Net kai pradėsite laikytis iš pažiūros optimalaus režimo, tikėtina, teks nusivilti, jei kūnas neims keistis taip akivaizdžiai ir sparčiai, kaip norėtųsi. Privalote suprasti, kad svorio metimo efektyvumą lemia keletas veiksnių, tokių kaip individualus medžiagų apykaitos tempas, pradinis svoris, miego ir budrumo ritmas ir kt.
Be tvirto pasiryžimo sulieknėti (ir padaryti tai dėl savęs), labai svarbu nusiteikti sveikai svorio metimo programai, t. y. nepulti badauti ir treniruotis iki devinto prakaito, o veikti nuosekliai. Viena vertus, tai reiškia, kad svoris nenukris staiga, bet, kita vertus, lieknėjimo procesas bus stabilus, rašoma portale womenshealthmag.com.
Ir visgi – kokį skaičių kilogramų galima numesti per gana trumpą laiko tarpą (tarkim, mėnesį) elgiantis racionaliai, kitaip sakant, laikantis tokio režimo, kuris galėtų tapti gyvenimo būdu (juk niekaip nepavyks laikytis dietos amžinai, ir tai savaime aišku)?
Kiek svorio galima numesti per mėnesį
Tikslaus per mėnesį ištirpsiančių kilogramų skaičiaus įvardyti neįmanoma, teigia mitybos specialistė Christine Santori iš sveikatos priežiūros tinklui „Northwell Health“ priklausančios ligoninės Sajosete, Niujorko valstijoje.
„Kiek svorio pavyks numesti per mėnesį, nesukeliant menkiausios rizikos sveikatai, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, pradinis svoris, suvartojamų kalorijų kiekis, kalorijų deficitas ir fizinis aktyvumas“, – nurodo Ch. Santori.
Tai – savotiški kintamieji, lemiantys kilogramų mažėjimo spartą. Tačiau kalbant apie tai, kas yra saugu, svarbus ne ištirpusių kilogramų skaičius, o pasirinkta metodika, akcentuoja bariatrinės (nutukimo) chirurgijos specialistas, kovos su nutukimu programų kūrėjas Matthew Weineris.
„Kai kurie žmonių praktikuojami svorio metimo būdai tikrai nėra saugūs. Tarkim, mažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių iki 600 ar net mažiau, yra labai rizikinga“, – pamini M. Weineris.
Riziką kelia ne tik per menkas kalorijų skaičius. Reikia suprasti, kad lieknėjant palaipsniui ir nuosekliai (t. y. per savaitę netenkant nuo pusės iki vieno kilogramo) didėja tikimybė, kad svoris nesugrįš, išliks stabilus. Taip teigiama JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) paskelbtose gairėse. Vadinasi, per mėnesį, laikantis racionalaus ir nerizikingo lieknėjimo plano, galima atsikratyti nuo dviejų iki maždaug keturių kilogramų.
Kiek kitaip yra tada, jei žmogus nutukęs ir jam reikėtų numesti, tarkim, 45 kilogramus. Tokiu atveju per mėnesį svoris gali sumažėti net 9 kilogramais, tik nereikia pamiršti, kad dalį šios masės sudaro vanduo, atkreipia dėmesį Ch. Santori.
Nuo ko pradėti
Pirmiausia derėtų pamąstyti apie tai, kiek kalorijų kasdien gaunate su maistu. Apskritai, norint per savaitę numesti po pusę kilogramo, jų kiekį reikėtų sumažinti penkiais šimtais, sako mitybos specialistė Irene Franowicz iš sveikatos priežiūros sistemos „Spectrum Health“ centro Grand Rapidse, Mičigano valstijoje.
