Prieš kitą valgymą vertėtų perskaityti „Shape“ ekspertų patarimus. Labai tikėtina, kad jūs daugiau galvojate apie kokybiškų produktų vartojimą, nei apie jų virškinimą. Vis dėlto, dietologė Ashley Koff tvirtina, kad tai yra didelė klaida ir gali neigiamai atsiliepti tiek virškinimui, tiek apskritai sveikatai.
„Jūsų racione gali būti gausu naudingų ir jam būtinų uogų, špinatų, bolivinių balandų ir jūros produktų. – sako A. Koff – Vis dėlto, jeigu jūsų organizmas negali veiksmingai suskaidyti ir įsisavinti šių produktų, jūs negaunate pakankamai juose esančių vitaminų ir mikroelementų.“
„Virškinimo procesas sudėtingas, – aiškina gydytoja, dėstytoja ir kursų apie mitybą ir virškinimą vadovė Julia Greer. – Jis prasideda burnoje, kur kramtymo metu veikiant fermentams skaidomi maiste esantys krakmolai. Skrandžio rūgštys aktyvina įvairius fermentus, kurie užtikrina baltymų apdorojimą. Toliau maistas keliauja į skrandį, kur utilizuojami riebalai ir absorbuojama didžioji dalis maistinių medžiagų, kurios tuojau pat nukreipiamos į kraujotakos sistemą.“
Tačiau į šį procesą kišasi vidinės ir išorinės „jėgos“: stresas, jautrumas tam tikriems maisto produktams ir net jūsų treniruotės gali paveikti virškinimą, neleisti gauti visų naudingų elementų, esančių maisto produktuose.
Pasirodo, tereikia visiškai nežymiai pakeisti savo mitybą ir galėsite ne tik pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą, bet ir padidinti energijos atsargas ar atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Valgykite lėčiau
„Jeigu pietaudami biure ar vakarieniaudami su šeima visada patys pirmi nušluojate maistą nuo lėkštės, jūs nepakankamai gerai sukramtote jį. Tai labai svarbu, nes kramtymo proceso metu maistas įsisavinamas ir suaktyvinami burnoje esantys fermentai, kurie stimuliuoja visą virškinimo procesą“, – tvirtina gydytojas Woodsonas Marrellis iš Niujorko.
Štai Purdue universitete atliktas eksperimentas parodė, kad atlikus ne mažiau kaip 40 kramtomųjų judesių naudingi riebalai įsisavinami kur kas geriau, nei tuo atveju, kai maistas sukramtomas labai greitai. O tai, savo ruožtu, didina kai kurių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino E, pasisavinimą.
Tačiau skaičiuoti visiškai nereikia. Paprasčiausia kramtykite tol, kol maistas tampa vientisa minkšta mase.
Pietaukite ramioje aplinkoje
„Kai jaučiate spaudimą, smegenys išskiria streso hormoną, kuris dažnina širdies plakimą ir stimuliuoja adrenalino šuolį, – aiškina A. Koff. – Kad organizmas galėtų skirti visą energiją kovai su stresu, virškinimo procesas sulėtėja ar visiškai nutrūksta. Štai kodėl nervinė būklė ar dėmesį nukreipiančių veiksmų atlikimas valgio metu gali trukdyti pasisavinti maistines medžiagas.“
Todėl pasistenkite valgio metu atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo problemų. Valgydami nenaršykite internete, o sutelkite visą dėmesį į žmones, su kuriais kartu sėdite prie stalo. Pasinaudokite proga mėgautis kiekvienu patiekalo kąsneliu ir maloniu pokalbiu ne darbo tema.
Sumažinkite apsukas treniruotėse
„Intensyvios treniruotės penkis kartus per savaitę gali tapti stresu virškinimo sistemai. Organizmas priverstas visas energijos atsargas eikvoti fizinio aktyvumo palaikymui, o ne virškinimui“, – tvirtina A. Koff.
Dietologė rekomenduoja intensyvias treniruotes derinti su lengvesnėmis, tokiomis kaip joga ir pilatesas, kurios tuo pačiu padės atsikratyti streso ir palaikys normalią skrandžio ir žarnyno veiklą. Be to, energingos treniruotės gali sumažinti magnio lygį, o šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį virškinimo procesuose. Jeigu patiriate didelius fizinius krūvius, turite pakoreguoti meniu ir įtraukti į racioną daugiau ankštinių augalų, riešutų ir žalumynų.
Psichoterapeutas ir patentuotos mitybos elgesio korekcijos ir svorio metimo metodikos autorius Michailas Gavrilovas iš Funkcinės medicinos instituto (JAV) teigia: „Blogesnis maistinių medžiagų pasisavinimas net racionaliai maitinantis yra susijęs su funkciniais virškinamojo trakto sutrikimais. Pastaruoju metu tokių problemų turinčių žmonių sparčiai daugėja.“
Išbraukite iš raciono produktus, kurie skatina uždegimus
Jeigu kažkurie produktai kelia pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, gali atsirasti jautrumas maistui ar jo netoleravimas. Pavyzdžiui, apie 65 procentai žmonių visame pasaulyje yra jautrūs laktozei – pieno produktuose esančiam cukrui. Taip pat fruktozei, kurios dideliais kiekiais yra, pavyzdžiui, vynuogėse ir bananuose. Dar produktams, kuriuose yra augalinio baltymo glitimo, pavyzdžiui, duonai ir makaronams.
„Uždegimas, kurį sukelia šių produktų vartojimas, gali sumažinti maistinių medžiagų pasisavinimą plonojoje žarnoje“, – aiškina J. Greer.
