Ne daugiau kaip 2-3 šaukštai per dieną
„Aliejingos žaliavos – grūdai, sėklos, riešutai, – savyje turi daug gerųjų riebalų, todėl yra naudingos sveikatai. Spaudžiant aliejų, žaliava praeina nemažai technologinių operacijų, kol gaunamas galutinis produktas“, - apie augalinio aliejaus gamybą pasakoja sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė. Ji pabrėžia, jog žaliava turi įtakos aliejaus maistinei vertei.
Anot specialistės, augalinis aliejus vertingas riebalų rūgštimis, tam tikros jo rūšys – ir riebaluose tirpiais vitaminais. „Tačiau pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, pridėtinis riebalų kiekis (kad ir sveikatai palankių riebalų rūgščių) turėtų būti saikingas. Patariama vartoti ne daugiau kaip du tris šaukštus augalinio aliejaus per dieną“, - aiškina R.Bogušienė.
Vertingiausias – nerafinuotas aliejus
Nors platus produktų pasirinkimas leidžia patenkinti skirtingus skonius, renkantis aliejų derėtų atkreipti dėmesį į produkto etiketę. Kaip teigia R.Bogušienė, nerafinuotas, nedezodoruotas aliejus yra sveikatai palankiausias: „Šalto spaudimo būdu gaunamas nerafinuotas aliejus išspaudžiamas tik mechaninėmis priemonėmis, nenaudojant karščio, įvairių tirpiklių. Rafinuotas aliejus yra tirpintas cheminiuose tirpikliuose, o štai dezodoruoti aliejai gaminami panaikinant jų skonį, kvapą, maistines medžiagas.
Pirmenybę reikėtų teikti nerafinuotam šalto spaudimo aliejui, pavyzdžiui, saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių. Vertingi yra kanapių, linų sėmenų aliejai, tačiau jie itin jautrūs oksidaciniams procesams (pvz., kepimui). Jų galiojimo laikas trumpesnis ir gerųjų savybių su kiekviena diena mažėja. Nereikėtų laikyti aliejaus prie viryklės, atviroje šviesoje. Siekdami aukščiausios produkto kokybės rinkitės aliejų tamsiuose, nedidelės talpos buteliuose su aiškia geografine kilmės nuoroda.“
Kaitinimui tinka ne visi
R.Bogušienė pabrėžia, jog kepimui tinka daug sočiųjų riebalų rūgščių turintys aliejai: kokosų, saulėgrąžų, rapsų. Tiesa, daugelio rūšių augalinio aliejaus negalima kaitinti aukštoje temperatūroje.
„Patarčiau gaminant dažniau virti, troškinti, kepti garuose, kadangi tokiu būdu gaminamas maistas išlaiko daugiau naudingųjų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejų galima naudoti lengvam troškinimui, - pataria specialistė. - Blynams kepti tinka kokosų aliejus – jis ne tik suteikia patiekalui gerą skonį, bet ir praturtina organizmą geraisiais riebalais.“
Kita vertus, rafinuotas ir dezodoruotas aliejus gali atlaikyti aukštas temperatūras, juos kaitinant nesusidaro kancerogeninės medžiagos. Tačiau, pasak R.Bogušienės, toks aliejus neturi vertingų maistinių medžiagų, yra stipriai perdirbtas. „Rafinuoto, dezodoruoto aliejaus dėl jo menkos maistinės vertės suvartojama daugiau. Jis nėra naudingas sveikatai, todėl patarčiau jo vengti“, - patikina specialistė.
Verta žinoti
Jei aliejaus sudėtyje nurodyta kilmė – ES šalys, produkto reikėtų vengti. Tai pramoninis aliejus, kuriame sveikatai palankių polifenolių (suteikiančių spalvą, aromatą, skonį) yra ženkliai mažiau.
Geriausiai vertinamas ES yra alyvuogių aliejus, kurio kilmės šalis – Italija. Alyvuogių aliejui priskiriamos gydomosios savybės, tačiau išsirinkti kokybišką yra sudėtinga. Dažniausiai aliejaus kaina lemia jo kokybę.
Receptai
Švelni kokosinė kava
Reikės:
puodelio kavos,
1 šaukšto kokosų aliejaus,
1 šaukšto sviesto.
Užplikykite kavą ir supilkite ją į elektrinį trintuvą kartu su sviestu, kokosų aliejumi. Plakite iki vientisos masės, kol išsilydys sviestas ir aliejus. Patarimas: prieš gamindami, trintuvą sušildykite karštu vandeniu, kad plakant kavą, gėrimas neatšaltų. Skanaus!
Šparaginės pupelės alyvuogių aliejuje
Reikės:
350 g šparaginių pupelių,
4 a.š. alyvuogių aliejaus,
½ šaukšto tarkuotos apelsino žievės,
žiupsnelio druskos.
Išvirkite šparagines pupeles (apie 2-4 min.). Kol verda pupelės, sumaišykite alyvuogių aliejų su šaukštu tarkuotos apelsino žievės ir pakaitinkite keptuvėje apie 2 min. Išvirtas pupeles nusausinkite ir išmaišykite alyvuogių aliejuje. Patiekite apibarstę likusiomis žievės drožlėmis. Skanaus!
Žiemos kokteilis su linų sėmenų aliejumi
Reikės:
3 morkų,
½ obuolio,
½ apelsino,
½ virto burokėlio,
saliero stiebo,
1 a.š. linų sėmenų aliejaus.
Visus ingredientus sudėkite į elektrinį trintuvą, sutrinkite iki vientisos masės.