Tinklaraščio „Walk Secrets. Your First Steps to Fitness“ autorė dalijasi savo patirtimi apie tai, kaip vaikčiojimas jai padėjo sulieknėti ir sutvirtėti. Taip pat ji surašė patarimus, kaip nepavargti daug vaikštant.
„Kai svėriau daugiau nei 160 kg, per dieną sugebėdavau vaikščioti tik apie 15 min. Po šešių mėnesių jau vaikščiodavau vieną valandą per dieną.
Pateiksiu patarimų, kaip nueiti didesnius atstumus ir per daug nepavargti. Norint daug vaikščioti, nereikia būti puikios fizinės būklės. Vis dėlto prieš didinant apkrovą kūnui, vertėtų pasitarti su savo gydytoju.
Ilgus atstumus galėsite įveikti, jei kasdien didinsite ėjimo laiką. Labai svarbu vaikščioti nuosekliai, kasdien, kad kūnas pratintųsi prie didėjančios apkrovos. Pradėkite nuo atstumo, kuris jums nesukelia diskomforto, ir palaipsniui jį didinkite.
Kodėl reikia vaikščioti tolimus atstumus?
Priežasčių, kodėl reikia daug vaikščioti, yra daug. Pati akivaizdžiausia – tai padės greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų. Vis dėlto yra ir kitų svarbių priežasčių, kodėl rekomenduojama kasdien kuo daugiau vaikščioti. Štai keturios svarbiausios iš jų.
1) Vaikštant sudeginama daugiau kalorijų
Ilgų atstumų vaikščiojimas – lengviausias būdas sudeginti daugiau kalorijų intensyviai nesportuojant.
Tarkime, jūs sveriate 72 kg ir vaikštote pusvalandį per dieną vidutiniu tempu. Taigi, per dieną sudeginsite apie 80 kalorijų. Jei per mėnesį kasdienį ėjimo tempą galite padidinti 5 min., per pusmetį kasdien nueinamas atstumas padidės du kartus. Taigi, per dieną jau sudeginsite 160 kalorijų. Norint numesti pusę kilogramo, reikia sudeginti 3500 kalorijų. Jei per dieną sudeginsite 80 kalorijų, pusės kilogramo atsikratysite per 42,75 dienos. O jei per dieną sudeginsite 160 kalorijų, šis laikas sutrumpės iki apytikriai 21,375 dienos.
2) Vaikštant stiprėja raumenys
Vaikštant ilgiau stiprėja apatinės kūno dalies raumenys. Žmonės su amžiumi tampa mažiau judrūs, o mažiau judant silpnėja kojų raumenys. Tai sukuria užburto rato principą – mažėjant kojų raumenų masei, savo ruožtu judėjimo kiekis dar labiau mažėja.
Vaikštant ilgus atstumus kojų raumenų masė auga, nereikia jokių sudėtingų pratimų. Be to, vaikščiojimas kojoms yra natūralesnė apkrova nei pasipriešinimo pratimai ar kompleksiniai sporto pratimai ant treniruoklių.
3) Vaikštant susireguliuoja širdies ritmas ir kraujospūdis
Nors dauguma žmonių daugiau judėti pradeda norėdami sureguliuoti kūno svorį, yra ir kitų, ne mažiau svarbių parametrų. Tai yra širdies ritmas ir kraujospūdis ramybės būsenoje. ⅓ visų amerikiečių kenčia nuo per aukšto kraujospūdžio, kuris gali sukelti širdies ligas.
Džiugu tai, kad reguliariai vaikštant galima gana greitai sureguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį – dauguma žmonių pirmuosius rezultatus pajunta jau po savaitės.
Vaikštant ilgus atstumus širdies ritmas ramybės būsenoje dar labiau susireguliuoja. Nemažai ilgų distancijų ėjikų džiaugiasi širdies ritmu ir kraujospūdžiu, kuris prilygsta sportininkų rodmenims.
4) Daug vaikštant lengviau pereiti prie sveikos mitybos
Vaikštant ilgus atstumus organizmas labiau nori sveiko maisto. Aš pati galiu prisipažinti, kad sveika mityba man buvo vienas didžiausių iššūkių. Buvau pratusi visą dieną valgyti greitmaistį. Tačiau kai pradėjau vaikščioti kasdien, mano organizmas ėmė pageidauti sveikesnio maisto. Po kokių metų reguliaraus kasdienio vaikščiojimo sugebėjau įveikti potraukį greitam maistui ir šlamštmaisčiui.
