Treneriai vienbalsiai tvirtina, kad sportas padeda deginti riebalus, tačiau niekas nepatikslina, kokia tai konkrečiai sporto šaka, rašo dietplan.ru.
Pradėjus skaityti „protingą“ literatūrą, galima rasti tokias frazes:
- riebalai pradeda degti po 20-30 minučių nepertraukiamos treniruotės;
- svorio metimui geriausiai tinka aerobika;
- jėgos treniruotės tik stiprina raumenis, tačiau neturi jokios įtakos riebalams;
- veiksmingiausia riebalų deginimo prasme treniruotė – nevalgius;
- širdies raumens susitraukimų dažnis turi būti 60-70 procentų maksimalaus dažnio;
- prieš riebalų deginimui skirtą treniruotę negalima valgyti dvi valandas, po jos – taip pat dvi valandas, gerti taip pat negalima, kad organizmas eikvotų vandenį iš riebalų, taip greičiau lieknėjama...
Tęsti šį sąrašą galima be galo, bet kokia prasmė? Siūlome kartu pasigilinti į tai, kokios treniruotės geriausiai tinka riebalų deginimui ir kaip jas taisyklingai daryti, kad veltui neeikvotumėte savo laiko ir jėgų.
Kokios treniruočių rūšys geriausiai degina riebalus:
1. Aerobika. Tai šokiai, bėgimas, važiavimas dviračiu, ėjimas ir panašiai. Aerobinis krūvis iki šiol laikomas geriausiu sportiniu lieknėjimo būdu.
Kai užsiimate aerobika, organizmas sunaudoja daugiau deguonies, kuris skaido riebalus (sąveikaujant deguonies ir riebalų molekulėms pastaroji suskyla, o suskilę produktai pašalinami iš organizmo). Per valandą aerobikos užsiėmimų išeikvojama 300-500 kilokalorijų.
2. Jėgos treniruotės. Pratimus su svarmenimis ar pasipriešinimu mažai kas vertina kaip riebalų deginimo būdą, kadangi manoma, kad pagrindinė šių treniruočių funkcija – raumenų stiprinimas ir auginimas. Tačiau iš tikrųjų viskas yra kiek kitaip. Išsivystę raumenys savaime verčia organizmą eikvoti energiją, dėl ko ir krinta svoris. Dar vienas jėgos treniruočių variantas – treniruotės reljefui išryškinti, kurios būtinos būtent riebalų deginimui.
3. Kvėpavimo metodai. Ne taip seniai kūno rengybos pasaulį papildė metodai, sulaukę itin didelio populiarumo. Tai liekninamasis kvėpavimas, angliškai vadinamas „bodyflex“, ir į jį panašus „oxycise“ – efektyvus kvėpavimo ir fizinių krūvių metodas, padedantis palaikyti gerą formą ir lieknėti. Pastarasis pavadinimas kilęs nuo žodžio „oxygen“ (deguonis) ir „exercise“ (pratimai).
Šie metodai žada tiesiog stulbinantį poveikį – iki penkių-septynių kilogramų per savaitę, o lieknėjama bus riebalų deginimo sąskaita. Kvėpavimo praktikų ideologai teigia, kad globalaus „riebalų tirpimo“ procesas vyksta štai tokiu būdu: atliekant pratimus ypatinga kvėpavimo metodika prisotina organizmą deguonies, kuris neva patenka į reikiamas vietas ir būtent ten degina riebalus.
Liekninamojo kvėpavimo ir kitų kvėpavimo metodikų gebėjimas sudeginti iki 3000 kilokalorijų per vieną užsiėmimą buvo paneigtas, nes tai paprasčiausiai neįmanoma. Vis dėlto šios treniruotės teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir yra naudingos virškinimui, tačiau pavadinti jas deginančiomis riebalus būtų pernelyg drąsu.
4. Statiniai pratimai. Tai kalanetika, pilatesas, jėgos joga. Kai įtempiami raumenys, pagerėja raumenų sintezė, tai yra, raumenų statyba, kuriai naudojama iš riebalų gaunama energija. Nereikia baimintis žodžio „statyba“, nes tai nereiškia, kad jums užaugs dideli raumenys. Jie tiesiog sutvirtės, tačiau tam bus eikvojamos kalorijos, todėl statiniai pratimai taip pat skatina lieknėjimą.
