Iki galo nesuprantate, kaip funkcionuoja medžiagų apykaita? Atsakymus, kurie padės susiorientuoti, pateikia health.com.
Koks medicininis medžiagų apykaitos apibrėžimas? „Tai kūno procesai, reikalingi gyvybei palaikyti, – teigia Mayo klinikos specialistai. – Metabolizmo procese jūsų kūnas maistą, kurį suvalgote, paverčia energija, kurios reikia jūsų organizmui. Tai gyvybiškai svarbus procesas ne tik žmonėms, bet ir viskam, kas gyva.“ Šis terminas apima visus nuolatinius cheminius procesus, kurie palaiko jūsų gyvybę, įskaitant kvėpavimą, maisto virškinimą ir ląstelių regeneravimą.
Kitaip tariant, be jūsų medžiagų apykaitos, jūs nejaustumėte energijos antplūdžio, kurį gaunate iš maisto. „Health“ kalbėjo su dietologe ir mitybos specialistė Nancy Farrell Allen, kuri eina Mitybos ir dietologijos akademijos atstovės spaudai pareigas, ir ji sutiko pagrįsti arba paneigti kai kuriuos populiariausius teiginius apie medžiagų apykaitą.
Mitas: liesesni žmonės turi greitesnę medžiagų apykaitą
Kai kalbama apie medžiagų apykaitą, svarbiau jūsų kūno sudėjimas nei kūno dydis, teigia N. Farrell Allen. „Medžiagų apykaita priklauso nuo jūsų turimos baltymų masės sudėties – raumenys medžiagų apykaitos prasme yra aktyvesni“, – aiškina dietologė. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate poilsio stadijoje. Netiesa, kad kuo plonesni esate, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita. Tai daugiau priklauso nuo to, kokie raumeningi esate.
Štai kodėl svorių kilnojimas yra vienas geriausių medžiagų apykaitos spartinimo būdų. Tokiu atveju turėsite daugiau raumenų, o raumenys sudegins daugiau kalorijų. Jeigu susikoncentruosite vien į kardio pratimus, tokio poveikio nebus.
Mitas: medžiagų apykaita nulemta genų ir jos nepakeisi
Jūsų genai turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai, tačiau ne tokią didelę kaip jūsų gyvenimo būdo įpročiai, sako N. Farrell Allen. Kur kas svarbesni veiksniai yra tai, kiek judate ir kaip maitinatės, ir – laimei – jūs galite tai kontroliuoti.
Tačiau kai kurios genetinės ligos gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, Hashimoto liga, dažnai paveldimas sveikatos sutrikimas, kuris gali sukelti skydliaukės veiklos nepakankamumą, gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir paskatinti svorio augimą.
Faktas: jeigu medžiagų apykaita lėta, labiau tikėtina priaugti svorio
Pasak N. Farrell Allen, tai tiesa. Ir štai kodėl: jeigu jūsų medžiagų apykaita lėtesnė, jūsų organizmas nespėja sudeginti visų kalorijų, kurias suvartojate. Tačiau jūsų medžiagų apykaita nėra vienintelis dalykas, kuris svarbus, jeigu norite atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų.
Priešingai įprastam įsitikinimui, lėta medžiagų apykaita retai lemia svorio augimą. Nors jūsų medžiagų apykaita turi įtakos esminiams jūsų organizmo energijos poreikiams, tai, kiek valgote ir geriate, taip pat ir jūsų fizinis aktyvumas, yra tie dalykai, kurie galiausiai apsprendžia jūsų svorį. Kitaip tariant, netgi jeigu jūsų medžiagų apykaita lėta, jūs vis tiek galite kontroliuoti savo svorį, teisingai maitindamiesi ir sportuodami.
Mitas: jeigu medžiagų apykaita greita, galima valgyti kada panorėjus
N. Farrell Allen pažymi, kad žmonės, kuriems diagnozuota Graveso liga, turi pernelyg aktyvią medžiagų apykaitą, todėl dažnai netenka svorio net ir laikydamiesi tvarkingos mitybos principų.