Vaikštant dažniau, vis rečiau norėsis saldumynų, ir vis dažniau – energijos suteikiančio maisto. Pavyzdžiui, vietoj saldainio norėsis vaisiaus. O sveika mityba yra dar vienas svarbus veiksnys, padedantis reguliuoti svorį.
Kaip didinti kasdien nueinamą atstumą
Toliau pateikiame sąrašą dešimties žingsnių, kurie padės padidinti kasdien nueinamą atstumą.
Visų pirma išbandykite bent porą šių žingsnių.
Kuo daugiau žingsnių įgyvendinsite, tuo didesnė tikimybė, kad padidinsite ir kasdien nueinamą atstumą.
1) Didinkite po truputį
Pirmas žingsnis link ilgesnio atstumo – kas mėnesį didinkite nueinamą atstumą.
Jei vaikščiosite kasdien, jūsų kūnui bus lengviau pakelti didėjantį krūvį. Kas mėnesį atstumą padidinkite puse kilometro – tai apie 5 min. ėjimo.
Tarkime, pirmą mėnesį jūs pradėjote nuo 15 minučių per dieną. Antrą mėnesį jau galite vaikščioti 20 per dieną. Šeštą mėnesį jau galėsite vaikščioti 45 minutes. Tai reiškia, kad vos per pusmetį nueinamas atstumas padidės tris kartus, o tuo pačiu sudeginsite triskart daugiau kalorijų.
2) Tinkami batai
Ilgų distancijų ėjimas įmanomas tik turint tinkamus batus.
Vertėtų rinktis batus su smūgiams atspariu padu, paminkštintu užkulniu ir liežuvėliu. Taip pat jie turėtų būti plačiu priekiu, kad pirštams būtų daug vietos.
3) Sveikas maistas ir gėrimai
Šis žingsnis gali būti sunkus tiems, kas yra įpratę prie nesveiko maisto ir greitmaisčio. Vis dėlto nerekomenduojama iškart drastiškai keisti savo mitybos – organizmas gali atmesti naują maistą. Stenkitės prie sveikos mitybos pereiti palaipsniui – kas savaitę vieną nesveiką produktą ar patiekalą pakeiskite sveikesne alternatyva. Pavyzdžiui, šokoladą pakeiskite bananu arba skardinę saldaus gazuoto gėrimo pakeiskite puodeliu žalios arbatos. Taip po truputį valgysite vis sveikesnį maistą.
Kuo sveikesnį maistą valgysite, tuo didesnį atstumą galėsite įveikti. O kuo ilgesnį atstumą įveiksite, tuo jūsų organizmas dažniau reikalaus sveiko maisto. Tokiu būdu jūs vis labiau artėsite prie sveiko svorio.
4) Skaidykite atstumą
Dauguma mūsų negali sau leisti vaikščioti vieną valandą kasdien. Tačiau jei suskaidysite vaikščiojimą atkarpomis, galėsite kasdien įveikti ne vieną kilometrą. Pavyzdžiui, jei vaikščiosite pusvalandį ryte ir pusvalandį vakare, per dieną nueisite 6,5 km.
O jei neturite nė tiek laiko, galite pabandyti vaikščioti per pertraukas darbe.
Pavyzdžiui, prieš įeidami į biurą, apeikite ratu visą pastatą arba kvartalą. Arba pėsčiomis nueikite pietauti. Taip galite prie vaikščiojimo kasdien prisidurti 30–40 min.
5) Vaikščiodami klausykitės muzikos, audio knygų ar tinklalaidžių
Dar viena gudrybė, kad vaikščiojimas neprailgtų ir būtų malonesnis – vaikštant klausytis mėgstamos muzikos, įtraukiančių audio knygų ir įdomių tinklalaidžių.
Nustebsite pamatę, kaip sparčiai prabėga laikas klausantis įtraukiančio turinio.
Viena puiki idėja būtų surinkti mėgstamiausius muzikos kūrinius ir susidaryti valandos trukmės grojaraštį. Taip save motyvuosite kasdien vaikščioti ilgiau.