Jeigu jums būdingi kurie nors iš aukščiau išvardintų simptomų, vertėtų kreiptis į gydytojus ir išsiaiškinti, kurių maisto produktų netoleruojate – juos būtina išbraukti iš savo raciono.
„Mikrobiomos sudėtį gali sutrikdyti ir transriebalai, kurie skatina patogeninių bakterijų dauginimąsi ir naikina naudingąsias bakterijas, – sako dietologas M. Gavrilovas. – Tas pats pasakytina ir apie produktus, kurie yra individualaus maisto netoleravimo šaltinis. Jie patys savaime neveikia mikrofloros, bet dėl dirgliosios žarnos sindromo jie patenka į kraujotaką ir stimuliuoja imuninės sistemos reakciją. Ji ima prasčiau dirbti žarnyne ir nepalaiko mikrofloros balanso. Dėl to gali padidėti bakterijų ir grybelių dauginimasis.“
Gerkite protingai
Jūs jau esate girdėję, kad bet kokie gėrimai – tuščios kalorijos, bet tai ne visiškai taip. Paaiškėjo, kad organizmui geriau gauti kai kurias maistines medžiagas iš sulčių, nei iš pačių vaisių. Pavyzdžiui, kasmetinėje „Molecular Nutrition& Food Research“ ataskaitoje publikuoto tyrimo metu paaiškėjo, kad kai kuriuos karotinoidus organizmas geriau pasisavina iš apelsinų sulčių, nei iš šviežių apelsinų.
„Vaisių ląsteliena susijungia su kai kuriais maisto elementais, neleidžiančiais jiems patekti į plonąją žarną“, – aiškina tyrimo autorius Ralfas Schweiggertas iš Hohenheimo universiteto (Vokietija).
O kadangi maistinės medžiagos yra raktas į jūsų sveikatą, mokslininkas rekomenduoja per dieną išgerti po vieną stiklinę vaisių sulčių, o paskui suvalgyti vaisiaus likučius.
„Journal of Food Science“ publikuoto tyrimo duomenimis, vietoj sulčių galite paruošti tirštąjį kokteilį, kuriame išsaugotos vaisių ir daržovių skaidulos, o maistinės medžiagos pasisavinamos iš jo geriau.
„Greitai veikiančio trintuvo ašmenys suskaldo skaidulas greičiau, nei tai vyksta kramtant“, – teigia Jose Miguelis Aguilera iš Katalikiškojo universiteto (Čilė). Ir A. Koff, ir W. Marrellis, kad pagerėtų maisto virškinimo procesas, savo pacientams siūlo gerti tirštuosius daržovių kokteilius.
Apgalvokite savo meniu
Kai kurios maistinės medžiagos lengviau įsisavinamos tada, kai jos vartojamos kartu. Pavyzdžiui, organizmui sunku gauti geležį iš augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, iš špinatų, tačiau juos valgant su daug vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip raudonoji paprika, galima gerokai pagreitinti geležies pasisavinimą.
Riebaluose tirpstantys vitaminai A, D, K ir Е reikalauja riebiųjų rūgščių, kad jie būtų virškinami, todėl vertėtų derinti produktus, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų (daugelis daržovių), su naudingųjų riebalų šaltiniais, pavyzdžiui, riešutais ar aliejumi. Kad gautumėte daugiau kalcio iš jogurto ar kopūstų, reikėtų daugiau vartoti produktų, kuriuose yra daug vitamino D, pavyzdžiui, lašišos.
„Kai kurie produktai, priešingai, blogina maistinių medžiagų pasisavinimą, – įspėja M. Gavrilovas. – Prie tokių priskiriama, pavyzdžiui, ląsteliena. Ji absorbuoja mikroelementus, vitaminus ir mineralus. Ją vartoti reikia labai atsargiai, ypač sveikos gyvensenos pasekėjams, kuriems patinka dirbtinės ląstelienos rūšys. Su natūraliais ląstelienos šaltiniais, žinoma, sunku persistengti, tačiau tie patys vegetarai susiduria su mikroelementų trūkumu ne tik dėl nesubalansuoto raciono, bet ir dėl ląstelienos pertekliaus jų meniu. Ląsteliena yra būtina, kad surištų toksinus, sumažintų cholesteriną ir cukraus kiekį kraujyje, tačiau būtinas subalansuotas jos vartojimas. Jeigu geriate vitaminų ir mineralų kompleksus, nedarykite to kartu su ląsteliena: ryte – vitaminai, vakare – valgomasis šaukštas papildomos ląstelienos.“
Pasirūpinkite savo skrandžiu
Pasak tyrimo, publikuoto leidinyje „Journal Nutrition in Clinical Practice“, iki 30 procentų baltymų ir angliavandenių, gaunamų su maistu, pasiekia žarnyną nesuvirškinti ir suskyla jau veikiami žarnyno bakterijų. Jeigu racione yra daug riebalų, tai gali sutrikdyti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą virškinimo trakte praktiškai per kelias dienas ir užkirsti kelią maistinių medžiagų skaidymui. Todėl stenkitės palaikyti žarnyno mikrobiomos pusiausvyrą, įtraukdami į racioną produktus ir maisto papildus su probiotikais. Tokiu atveju kelias dienas trunkantis nukrypimas nuo įprastinio mitybos režimo nesibaigs valgymo sutrikimais ir raciono maistinės vertės smukimu.
Išbandykite fermentus
„Kartais ateina toks laikas, kai jūsų virškinimo sistema liaunasi normaliai dirbusi, tarsi išeitų atostogų, – sako A. Koff. – Tokiu atveju jums padės virškinimo fermentai. Šios veikliosios medžiagos veikia taip pat, kaip jūsų pačių fermentai, tai yra, padeda virškinti maistą ir palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą.“