Mitybos ekspertė sudėliojo mitybos planą sportuojantiems: ką valgyti ir gerti, kad turėtumėte energijos, bet neapsunktumėte

Jau rugsėjo 11 d. Vilniaus širdyje tūkstančiai bėgimo aistruolių stos prie „Rimi Vilniaus maratono“ starto linijos. Sportui neabejingiems žmonėms sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena pasitikrinti, ar prieš ir po treniruočių tikrai vartojate sveikatai naudingus gėrimus bei užkandžius. Pasak mitybos ekspertės, intensyviai sportuojantiems žmonėms reikėtų skirti daugiau dėmesio dienos režimui, maisto kokybei ir produktų sudėčiai, taip pat pratinti organizmą prie dažnesnio, 5-6 kartų valgymo mažesnėmis porcijomis. Taip suvartojamo maisto kiekis bus tolygiai išdėstytas per visą dieną, o gliukozės kiekis kraujyje liks stabilus.

Kuo skiriasi intensyviai sportuojančio žmogaus meniu?

Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, intensyviau sportuojantiems ar besiruošiantiems varžyboms svarbu neužmiršti, kad lengvai bėgant pusvalandį sunaudojama apie 300 kalorijų, o jei bėgimas greitesnis – apie 500 kalorijų, tad svarbu padėti kūnui atsistatyti.

„Intensyviai sportuojančiam žmogui reikia suvartoti daugiau angliavandenių – jų vartoti patartina kiekvieno valgymo metu, taip pat nevengti ir vakare. Tam tinka viso grūdo makaronai, košės. Pagal sveikatai palankios mitybos rekomendacijas maiste turėtų būti 12 procentų baltymų, apie 30 procentų riebalų, o visa kita – angliavandeniai. Jeigu sportuojama intensyviau, pageidautina tik truputį padidinti baltymų kiekį (iki 15 proc). Be to, jei palygintume intensyviai sportuojančio ir nesportuojančio žmogaus dienos maisto tūrį, tai nesportuojančio jis būtų mažesnis“, – paaiškina gydytoja dietologė.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės?

Mitybos ekspertė sako, kad geriausia sportuoti neperalkus, bet ir nepersivalgius – praėjus maždaug porai valandų nuo paskutinio valgymo. „Aktyvios fizinės veiklos metu yra naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse, tad organizmui jos pritrūkus prasideda baltymų, kaip pagrindinio energijos kuro, naudojimas. Dėl šios priežasties mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno“, – teigia gydytoja dietologė.

Pusryčių meniu prieš bėgimo treniruotę priklauso nuo to, kaip anksti žmogus atsikelia.

„Rekomenduojama atsikelti likus porai valandų iki treniruotės ir pavalgyti normalius, sočius pusryčius. Tai gali būti košė ar kiaušinienė su duona. Jei nepavyksta atsikelti anksčiau ir papusryčiauti, nerekomenduojama sportuoti visiškai nieko nesuvalgius. Tokiu atveju tinka produktai, turintys didesnį glikeminį indeksą: bananas ar kitas saldus vaisius, energinis batonėlis. Intensyviai pasportavus, per valandą nuo treniruotės pabaigos, vertėtų suvalgyti mėsos ar žuvies su daržovėmis, o vegetarai ir veganai turėtų pasirinkti augalinių baltymų šaltinį – ką nors iš ankštinių daržovių“, – pataria E. Gavelienė.

Užkandžiai ir gėrimai: kokius rinktis?

Yra įvairiausių sportuojantiems žmonėms skirtų gėrimų. Kaip atsirinkti tinkamus? „Kai intensyviai sportuojama ir prakaituojama, su prakaitu netenkame daugybės mineralų. Jei bėgama ilga distancija, rekomenduojama kas 3-4 kilometrus atsigerti vandens, praturtinto elektrolitais, arba specialaus gelinio gėrimo, skirto sportininkams – jis kompensuoja su prakaitu netenkamų mineralų kiekį organizme ir, kadangi turi šiek tiek angliavandenių, padidina ištvermę.“

Ilgai išlaikyti fizinį krūvį padeda ir specialūs energetiniai batonėliai. Jų galima rasti įvairiausių, todėl renkantis dietologė pataria atkreipti dėmesį į produkto sudėtį bei pasirinkti ją pagal fizinės veiklos pobūdį.

„Jei, tarkime, žmogus sportuoja salėje su treniruokliais ir svarmenimis, jam reikėtų rinktis užkandžius su didesniu baltymų kiekiu, o bėgikams – su didesniu angliavandenių kiekiu. Šiuo atveju negalima kalbėti, kad angliavandeniai yra blogis – intensyviai bėgiojančiam žmogui jų reikia daugiau. Su prakaitu netenkama mineralų, o geriant paprastą vandenį, jie neatstatomi. Tad sūrokas mineralinis vanduo po intensyvios treniruotės būtų kur kas geriau – jame būtų daugiau natrio, šiek tiek kalio, magnio“, – sako gydytoja dietologė.

Ką gerti ir kuo pasistiprinti bėgant maratoną?

Anot sveikatai palankios mitybos konsultantės, papildomą energijos kiekį bėgant maratoną padės palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, praturtintos angliavandeniais, taip pat bananai, tačiau renkantis užkandžius svarbu įvertinti galimą užspringimo riziką.

„Pasirinkti užkandžiai bėgimo metu neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami, todėl džiovintus vaisius ar riešutus geriau palikti namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti ir energinį batonėlį – jie yra sveikatai palankus užkandis, tačiau renkantis juos svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį. Juose neturėtų būti pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų“, – sako E. Gavelienė.

Ilgų, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizme reikėtų papildyti vandens, elektrolitų bei angliavandenių atsargas. „Po treniruotės ar bėgimo rekomenduojama gerti specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų – magnio bei kalcio. Tiesa, renkantis vitaminizuotus gėrimus, vėlgi, reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nevertėtų“, – įspėja gydytoja dietologė.