Tai buvo trumpa populiariausių riebalus deginančių treniruočių apžvalga. O dabar pakalbėsime apie tai, kaip iš tikrųjų deginami riebalai ir kaip teisingai taikyti fizinius krūvius, siekiant sumažinti svorį.
Riebalų deginimo sąlygos
1. Treniruotės trukmė
Pirmas 20 minučių nuo treniruotės pradžios organizmas kaip energijos šaltinį naudoja gliukozę ir tik paskui pereina prie riebalų deginimo. Kai jau buvo minėta, aerobinis krūvis padeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, tačiau tai praktiškai neturi įtakos raumenų tonusui, o aerobikos perteklius dėl sumažėjusios raumenų masės apskritai gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
Todėl išvada tokia: būtina laikytis saiko, nes penkios valandos aerobinio krūvio per savaitę – tai riba (čia nekalbama apie profesionalių sportininkų režimus). Norintiems lieknėti nederėtų bėgioti dvi valandas iš eilės, nes organizmas fiziškai išseks ir persitemps.
Dabar kai kuriems kyla klausimas – o jeigu treniruotis mažiau nei 20 minučių, pavyzdžiui, po 15 minučių du kartus per dieną, tai lieknėjimą galima pamiršti? Ne. Trumpos treniruotės nors ir nedegina riebalų iš karto, jie padeda organizmui eikvoti juos po to, nes raumenims reikia energijos, kad jie atsigautų.
Todėl trumpų jėgos treniruočių nors ir negalima pavadinti „deginančiomis riebalus“, tačiau jos padeda mesti svorį, jeigu joms skirsite ne mažiau kaip tris valandas per savaitę. Norint deginti riebalus treniruočių metu, verčiau sportuoti nuo 30 minučių iki valandos.
2. Pulso dažnis
Dar vienas svarbus momentas – širdies susitraukimų dažnis. Riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu tik dirbant normaliu intensyvumu, kai pulsas svyruoja nuo 60 iki 70 procentų nuo maksimalaus (priminsime, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis per minutę apskaičiuojamas labai paprastai – iš 220 atimkite savo amžių metais).
Jeigu pulsas bus mažesnis, energijos eikvosis labai mažai, o labai aukštas pulsas reikš, kad organizmas pradės eikvoti glikogeno atsargas (tai medžiaga, kuri susiformuoja iš angliavandenių likučių ir kaupiasi kepenyse bei raumenyse). Kad nereiktų visos treniruotės metu laikyti rankos ant pulso, sekite savo savijautą. Jūs turite jausti krūvį, tačiau tuo pat metu galėti kalbėtis. Kitaip tariant, jums turi užtekti oro.
3. Mitybos režimas ir racionas
Perteklinė mityba gali paversti niekais visas pastangas sporto salėje, todėl būtina sumažinti iš riebalų ir paprastų angliavandenių gaunamų kalorijų kiekį. Yra žmonių, kurie praktikuoja treniruotes tuščiu skrandžiu, kad sudegtų daugiau riebalų arba daro didelę pertrauką tarp paskutinio valgymo it treniruotės.
Išminties tame yra – kai ilgai nevalgote, gliukozės atsargos kraujyje sumažėja ir treniruotė verčia organizmą deginti riebalus. O po treniruotės valgyti nerekomenduojama, kad nesutrikdytumėte riebalų deginimo proceso. Griežtas režimas aktualus tik profesionalams, kurie siekia žemutinės riebalų sluoksnio ribos. Visiems likusiems badauti nepatartina, reikia tiesiog saikingai valgyti ir tam rinktis daug baltymų turintį maistą.
Kaip veiksmingiau deginti riebalus?
Tad kas gi čia gaunasi? Norint deginti riebalus būtina nuolat sekti pulsą, riboti mitybą ir treniruotis ne mažiau pusės valandos? Visiškai ne. Kad treniruotė duotų naudos, reikia paprasčiausiai prieš ją neprisišveisti, o sportuojant įtraukti maksimalų raumenų skaičių.
Kiekviena kūno rengybos rūšis turi savų privalumų, todėl jas derinant galima pasiekti puikių rezultatų. Geriausius rodiklius demonstruoja intervalinės treniruotės, kurios derina jėgos ir kardio krūvius. Jos stimuliuoja medžiagų apykaitą ir didina kalorijų eikvojimą. O tai ir yra pats veiksmingiausias ir saugiausias lieknėjimo būdas.