„Kasdien suvartojant 500 kalorijų mažiau, per savaitę susidaro 3,5 tūkst. kalorijų deficitas. To pakanka, kad kas savaitę netektumėte po pusę kilogramo. Vadovaujantis šia matematika, kilogramo per savaitę pavyktų atsikratyti kasdienį kalorijų suvartojimą sumažinus tūkstančiu kalorijų, tačiau tai – rimtas iššūkis“, – pripažįsta I. Franowicz ir priduria, kad tokia taktika gali tikti ne visiems. Laimei, yra išties sumanių būdų, kaip mažinti į organizmą patenkančių kalorijų kiekį.
Triukai, padėsiantys sumažinti kalorijų kiekį
Toliau paminėta keletas sąmoningos mitybos linkme orientuotų patarimų, veiksmingai padedančių kontroliuoti kasdienį kalorijų suvartojimą.
• Veskite mitybos dienoraštį. Suvokti, kiek ir kokio maisto iš tiesų suvartojate kiekvieną dieną, gali būti ne taip lengva, kaip atrodo. Jei norite susidaryti realų savo mitybos įpročių vaizdą, pamėginkite kurį laiką registruoti visus valgius ir užkandžius, sudarančiu tipinį jūsų racioną. Galbūt su nuostaba teks pripažinti, kad rinktis tai, kas sveika ir nekaloringa, esate linkę daug rečiau, nei manote. Mitybos dienoraštis (arba tuo tikslu naudojama programėlė) padės suprasti, kad, tarkim, per dažnai užkandžiaujate, galite rinktis ką nors sveikesnio arba valgyti mažesnėmis porcijomis.
• Perdirbtus maisto produktus pakeiskite natūraliais. Padauginti perdirbtų maisto produktų labai nesunku, tačiau santykis tarp maistinės jų vertės ir kaloringumo nėra lygiavertis. Žurnale „Cell Metabolism“ buvo aprašytas 2019 metais atliktas tyrimas, pagrįstas dviejų žmonių grupių stebėsena. Maistinių medžiagų požiūriu abiem grupėms skirtas racionas nesiskyrė, tik vieni vartojo neperdirbtus, o kiti – perdirbtus produktus. Po tyrimo paaiškėjo, kad pastarieji suvartojo daugiau kalorijų ir priaugo daugiau svorio nei tie, kurių raciono pagrindą sudarė natūralūs produktai.
• Vartokite daugiau ląstelienos. Daug ląstelienos turintys produktai garantuoja ilgiau trunkantį sotumo jausmą, todėl suvartojama mažiau maisto ir efektyviau krenta svoris. Per dieną derėtų suvartoti 25–30 gramų ląstelienos. Jos gausu tokiuose produktuose kaip artišokai, lenktasėklės pupelės, lęšiai, juodosios pupelės, visagrūdžiai makaronai, avietės, avinžirniai, miežių kruopos, kriaušės, avokadai, gervuogės, žemės riešutai ir kt.
• Mažinkite saldžių gėrimų suvartojimą. Tiek įprastų, tiek dietinių gazuotų gėrimų gurkšnojimas skatina svorio augimą. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ aprašyto tyrimo išvadose nurodoma, kad kasdien išgeriant po litrą įprasto gazuoto gėrimo per pusmetį galima užsiauginti net 10 papildomų kilogramų, o analogiškos dietinio gėrimo dozės svorį per tą patį laiką gali padidinti maždaug pusantro kilogramo. Atminkite, kad daug pridėtinio cukraus taip pat gali būti kavos, arbatos, sulčių gėrimuose ir kokteiliuose.
• Gerkite daugiau vandens. Sprendimas gerti kuo daugiau vandens beveik visada sveikintinas. 2014 metais žurnale „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ paskelbtoje keleto tyrimų apžvalgoje nurodoma, kad tarp vandens suvartojimo ir svorio mažėjimo egzistuoja tam tikras ryšys. Gali būti, kad tinkama organizmo hidratacija neleidžia troškulio supainioti su alkiu.
