Nedideli pakitimai jūsų medžiagų apykaitoje dietos metu yra neišvengiami, bet štai jums medžiagų apykaitos spartinimo paslaptis – „nesudaužykite“ jos. Pagrindinė dietos besilaikančių moterų klaida – per greitas ir per drastiškas kalorijų mažinimas, nes tai – metabolinė savižudybė, o be to, pasaulyje nėra pakankami riebalus deginančių maisto produktų tai neutralizuoti.
Taigi klausimas turėtų skambėti taip – kaip, laikantis dietos, geriausia sulėtinti neišvengiamus pokyčius medžiagų apykaitoje? Atsakymas – pakeisti jūsų suvartojamų angliavandenių rūšis. Žemos glikemijos angliavandenių dieta (žalios daržovės, pupelės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai) labiau paspartins medžiagų apykaitą negu aukštos glikemijos angliavandeniai (apdirbti grūdai, ryžių paplotėliai, bulvės, baltieji ryžiai, gėrimai su saldikliais ir t.t.).
Buvo atliktas tyrimas, kuriame viena grupė žmonių savaitę laikėsi sumažintų kalorijų ir žemos glikemijos dietos, o kita – sumažintų kalorijų ir aukštos glikemijos dietos. Mokslininkai atrado, kad tų, kurie laikėsi aukštos glikemijos dietos medžiagų apykaita sumažėjo 10%, kai žemos glikemijos dietininkų medžiagų apykaita sumažėjo tik 4%.
Kalorijų deginimo skirtumas tarp šių dviejų grupių po viso labo šešių dietos dienų buvo beveik lygus kalorijų deginimo ekvivalentui žemos glikemijos grupėje – per dieną jie nubėgdavo viena mylia daugiau! Nepamirškime, kad abi grupės valgė to paties kalorijų kiekio, bet šiek tiek kitokio pobūdžio maistą.
Norėdami maksimaliai padidinti medžiagų apykaitos greitį, lėtai mažinkite kalorijų kiekį, kuo daugiau mankštinkitės, kiek tik leidžia jūsų tvarkaraštis (idealiausiai būtų 6 kartai per savaitę: 3 svarmenų kilnojimo ir 3 intervalinės treniruotės) bei laikykitės žemos glikemijos dietos. Tai yra kur kas praktiškiau (ir veiksmingiau) negu kiekvieno valgio metu prisikimšti aitriųjų pipirų.
Norint sulieknėti, labai svarbus psichologinis faktorius. Todėl griežtos dietos turi dar vieną didelį minusą be jo-jo efekto ir medžiagų apykaitos išderinimo. Laikantis tokios dietos, tenka atsisakyti visų anksčiau mėgtų dalykų, o pasibaigus tokiam mitybos planui, dažnai puolama valgyti anksčiau uždraustus dalykus. Dietos metu beveik visada rekomenduojama visiškai atsisakyti ir alkoholio, kas kai kam gali tapti tikru iššūkiu. Tačiau principams tikrai nenusižengsite, jei išgersite skardinę nealkoholinio alaus, kuris, beje, turi dvigubai mažiau kalorijų.
Neturite laiko sportuoti – žingniuokite
Antsvorį turintiems ir jo atsikratyti pasiryžusiems žmonėms specialistai pradėti pataria nuo paprasčiausio vaikščiojimo ir svarbiausia – neperlenkti lazdos. Jeigu jūs apsisprendėte lieknėti, tai yra ilgalaikis procesas. Jeigu neturite problemų su sveikata, jums tereikia susidėlioti dienotvarkę ir pradėti formuoti aktyvaus gyvenimo įpročius. Tai reiškia – 1,5 valandos per dieną aktyviai judėti.
Judėjimo forma yra visiškai individuali, bet su didesne kūno mase judėti labai aktyviai nepatariama, nes iškart kentės judamasis aparatas, sąnariai, stuburas, nekalbant jau apie širdies ir kraujagyslių sistemą. Netreniruotas žmogus adaptuojasi prie krūvio ir jį priima visiškai kitaip nei treniruotas žmogus. Dažniausiai sportuojantys žmonės bando netreniruotam žmogui pateikti tas pačias metodikas, kurias patys išbandė. Bet tarp jų labai didelis skirtumas.
Žmogus, norėdamas daryti prevenciją širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms bei išvengti nutukimo, per dieną turi nueiti mažiausiai 10 tūkst. žingsnių. Jeigu paverstume tai kilometrais, tai yra 7-8 km pėsčiomis. Žingsnius skaičiuoti padės žingsniamačiai, kurie yra protingi - jie įsijungia kas šeštą tolygiai daromą žingsnį, tad besisukiojant virtuvėje ir namuose to padaryti nepavyks.
Pavyzdžiui, vaikus auginanti moteris namuose „bežingsniuodama“ per dieną tesudegina 80-100 kilokalorijų. Ofise dirbantis ir važinėjantis automobiliu vyras per dieną nueina nuo 2 iki 2,5 tūkst. žingsnių per dieną. Tai yra tik penktadalis rekomenduojamos dienos normos. Taigi pati pradžia, nuo ko reikėtų pradėti viršsvorį turinčiam žmogui, tai įvertinti, ką jūs galite, ir vaikščioti, kol dar galite.
Dažnai tiems, kas pradeda tuos dalykus daryti, išlenda įvairūs negalavimai – pradeda skaudėti tai koją, tai stuburą, nes 8-9 km nueiti yra nemažas krūvis – tai yra apie 1,5 valandos ėjimo. Tad pradėkite palaipsniui, neskubėdami. Pirmiausia ilginkite judėjimui skirtą laiką, paskui didinkite intensyvumą. Viskas, ko reikia šiam užsiėmimui - tai gera avalynė. Dar gali būti šiaurietiško ėjimo lazdos ir žingsniamatis.
Taip pat reikalinga drausmė, kuri ji prasideda nuo smegenų. O fizinio aktyvumo būdų ir formų yra daugybė. Tad judėkime!