Kita idėja – klausytis audio knygos. Dauguma audio knygų trunka nuo 2 iki 12 valandų. Kasdien perklausykite valandą turinio.
6) Bandykite spręsti problemas vaikščiodami
Įrodyta, kad vaikščiojimas pagerina kūrybiškumą.
Pradėję reguliariai vaikščioti nustebsite pastebėję, kaip aiškiai mąstote eidami. Jei jūsų profesija reikalauja kūrybinio mąstymo ar problemų sprendimo, vaikštant jums gali kilti daug naujų idėjų.
Net jeigu jūsų profesija nesusijusi su kūryba, vaikštant jums į galvą gali ateiti įdomių minčių.
Man, pavyzdžiui, patinka mesti sau iššūkį – bevaikštant sugalvoti 3 – 5 naujas idėjas. Dažniausiai per 40 minučių vaikščiojimo idėjų man gimsta daug daugiau. Nepamirškite pasiimti užrašų knygelę ir rašiklį, kad nepamirštumėte visų savo genialių idėjų.
7) Vaikščiokite su draugu (–e) ar augintiniu
Vaikščiodami su bičiuliu (–e) nė nepastebėsite, kaip nueisite didelį atstumą – juk paprastai eidami su kažkuo mes panyrame į pokalbį ir laikas skriete praskrieja.
Jei išeisite pasivaikščioti su šuniu, taip pat, tikėtina, nueisite toliau ir vaikščiosite ilgiau, nes šuo, greičiausiai, turi daugiau energijos už jus.
Jei neturite draugų, kurie norėtų su jumis reguliariai vaikščioti, galite eidami kalbėti su jais telefonu. Be abejo, geriau naudotis ausinėmis, o ne prisidėjus telefoną prie ausies.
8) Raskite optimalų vaikščiojimo maršrutą
Dar vienas būdas užsitikrintu patogų, reguliarų vaikščiojimą – susidaryti geriausią maršrutą.
Tai gali užtrukti. Susidarant tobulą maršrutą, derėtų atsižvelgti į kelis veiksnius.
Visų pirma, reikėtų rinktis tokį maršrutą, kur mažiau eismo, be to, derėtų atsižvelgti į saulės kryptį – juk nenorite, kad visą kelią jums į veidą šviestų saulė. Vasarą verčiau rinktis tokį maršrutą, kad didžioji jo dalis būtų pavėsyje – taip mažiau pavargsite.
Kai po truputį susidarysite tobulą maršrutą, kasdien nekantrausite, norėdami kuo greičiau eiti pasivaikščioti, o namo grįšite kupini energijos, geros nuotaikos.
9) Pasirinkite tinkamiausią paros metą
Pasivaikščiojimui rinkitės tinkamą paros metą. Vieniems labiau patinka vaikščioti rytais, kitiems malonesnis vakarinis pasivaikščiojimas. Pabandykite vaikščioti skirtingu paros metu ir pažiūrėkite, kada jums vaikščioti maloniau.
Tyrimai rodo, kad kūno temperatūra būna aukščiausia, o hormonų išsiskiria daugiausiai vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą, tad jei norite, kad vaikščiojimo nauda organizmui būtų optimaliausia, rekomenduojama vaikščioti kažkuriuo metu nuo 15 iki 19 val.
10) Stebėkite savo progresą
Puikus būdas didinti krūvį yra stebėti ir fiksuoti, kiek nueinate per dieną, per savaitę ir per mėnesį.
Tarkim, užfiksavote, kad kasdien nueinate 3 km, o per savaitę – 22 km. Galite išsikelti tikslą kitą savaitę nueiti 25 km. Fiksuodami kasdien, kas savaitę ir kas mėnesį nueinamą atstumą būsite labiau motyvuoti atstumą didinti.
Taip pat rekomenduojama kas savaitę fiksuoti savo kraujospūdį ir širdies ritmą ramybės būsenoje.
Jei neturite kraujospūdžio matuoklio, galite užsukti į artimiausią vaistinę – ten jums pamatuos kraujospūdį.
O štai svorį fiksuoti reikėtų ne kas savaitę, bet kas mėnesį, nes vaikštant svoris mažėja po truputį, palaipsniui.