• Gaminkite maistą namuose. 2014 metais atliktas tyrimas parodė, kad gaminant maistą namuose pavyksta suvartoti 140 kalorijų mažiau nei jį užsisakant, valgant viešojo maitinimo įstaigose arba šildantis pusgaminius. Taigi, valgant pačių pasigamintus pusryčius ir pietus pavyksta užsitikrinti beveik 500 kalorijų deficitą.
• Miegokite 7–8 valandas. Pakankamai išsimiegant suvartojama net 300 kalorijų mažiau. Kaip rodo tyrimai, stingant miego lėtėja medžiagų apykaita, be to, didėja noras valgyti saldžiai. Remiantis žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ skelbiama publikacija, vos keturias valandas per naktį miegančių žmonių dienos racionas net 300 kalorijų viršija tą, kurio užtenka pakankamai išsimiegant. Svarbu ir tai, kad visavertis poilsis didina žmogaus nusiteikimą sportuoti, o net per trumpą treniruotę pavyksta sudeginti 200 kalorijų.
• Mankštinkitės prieš pusryčius; nevalgykite po 19.00 val. Taip elgiantis galima susikurti maždaug 520 kalorijų deficitą. Japonijoje atlikto tyrimo išvadose nurodoma, kad rytinė mankšta tuščiu skrandžiu medžiagų apykaitą paspartina tiek, kad per visą dieną pavyksta sudeginti 280 kalorijų daugiau, palyginti su tokio pat intensyvumo vakarinės treniruotės sukeliamu efektu. Žurnale „British Journal of Nutrition“ paskelbto tyrimo apraše nurodoma, kad atsisakius vėlyvo užkandžiavimo per dieną suvartojama 240 kalorijų mažiau.
Sportui tenkantis vaidmuo
Pasak I. Franowicz, įtakos svorio metimui gali turėti ir treniruojantis sudeginamos kalorijos. Atminkite, kad kalorijos suteikia energijos, būtinos organizmo funkcijoms palaikyti, bet jei kalorijų per daug, jos virsta riebalais. Norint to išvengti, reikia arba sumažinti kalorijų suvartojimą, arba padidinti fizinį aktyvumą. Vis dėlto, jei tikslas – ne tik tirpinti riebalus, bet ir sutvirtinti raumenis (toks ir turėtų būti tikslas), reikėtų daryti ir viena, ir kita.
„Puikus būdas sukurti 500 kalorijų deficitą – dalinti šį skaičių perpus, t. y. 250 kalorijų mažiau gauti su maistu ir dar 250 kalorijas sudeginti sportuojant“, – pataria I. I. Franowicz.
Taip elgiantis neteks patirti dėl būtinybės save riboti kylančių sunkumų, kadangi mitybos pokyčiai nebus tokie drastiški. Dar vienas tokios taktikos pranašumas tas, kad ilgainiui toks režimas gali tapti gyvenimo būdu. Kaip tik šito, tiesą sakant, ir reikia siekti – ne tik numesti svorio, bet ir užsitikrinti, kad jis negrįžtų.
Fizinė veikla, padėsianti sudeginti daugiau kalorijų
• 30 minučių trukmės ėjimas bėgtakiu arba ant elipsinio treniruoklio.
• 20–30 minučių pilateso mankštos arba baleto gimnastikos (barre).
• Ne mažiau kaip 10 tūkst. žingsnių per dieną.
• 15–20 minučių trukmės aukšto intensyvumo intervalininė treniruotė (HIIT).
• Jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę. Tarkim, 15 minučių atliekami pratimai su svarmenimis (ne mažiau kaip 2 kilogramų).
Visgi yra vienas dalykas, kurį būtina atminti derinant su maistu gaunamų ir sportuojant sudeginamų kalorijų kiekį: vieniems žmonėms tinkamas santykis nebūtinai tinka kitiems.
„Kalorijų kiekis, reikalingas normaliam svoriui palaikyti arba jo kritimui skatinti, priklauso nuo žmogaus ūgio, amžiaus, pradinio svorio ir kai kurių individualių organizmo ypatumų“, – sako Ch. Santori.
