Mūsų protėviai pasirinko šį patiekalą už jo naudingas savybes ir aukštą maistinę vertę. Vis dėlto, ar gali visos košės būti dietinės ir vienodai naudingos?
Į šį klausimą atsakė du specialistai: treneris Andrejus Žukovas ir dietologė Olga Bojarkina. Jie aptars devynių košių savybes: grikių, avižų, ryžių, sorų, manų, rugių, perlinės, miežių ir žirnių.
Apie košes:
Angliavandeniai košėje gali transformuotis iš sudėtingų į paprastus. Ypač greito paruošimo patiekaluose.
Košių negalima gardinti cukrumi (tik medumi). Taip pat košių geriau nevalgyti su vaisiais, rinkitės uogas.
Nevirkite košės piene. Pakeiskite jį sojų ar migdolų gėrimu, taip pat pienu be laktozės (laktozė – gyvūninės kilmės cukrus).
Daug grūdų gamybos procese savo glikemijos indeksą keičia į aukštesnį, pavyzdžiui, perlinių kruopų košė.
Prie dietinių galima priskirti grikių ir avižinę košes, kurios yra vienos pigiausių.
Košę geriausiai valgyti per pusryčius ar pietus. Tačiau grikių košė tinka ir per pietus, ir per vakarienę, nes ji palaiko optimalų cukraus kiekį kraujyje.
Vieno valgymo metu moterims pakanka 40-50 gramų sauso produkto, ne daugiau. Bet kuri košė – tai daugiau kaip 300 kilokalorijų šimte gramų.
Diena turi prasidėti nuo košės. Jeigu jūs rytais nenorite košės, vadinasi, valgote pernelyg sočią vakarienę. Vakarienė turi būti kukli ir sudaryti tik 20 procentų dienos kalorijų.
Norint paruošti naudingą košę pakanka kruopas užpilti verdančių vandeniu ir palikti pastovėti.
Avižinė košė
A. Žukovas tvirtina, kad avižinė košė – puikus vitaminų А, В1, В2, В6, Е, К, РР šaltinis. Be to, juose gausu visų organizmui būtinų mineralų: geležies, magnio, mangano, fosforo, jodo, sieros, kalcio, kalio, nikelio ir taip toliau. „Tradicinė avižinė košė sudaryta iš baltymų ir teisingų angliavandenių. Pirkdami atkreipkite dėmesį į apdorojimo būdą ir paruošimo taisykles. Pavyzdžiui, greitai paruošiamoje avižinėje košėje nėra naudingos ląstelienos ir sudėtingų angliavandenių“, – žiniomis dalinasi specialistas.
Manų košė
O. Bojarkina pasakoja: „Manų kruopose visų pirma yra daug krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną). Be to, joje yra daug kalio, B grupės vitaminų, šiek tiek geležies ir mažai ląstelienos. Joje taip pat yra fitinu vadinamos medžiagos, kuri, viena vertus, mažina kalcio kiekį organizme, kita vertus, apsaugo kepenis nuo steatozės vystymosi esant baltymų deficitui racione.
Dėl didelio krakmolo ir glitimo kiekio manų košė pasižymi aukšta maistine verte ir yra lengvai virškinama, tačiau dėl tos pačios priežasties turi aukštą glikemijos indeksą. Kalbant apie kaloringumą, piene virta manų košė turi 93 kilokalorijas šimte gramų, vandenyje virta – vos 36,5 kilokalorijos šimte gramų“.
Gydytojai dažnai manų košę rekomenduoja valgyti suaugusiems pacientams, kuriuos kankina skrandžio ir žarnyno ligos, nes tai yra lengvas energijos šaltinis. Manų košė nerekomenduojama vaikams iki metų (siekiant išvengti glitimo enteropatijos, celiakijos) ir sergantiems diabetu. Norint gauti iš manų košės maksimalią naudą, nevirkite jos pernelyg ilgai ir laikykitės teisingos proporcijos (vienai daliai kruopų reikia apie dešimt dalių vandens).
Grikių košė
„Šias kruopas, kurias sudaro baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, aš pagal naudingumą iškelčiau į pirmą vietą“, – teigia A. Žukovas. Jo teigimu, grikių košėje gausu geležies ir ji skatina raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi. Ji rekomenduojama esant anemijai, kadangi normalizuoja hemoglobino ir cukraus kiekį kraujyje.