Nors tai, kad greitesnę medžiagų apykaitą turintys žmonės nebūtinai priauga svorio taip pat greitai kaip ir lėtesnį metabolizmą turintieji, vis dėlto greita medžiagų apykaita nėra pretekstas nepaisyti tradicinių mitybos patarimų. Pasak N. Farrell Allen, subalansuota mityba, nepriklausomai nuo svorio palaikymo, yra labai naudinga sveikatai, įskaitant širdies būklę ir tam tikrų vėžio rūšių prevenciją.
Faktas: aštrūs prieskoniai spartina medžiagų apykaitą
Nesvarbu, mėgstate aitriąsias paprikas ar imbierą, „egzistuoja įdomus įsitikinimas, kad aštrūs prieskoniai gali padidinti šilumos gamybą mūsų kūnuose, dėl ko sudeginama daugiau kalorijų“, teigia N. Farrell Allen.
Šis poveikis yra trumpalaikis ir priklauso nuo to, „kokie aštrūs pipirai“, sako mitybos specialistė.
Pridėję vos vieną arbatinį šaukštą kapotų žaliųjų ar raudonųjų aitriųjų paprikų į savo pietus ar vakarienę, galite paspartinti savo medžiagų apykaitą. Garantuota, kad šis poveikis amžinai netruks, tačiau kartais pasikliauti šiuo papildomu ingredientu išties verta.
Mitas: daug mažesnių valgymų dienos bėgyje medžiagų apykaitai geriau, nei valgyti reguliariai tris kartus per dieną
„Labai dažnai žmonėms kartojame, kad per dieną reikia valgyti penkis ar šešis kartus, tačiau po nedaug, tačiau kai kurių tyrimų duomenimis kur kas geriau valgyti du ar tris kartus ir rinktis vidutinio dydžio porcijas. Kai žmonės girdi, kad gali valgyti penkis ar šešis kartus po nedaug, dažniausiai jie nesirenka mažų porcijų“, – tikina N. Farrell Allen. Pasak jos, žmonės labai retai seka, kiek jie suvalgo per vieną dieną.
Todėl mitybos specialistė pataria sąmoningai sekti, kiek suvalgote ir ką valgote. Ir negalvokite vien apie kalorijas. „Tai nebūtinai paprasta kalorijų lygtis. Jeigu norite užkąsti, renkatės 250 kalorijų spurgą ar 250 kalorijų užkandį iš baltymų?“ – klausia N. Farrell Allen.
Mitas: papildai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą
Deja, įvairiausi produktai, kurie tariamai skatina medžiagų apykaitą, dažniausiai juos vartojusius žmones nuvilia. „Jie neturi energijos ar kalorijų, – įspėja mitybos specialistė, – todėl tiesiogiai jūsų medžiagų apykaitai jokio poveikio neturės.“
Ne gana to, papildai gali turėti šalutinį poveikį, taip pat reiktų turėti omenyje, kad papildai ne visada dera su receptiniais vaistais.
Faktas: su amžiumi jūsų medžiagų apykaita lėtėja
Naujienos nėra tokios jau blogos: jūsų medžiagų apykaita nepradeda lėtėti sulaukus vos trisdešimties, kaip kai kuriems atrodo. „Galima ją šiek tiek kontroliuoti“, – sako N. Farrell Allen. Ir tai padaryti padės tie patys gyvenimo būdo įpročiai, kurie visada turėjo įtakos medžiagų apykaitai.
Medžiagų apykaitos sulėtėjimas labiausiai pastebimas sulaukus menopauzės laikotarpio, kai įžengiame į šeštą dešimtį. „Moterims sudėtingiausia, kai jos išgyvena menopauzę“, – įspėja N. Farrell Allen. Šiam laikotarpiui būdingi hormonų pokyčiai gali padidinti svorio augimo tikimybę pilvo, klubų ir šlaunų srityse.