Tai reiškia, kad sau optimaliausią lieknėjimo metodiką kartais pavyksta rasti tik eksperimentų keliu.
Kiek svorio leistina netekti per mėnesį po chirurginės svorio mažinimo procedūros
Kaip teigia M. Weineris, tai priklauso nuo to, kokio tipo procedūra buvo atlikta. Po skrandžio apylankos operacijos daugelis pacientų dažniausiai netenka 10 proc. visos savo kūno masės, tik, aišku, ne iš karto, o per šešias savaites. Po laparoskopinės skrandžio rezekcijos lieknėjimo procesas užtrunka kiek ilgiau: 10 proc. kūno masės netenkama per 8–10 savaičių nuo procedūros.
Kuo skiriasi šios dvi operacijos? Atlikus skrandžio apylankos operaciją, pakinta anatominė skrandžio forma ir įvyksta tam tikrų žarnyno pakitimų, o per laparoskopinę skrandžio rezekciją pašalinami maždaug du trečdaliai skrandžio, tačiau žarnynas lieka nepakitęs.
„Po skrandžio apylankos operacijos tikėtini didesni hormoniniai pakitimai nei po laparoskopinės skrandžio rezekcijos“, – nurodo M. Weineris ir priduria, kad pagrindinė lieknėjimo procesą skatinanti varomoji jėga siejama su hormonais.
Vis dėlto egzistuoja aibė nekontroliuojamų veiksnių, galinčių lemti lieknėjimo rezultatus net po chirurginės intervencijos.
„Daugiausia įtakos turi genetika, o ne gyvenimo būdo pokyčiai“, – mano M. Weineris.
Koks svorio netekimas laikytinas per dideliu
Derinant mitybą ir fizinį aktyvumą, dažniausiai patariama rinktis tokį režimą, kurio laikantis per savaitę kūno svoris sumažėtų ne daugiau kaip kilogramu (t. y. 2–4 kilogramais per mėnesį). Turint akivaizdų antsvorį (kai reikia numesti 45 kilogramus ir daugiau), ir 10 kilogramų svorio netekimas per mėnesį laikomas norma. Vis dėlto šios ribos peržengti nederėtų, o taip nutikus, reikia kreiptis į gydytoją. Pasak Ch. Santori, nutukimo atveju net nežymus svorio mažėjimas duoda apčiuopiamos naudos.
„Visos kūno masės sumažėjimas 5–10 proc. siejamas su kraujospūdžio, cholesterolio kiekio kraujyje ir kraujo cukraus lygio sureguliavimu“, – sako ji.
Skaičiuoti kalorijas būtina ir todėl, kad jų neturi stigti. Orientuotis į žemesnę nei 1 200 kalorijų ribą I. Franowicz nerekomenduoja.
„Laikantis itin mažo kaloringumo dietų gali atsirasti nuolatinis nuovargis, todėl sumažės fizinis aktyvumas – ypač svarbi lieknėjimo proceso dalis. Jei jaučiatės pernelyg pavargę, kad norėtųsi treniruotis, tai gali būti ženklas, kad suvartojate per mažai kalorijų“, – sako mitybos specialistė.
Dar svarbu atminti, kad svarstyklių ekrane įsižiebiantis skaičius nėra vienintelis apie lieknėjimo sėkmę bylojantis rodiklis. Jei treniruojatės (atliekate intensyvius ir jėgos pratimus), svoris gali mažėti tik po pusę kilogramo per savaitę, tačiau jei kūno vaizdas ir savijauta jus džiugina, vadinasi, progresas vyksta.
„Raumenys, kaip žinia, sveria daugiau nei riebalai, – primena Ch. Santori, – todėl net ir beveik nekintant svoriui gali mažėti kūno apimtys. Tai pastebėsite iš „palaisvėjusių“ drabužių.“