Pasak dietologės, nėra oficialaus pusiau vegetarinės mitybos apibrėžimo, vis tik terminas „pusiau vegetarinė“ pastaruoju metu skamba dažnai, ir tai džiugina. Vien Amerikoje didelis procentas žmonių nori, kad jų mitybos racioną sudarytų daugiau augalinių produktų.
JAV Augalinio maisto asociacijos duomenimis, nuo 2017 m. augalinio maisto pardavimų apimtys padidėjo 31 proc. O koronaviruso pandemijos metu žmonės dar dažniau ėmė rinktis augalinės kilmės maistą. Sojos mėsos pardavimai šoktelėjo net 148 proc., lyginant su pernai metais, o augalinės kilmės maisto pardavimų apimtys padidėjo 90 proc.
Diplomuota dietologė C. Sass mano, kad pusiau vegetarinė mityba naudinga mūsų sveikatai, o taip pat visos planetos gerovei.
Pusiau vegetarinė mityba ir jos apibūdinimai
Veganinė ir vegetarinė mityba turi oficialius apibrėžimus, ko kol kas nepasakysi apie pusiau vegetarinę mitybą. Veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, t. y. nevalgo jokios mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno ir jo produktų, nevartoja jokių iš gyvūnų išgautų produktų – medaus, želatinos ir pan. Veganizmas – toks gyvenimo būdas, kai stengiamasi nenaudoti jokių gyvūninės kilmės medžiagų – odos, kailio, vilnos, šilo, nesirinkti kosmetikos priemonių, turinčių gyvūninės kilmės ingredientų arba bandytų su gyvūnais.
Vegetarai nevalgo jokios mėsos, bet gali valgyti žuvies, kiaušinių ir / ar pieno produktų (neapibrėžta, kokiu dažnumu ar kokį jų kiekį). Vegetarai valgo įvairius mėsos pakaitalus – sojos gaminius, pupeles ir kt. ankštinius, vegetariškus mėsainius ir pan.
Teoriškai pusiau vegetarinė mityba reikštų, kad žmogus kažkiek laiko ar dažniausiai maitinasi vegetariškai, tarkime, kasdien ar rečiau vartoja kiaušinius, pieno produktus, o mėsą ir žuvį valgo tokiu dažnumu, koks jam atrodo tinkamas.
Pasak dietologės, iš jos klientų, besimaitinančių pusiau vegetariškai, dalis nevartoja pieno produktų, bet valgo kiaušinius, jūros gėrybes, kiti nevalgo kiaušinių, tačiau valgo sūrį, jogurtą, vartoja gyvūninės kilmės kolageną, žuvies taukų papildus. Pusiau vegetarinės mitybos atveju įmanomi bet kokie vegetarinio ir gyvūninės kilmės maisto deriniai.
Šiaip ar taip, kuo daugiau jūsų racione augalinės kilmės produktų, tuo didesnė nauda jūsų sveikatai. Dėl šios priežasties, naudinga susidaryti tam tikrą struktūrą, kaip antai, pirmadienį–penktadienį du kartus per dieną valgote vegetariškai arba gaminate vegetarinę vakarienę ir pan.
Augalinis maistas naudingas sveikatai
Įmonės „Gallup“ atliktos apklausos duomenimis, pagrindine priežastimi, kodėl žmonės ima vartoti mažiau mėsos, devintadalis apklaustųjų nurodė naudą sveikatai.
2019 m. leidinyje „JAMA Internal Medicine“ aprašytoje metaanalizėje tirtas raciono, kurio didesnę dalį sudaro augalinė mityba, poveikis antrojo tipo diabetui. Tyrėjai padarė išvadą, kad žmonėms, kurių mitybos raciono didesnę dalį sudaro augalinė mityba, yra mažesnė antrojo tipo diabeto rizika, be to, šis teigiamas poveikis buvo juntamas, nepaisant svorio.
2020 m. tyrimo autoriai analizavo 400 000 amerikiečių vyrų ir moterų 16-os metų trukmės sveikatos duomenis. Pastebėta, kad tiems, kurie vartojo daugiau augalinės kilmės baltymų, buvo mažesnė mirties nuo įvairių vėžio rūšių rizika. Ypač sumažėjo širdies ligų rizika (amerikiečiams širdies ligos tebėra dažniausia mirties priežastis, Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis).
Tyrimo duomenimis, gyvūninės kilmės baltymus pakeitus augaliniais baltymais, nelieka kelių širdies ligų riziką didinančių veiksnių, mažėja svoris ir riebalų procentas.
