Omega 3 poveikis žmogaus organizmui
Omega 3 – daugeliui žmogaus organų grupių svarbios ir įvairioms gyvybinėms funkcijoms turinčios įtakos polinesočiosios rūgštys. Jas rekomenduojama vartoti visą gyvenimą – nuo mažų dienų iki garbaus amžiaus, rašoma pranešime spaudai.
Omega 3 padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina trigliceridų kiekį kraujyje, naudingos smegenų funkcijai ir regėjimui, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, todėl naudingos sąnariams, saugo odą nuo senėjimo ir padeda pagerinti odos būklę bei gydyti egzemą, gerina atmintį ir bendrą smegenų būklę, svarbios sveikam nėštumui ir būsimam kūdikiui.
Pasak sveikatos specialistų, mažiausiai šių riebalų rūgščių reikia kūdikiams (500 mg/per dieną), daugiau – suaugusiems vyrams (1600 mg/per dieną, fiziškai aktyviems – bent 1830 mg/per dieną).
Europos maisto papildų asociacija prie Tarptautinio mitybos aljanso kartu su „Frost &Sullivan" atliko tyrimą, kaip kasdienis omega 3 riebalų rūgščių vartojimas galėtų sumažinti vyresnių nei 55 metų amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padėtų sutaupyti sveikatos apsaugai skirtų lėšų.
Rezultatai parodė, kad prevenciškai kasdien suvartojant 1000 mg omega 3 riebalų rūgščių EPR ir DHR šio amžiaus grupėje širdies ir kraujagyslių ligų sumažėtų 4,9 proc., o per 5 metus Europos Sąjungos šalys sutaupytų 64,5 milijardo ligų gydymui skirtų lėšų arba beveik 13 milijardų kasmet.
Žuvies – triskart per savaitę
Kad gautume sveikatai naudingų omega 3 riebalų rūgščių, taip pat riebaluose tirpių vitaminų A, D, E kiekį, žuvies, ypač riebios, turėtume valgyti 3 kartus per savaitę. Vertingiausi omega 3 šaltiniai – šaltuose ir švariuose šiaurės jūrų vandenyse natūraliai gyvenančios menkės, lašišos, sardinės, skumbrės, silkės. Kitos vertingos ir daug omega 3 turinčios žuvys – prie Pietų Amerikos krantų gaudomi ančiuviai ir sardinės.
Tačiau Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos instituto atliktas Lietuvos gyventojų mitybos tyrimas parodė, kad 64 proc. gyventojų riebios žuvies vartoja rečiau nei kartą per savaitę ar visai nevartoja, 23 proc. gyventojų jos valgo 1–2 kartus per savaitę, ir tik 7,4 proc. – 3–5 kartus per savaitę.
Daugiausia omega 3 – šiaurės jūrose
Pasak šio instituto vadovo prof. Rimanto Stuko, viena iš problemų – žuvis Lietuvoje brangi. O to paties tyrimo duomenimis, net 36,8 proc. lietuvių maistą renkasi pagal kainą. Be to, nors, atrodo, esame jūrinė valstybė, tačiau žuvies asortimentas parduotuvėse palyginti skurdus.
Prof. R. Stukas taip pat pastebi, kad kalbant apie žuvį, negalime suplakti į vieną riebių ir neriebių žuvų. Riebių žuvų sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių omega 3, kurias vertiname, o liesesnių žuvų mėsa turi daug baltymų. Lietuvos gyventojai liesos žuvies suvalgo daugiau negu riebios. Tačiau būtent polinesočiųjų riebalų stygius skatina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šių susirgimų statistika grėsminga, todėl negalime ignoruoti problemos, kad lietuviai negauna pakankamai omega 3 riebalų rūgščių.
Anot prof. R. Stuko, svarbu tirti, kiek žmogus valgo žuvies ir jūros gėrybių, nes žuvies produktai ne visada yra biologiškai vertingi. „Pavyzdžiui, krabų lazdelės, žuvų piršteliai, kai kurie žuvų konservai, tefteliai – jų biologinė vertė tikrai nėra didelė, – vardijo mitybos specialistas. – Kai kalbame apie žuvį ir jūros gėrybės, kalbame apie natūralų produktą. Todėl tiriant žuvies ir žuvies produktų vartojimą bendra suma gali atrodyti ir gana nemaža, tačiau išgryninus, kiek ir ko valgyta, paaiškėja, kad biologiškai vertingo komponento gaunama nedaug“.
Žuvų taukai – visus metus
Profesorius pastebi, kad reikia atkreipti dėmesį ne į žuvų taukų, o į polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių vartojimą. Todėl renkantis žuvų taukų papildus labai svarbu, kokia jų sudėtis. „Kartais viena žuvų taukų kapsulė gali sverti 1000 mg, tačiau jos sudėtyje polinesočiųjų riebalų rūgščių gali būti labai mažai, – aiškina prof. R. Stukas. – Kito gamintojo tokio paties dydžio kapsulėje omega 3 gali būti žymiai daugiau“.
Pasak jo, lietuviams labai svarbu žuvų taukų pagalba organizmą pamaitinti omega–3 riebalų rūgštimis, nes būtent jų vartojimas yra prasmingas. „Tai maisto papildas, kuris yra visiškai natūralus, ne sintetinis, o išgrynintas, sukoncentruotas ir dozuotas, – pataria prof. R. Stukas. – Todėl jį galime vartoti visus metus“.
Ar gauname pakankamai?
Kad lengviau susigaudytumėte, ar omega 3 riebalų rūgščių gaunate pakankamai, siūlome susipažinti su populiariausių žuvų kiekiais, kuriuos reikėtų suvartoti, kad per parą gautumėte 1 g omega 3 riebalų rūgščių EPR ir DHR.
Produktų kiekis, kurį reikia suvalgyti, kad gautume 1g EPR ir DHR rūgščių:
Maisto produktas g/per dieną
Šviežias tunas 70–360
Sardinė 60–90
Lašiša 60–135
Skumbrė 60–250
Silkė 45–60
Vaivorykštinis upėtakis 90–105
Otas 90–225
Menkė 375–750
Šamas 450–600
Plekšnė 210
Austrė 75–240
Krabas 255
Krevetė 330
Šukutė 525