Grikiuose taip pat yra kalio, kuris palaiko optimalų kraujo spaudimą, dar fosforo, jodo, vario, geležies, nepamainomų amino rūgščių, ląstelienos ir naudingų angliavandenių. „Grikių košė yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori sulieknėti ar vengia gliuteno. Tiesiog užpilkite kruopas nakčiai verdančiu vandeniu ir ryte turėsite puikius pusryčius!“, – teigia ekspertas.
Ryžių košė
Ryžių košė iš baltų nevalytų ryžių – tai gryni angliavandeniai. Be to, joje nėra maistinių medžiagų, išskyrus tuščią energiją. Todėl kalbinti specialistai šią košė pataria apskritai išbraukti iš raciono.
Sorų košė
Sorų kruopose yra vitaminų А, РР, В6, В5, В1 (tiamino), В2, Е, beta karotino, folio rūgšties. Joje nėra gliuteno. Užtat jos sudėtyje daug greitų angliavandenių, todėl ji dietinei mitybai netinkama.
Rugių košė
Rugių grūdai dėl rūgštoko skonio yra retas patiekalas ant mūsų stalo. O veltui – juose yra iki 67 procentų angliavandenių ir iki 11 procentų baltymų, be to, ši košė pirmauja pagal B grupės vitaminų, taip pat vitaminų А, Е, РР, kalcio, mangano, cinko ir fosforo kiekį. Rugių baltymuose yra netgi amino rūgščių lizino ir treorino, o štai glitimo – nėra.
„Tai supervariantas tiems, kurie seka savo svorį, cholesterino ir gliukozės kiekius. Rugiuose daug ląstelienos, kuri padės kelioms valandoms atsikratyti alkio jausmo, taip pat pagreitins šlakų pašalinimą iš žarnyno. Rugiuose esančios skaidulos gerina virškinimą, taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Kaloringumas – 35 kilokalorijos šimte gramų. Šią košę galima derinti su daržovėmis arba valgyti kaip atskirą patiekalą“, – pataria O. Bojarkina.
Perlinė košė
Iš tiesų tai šlifuoti miežių grūdai. Juose gausu mineralų (kalio, kalcio, geležies, vario, mangano, cinko, nikelio, kolbato, molibdeno, stroncio, chromo, jodo, bromo ir fosforo) ir vitaminų (PP, А, D, Е ir B grupės). Ypač daug joje lizino (bei kitų amino rūgščių), atsakingo už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį, ir fosforo, kuris gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padeda įsisavinti kalcį.
Ši košė tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos. Šimte gramų perlinės košės yra apie 80 kilokalorijų. Ji naudinga sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms, nes joje gausu fosforo, ji pasižymi žemu glikemijos indeksu, lėtai įsisavinama. Norint teisingai išvirti perlinę košę, prieš tai reikia ilgai mirkyti, tada nuplauti, dar kartą užpilti vandeniu, užvirti ir virti ne trumpiau kaip valandą.
Miežių kruopos
O. Bojarkina įsitikinusi, kad pagal savo savybes ši košė mažai kuos skiriasi nuo perlinės. Tiesa, jos skonis švelnesnis. Be to, ji pasižymi kitu privalumu – aukšta maistine verte (dėl joje esančių baltymų, angliavandenių, ląstelienos). Miežių kruopos daromos iš smulkintų miežių, o kadangi branduolys nešlifuojamas, jose išlieka daug ląstelienos. Išvalomos tik organines ir mineralinės priemaišos. Miežių košę galima virti ir vandenyje, ir piene.
Žirnių košė
„Žirnių košė naudinga tuo, kad joje yra naudingo augalinio baltymo ir krakmolo. Taip pat gausu vitaminų Е, А, РР, beta karotino, B grupės vitaminų, – toliau aiškina O. Bojarkina. – Jos mineralinė sudėtis taip pat pasižymi įvairove: kalcis ir cirkonis, alavas ir selenas, manganas ir varis, jodas ir geležis, cinkas ir aliuminis, vanadis ir fluoras, molibdenas ir boras, titanas ir silicis, stroncis ir nikelis.
Taip pat yra kalio ir sieros, fosforo ir natrio, chloro su magniu. Pagal maistinę vertę žirnių košė gali konkuruoti netgi su jautiena, mat joje gausu baltymų, todėl tai nepakeičiamas patiekalas vegetarams“.