Neseniai Stanfordo universiteto mokslininkai atliko tyrimą (jis aprašytas leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“). Jo dalyviams nurodė per dieną suvalgyti dvi ar daugiau porcijų augalinių baltymų (daugiausia raudonos mėsos) arba netikros mėsos, o kitų savo mėgstamų maisto produktų ir gėrimų nekeisti. Tiriamieji taip maitinosi du mėnesius. Paaiškėjo, kad valgiusiems netikrą (augalinės kilmės) mėsą sumažėjo širdies ligų riziką keliančių veiksnių, taip pat ir vadinamojo blogojo cholesterolio, normalizavosi svoris, o kraujyje buvo mažesnis uždegiminių procesų rodiklis.
Kokie produktai maistingi ir vertingi
Šiuo metu yra didžiulė augalinio maisto pasiūla, tikrai nesudėtinga maitintis be mėsos. Kita vertus, valgyti vien veganines picas ir vegetariškus sūrainius – toli ne gražu ne patikimiausias būdas gauti naudos iš daugiausia augalinio pagrindo mitybos.
Neseniai žurnale „The Journal of Nutrition“ buvo aprašytas dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 800 žmonių – veganų, lakto-ovovegetarų ir ne vegetarų. Paaiškėjo, kad veganų organizme buvo didesnis kiekis sveikųjų riebalų, antioksidantų ir antiuždegiminių elementų. Tyrimas rodė akivaizdžią augalinio maisto naudą, juk vegetarai valgo daug daržovių, ankštinių kultūrų.
Ankštiniai – pupelės, lęšiai, žirneliai ir avinžirniai sotūs, turi daug vertingų medžiagų, be to, yra puiki augalinių baltymų alternatyva.
Tyrimo duomenimis, tokia mityba skatina lieknėti, normalizuojasi svoris, nė nesistengiant mažinti kalorijų. Patartina virti lęšių ar juodųjų pupelių sriubą, troškinių su avinžirniais ir pan. Į salotas berkite vienokių ar kitokių lęšių, avinžirnių – jie atstos mėsą.
Renkantis subalansuotą pusiau vegetarinę mitybą, per dieną reikia suvalgyti apie penkis puodelius daržovių ir du puodelius vaisių, vartoti rudųjų ryžių, bolivinės balandos, avižų, riešutų, sėklų. Nieko blogo kartais pasilepinti veganiniais ledais, desertais, tik jie neturėtų išstumti pagrindinių patiekalų.
Rinkdamiesi pusiau vegetarinę mitybą, prisidedame prie mūsų planetos saugojimo
Klimato krizė kelia nerimą, vienas iš sprendimų, kaip padėti planetai, yra gyvulinės kilmės maisto mažinimas.
Harvardo universiteto ataskaitoje („EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health“), kuria raginama rinktis augalinio pagrindo mitybą, teigiama: „Maistas – stipriausias svertas, kuriuo galima optimizuoti žmonių sveikatą ir aplinkos tvarumą.“
Mėsai auginami galvijai didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekį, sunaudojama daug gamtinių išteklių, lyginant su augalinio maisto gamyba, teršiamas vanduo, oras, žemė.
Žurnale „Sustainability“ publikuoto tyrimo duomenimis, vegetariniai patiekalai daro net 40 proc. mažesnį poveikį aplinkai, lyginant su mėsa. Kalbama apie vandens naudojimą, išteklių vartojimą, taršos poveikį sveikatai ir ekosistemos kokybę.
Kaip pradėti maitintis pusiau vegetariškai
Tikėtina, kad pusiau vegetarinė mityba vis populiarės, ji naudinga daugeliu aspektų.
Jei norite pamėginti, štai ką pataria dietologė C. Sass:
- Susiplanuokite, kokius gyvulinės kilmės produktus norite pasilikti savo racione, o kurių atsisakysite (net bandomajam mėnesio laikotarpiui), kokio augalinio maisto valgysite daugiau.
- Nuspręskite, kiek vegetarinių patiekalų suvalgysite per dieną ar per savaitę.
- Apgalvokite sveikus, vertingus variantus, pasiieškokite receptų, pasidomėkite, kur galėsite įsigyti vegetarinių valgių per pietus ir pan.
Eksperimentuokite ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas. Jei turite alergiją kokiam nors maistui, kuo nors sergate, vertėtų pasikonsultuoti su diplomuotu mitybos specialistu, kuris galėtų sudaryti jums tinkama pusiau vegetarinės mitybos planą.