite sužinoti, kuris šių būdų yra efektyvesnis, kitaip tariant, į kurį jų verta investuoti daugiau laiko, kad gautumėte didžiausią „pelną“.
Svorio kritimas yra susijęs su daugybe įvairių hormonų, bet dabar paanalizuokime du – leptiną ir greliną. Leptinas – tai hormonas, kurį išskiria jūsų riebalų ląstelės ir kuris liepia jums mažiau valgyti ir sudeginti daugiau kalorijų.
Mokslininkai leptiną vadina „lieknėjimo termostatu“. Kuo didesnė leptino koncentracija, tuo daugiau riebalų sudeginate. Drastiškas kalorijų apribojimas sumažina ir leptino išskyrimą, todėl svoris krenta vis sunkiau ir lėčiau.
Netrukus, norėdami, kad svoris ir toliau kristų, jūs imate dar griežčiau riboti kalorijas. Jei kalorijų ribojimas yra vienintelė lieknėjimo strategija, jums teks jas riboti visą gyvenimą, nes priešingu atveju viską ataugsite. Daugelis žmonių sako sau – „rezultatai bus to verti, aš priprasiu ir valgysiu dar mažiau“.
Deja, tyrimai rodo, kad mes nepriprantame. Praėjus metams nuo kalorijų apribojimo pradžios, vienas mūsų alkio hormonų – grelinas – laikosi tame pačiame lygyje, kaip prieš metus, o mes esame tokie pat alkani, kaip tą dieną, kai pradėjome lieknėti.
Jei kalorijų skaičiavimas yra lygus nuolatiniam alkiui, gal reikia jį pamiršti ir verčiau užsirašyti į sporto salę? Kodėl vien sporto negana Sportas mums yra nepaprastai naudingas, bet, kaip patvirtintų bet kuris sulieknėjęs žmogus, lašinukų deginimas sporto salėje yra ilgas ir sunkus procesas, o jei valgote ką norite, rezultatų galite ir visai neišvysti.
Taip yra todėl, kad suvalgyti torto gabalėlį galima per labai trumpą laiką, o sudeginti šias kalorijas gali prireikti daugiau nei valandos. Be to, daugybė tyrimų rodo, kad vien sporto (ypač aerobinių pratimų) negana, kad akivaizdžiai sulieknėtume ir šį svorį išlaikytume.
Veiksmingiausias lieknėjimo būdas yra dieta ir sportas. Kodėl? Todėl, kad optimalus svorio metimas nėra tik energijos deficito kūrimas. Optimalus svorio metimas – tai deficito kūrimas ir svorio metimo hormonų reguliavimas. Tik taip galime sulieknėti kartą ir visiems laikams.
Tad geriausias patarimas norintiems atsikratyti riebaliukų nuo liemens ir viso kūno yra toks: sumažinkite kalorijų skaičių, bet tik truputį, kad neišreguliuotumėte hormonų. Tada, norėdami padidinti energijos deficitą, pradėkite sportuoti. Taip vienu šūviu nušausite du zuikius – sukursite didelį energijos deficitą ir neišreguliuosite hormonų, kurie padeda deginti riebalus.
Tai ir yra pats efektyviausias būdas atsikratyti ant pilvo ir kitose vietose esančių riebaliukų.
Mitybos svarba
Pagrindinė mūsų mitybos klaida, kuri ne tik yra viena iš viršsvorio priežasčių, bet ir prišaukia nemažai ligų – pamirštame pusryčius, valgome tik dukart ar dar blogiau - vieną kartą per dieną. Pusryčiai yra būtini, kitaip patenkame į užburtą ratą – pavalgome tik pietus ir vakare tuštiname šaldytuvą. O ryte skrandis vis dar virškina vakarienę ir mes nenorime valgyti.
Kaip ištrūkti iš šio užburto rato? Pirmiausia reiktų sumažinti vakarienę, kad ryte pajustumėte sveiką alkį. Ir tada tai taps įpročiu – normalūs pusryčiai, geri pietūs ir lengva vakarienė.
Rytais mitybos specialistai siūlo valgyti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos. Geriausias variantas - košės ir vaisiai. Pietums – gyvulinės kilmės baltymų produktą – mėsos, žuvies, šiek tiek angliavandenių. Vakare derėtų vengti angliavandenių, nes jie turi savybę teikti energiją, tačiau nakčiai jums energijos nereikia. Tada angliavandeniai virsta riebalais ant pilvo.
Tačiau taisyklė, kad valgyti negalima po 18 val. tikrai netinka absoliučiai visiems. Vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego, o jeigu jūs einate miegoti antrą nakties, 18 val. vakarienę jau tikrai būsite pamiršę.
Kas lieknina daugiau?
„Sulieknėk sveikai“ vadovė, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad sportuoti tikrai verta dėl sveikatos, bet sportas be pokyčių mityboje nepadės sumažinti apimčių. Literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė - net 60-80%.
Kai kurie žinodami, kad mityba lieknina žymiai efektyviau nei sportas, pasirenka tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo lygio. Tai nėra teisingas požiūris. Žinoma, jei iki šiol turintis viršsvorio žmogus nesportavo, pirmiausia reikėtų susitvarkyti mitybą ir tik tada imtis sporto.
Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2,5-3 valandas, skirti laiko valgiui, neskubėti. Būtina gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione.
Pieno bei mėsos produktų Lietuvos gyventojai valgo per daug ir dažnai, taigi dalį jų reikėtų pakeisti į liesą žuvį, pavyzdžiui lydeką ar menkę, sojos pieno sūrį bei ankštinius: avinžirnius, lęšius, pupeles.
V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Žinoma, aktyvūs pasivaikščiojimai ar 10 minučių rytinė mankšta – tai ne sportas ir tikrai nebūtina laukti kelių mėnesių.
Sveikos mitybos specialistė teigia: „Sportas būtinas gerai savijautai, nuotaikai ir sveikatai. Apie sporto naudą sveikatai kalbėta daug, tačiau geriausia motyvuoja rezultatas. Pradėkite nuo 10-15 minučių mankštos ar aktyvių pasivaikščiojimų rytais penkis kartus per savaitę ir krūvį palaipsniui didinkite. Pasijusite trykštantys energija, pagerės nuotaika.“
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio – mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros, turite koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas. Jei mitybą keičiate savarankiškai galima išskirti dažniausiai pasitaikančius simptomus, kurie parodo netinkamą mitybos subalansavimą.