Neviršykite rekomenduojamo porcijos dydžio
Geriant tirštuosius koktelius arba šimtaprocentines vaisių ar daržovių sultis tikrai nebūtų sunku laikytis rekomendacijos vaisius ir daržoves valgyti penkiskart per dieną. Deja, būtina atsižvelgti į britų Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) rekomenduojamą porcijos dydį, o tai yra tik 150 ml per dieną (maždaug 80 g vaisių), rašoma BBC portalo sveikai mitybai skirtoje rubrikoje.
Geriant tirštuosius koktelius (beje, jie vis dažniau vadinami glotnučiais) nesunku suvartoti daug daugiau vaisių negu pavyksta valgant juos neapdorotus. Atminkite, kad su trimis arba keturiomis koktelio porcijomis į organizmą patenka ne tik sveikieji elementai, bet ir nemenka dozė cukraus. Kaip tik tada šis valgis jau laikytis nebe naudingu, o kenksmingu.
Jei vaisius neapdorotas ir niekaip neperdirbtas, jame esantis cukrus saugomas ląstelių viduje ir organizmui tenka pralaužti ląstelių sieneles, kad nusigautų iki cukraus. Dėl šio proceso, cukraus išsiskyrimas sulėtėja. Kita vertus, jei vaisius visiškai sutrintas, cukrus jau būna išlaisvintas, todėl tokio pavidalo vaisius derėtų vartoti saikingai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) įspėja, kad ypač apdoroti vaisiai gali pakenkti dantims ir atsiliepti svoriui.
Kadangi rekomenduojama porcija tokia maža, nesvarbu, kiek vaisių ar daržovių sunaudosite kokteiliui pagaminti, ir nesvarbu, kiek kartų per dieną tokį kokteilį gersite, kokteilio porcija vis tiek prilygs vienai iš penkių rekomenduojamų vaisių ir daržovių porcijų per dieną.
Papildykite baltymais
„Pavartoję maisto, kuriame daug cukraus, pavyzdžiui, išgėrę tirštojo kokteilio, ganėtinai greitai galime pasijusti siaubingai alkani, – teigia mitybos specialistė Sophie Medlin. – Taip yra todėl, kad cukrus absorbuojamas sparčiau negu neapdoroti produktai.“
Jeigu kokteilis bus papildytais kokiais nors baltymais, cukraus pasisavinimas sulėtės, todėl sotumo jausmas išliks ilgiau.
Pavyzdžiui, amerikiečių aktorė ir verslininkė Reese Witherspoon pagal jos siūlomą receptą iš špinatų, salotų ir vaisių ruošiamus tirštuosius kokteilius siūlo gardinti riešutų sviestu ir maltais sėmenimis. Dar, esą, galima įberti nesmulkintų riešutų ir sėklų, tarkim, ispaninio šalavijo. Kaip baltymų šaltinis puikiausiai tiks šaukštas jogurto (be pridėtinio cukraus) arba avižinių dribsnių. Su NHS bendradarbiaujančio Rupy Aujlos siūlomame uogų ir bananų kokteilio recepte taip pat figūruoja augalinis pienas, riešutų sviestas, sėklos ir avižos.
Gerkite per (ekologišką!) šiaudelį
Tirštuosiuose kokteiliuose yra ne tiktai cukraus, bet ir rūgščių, o šie elementai – kenksmingi emalei, todėl gali paskatinti dantų gedimą.
„Kalbant apie odontologines problemas, svarbus ne cukraus ir rūgščių kiekis, o jų poveikio dažnis“, – nurodo odontologė Anna Middleton.
Kad dantis kuo mažiau veiktų minėti elementai, specialistė rekomenduoja gerti per šiaudelį (geriausia, jei jis bus ekologiškas). Jeigu kokteilį perkate, šiaudelį veikiausiai gausite su gėrimu, o jei gaminatės patys, derėtų apsirūpinti, tarkim, metaliniais arba popieriniais šiaudeliais.
Išgėrus sulčių arba kokteilio A. Middleton rekomenduoja išsiskalauti burną vandeniu, tik jokiu būdu nevalyti dantų šepetėliu.
Gaminkitės patys
Jeigu tirštuosius koktelius gaminsitės patys, pasistenkite, kad juose būtų daugiau skaidulų ir mažiau išlaisvintojo cukraus. Tai padaryti pavyks naudojant vaisius ir vandenį, o ne sultis. Į kai kuriuose gatavus koktelius būna įpilta nemažai sulčių, o skaidulų jose visai nedaug. Koktelis, kuriame lieka vaisių minkštimo ir žievelių gabaliukų, teikia didesnį ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą, nurodo S. Medlin.
BBC portale publikuojamo straipsnio autorių kalbinti ekspertai teigia kokteilius gaminantys patys. S. Medlin sako per savaitę išgerianti viena arba du koktelius.
„Kokteilį paprastai gaminu iš įvairių šaldytų uogų, šaldyto lapinio kopūsto, agurko arba saliero ir šaukšto graikiško jogurto, taip pat vandens“, – sako ji.
Ji pataria neviršyti rekomenduojamos 80 g vaisių normos ir nepamiršti baltymų, o skiesti kokteilį vandeniu – ne sultimis.
Laikykitės subalansuotos mitybos principų
Kokteiliai kartais vertinami kaip eliksyras – stebuklingas gėrimas. Vis dėlto nevalia pamiršti, kad net ir laikantis NHS rekomendacijų, vienas sveikas valgis per dieną jokiu būdu nekompensuos netinkamų mitybos įpročių padaromos žalos. Tik kiek daugiau nei trečdalį raciono turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie, žinoma, turėtų būti vienas iš subalansuotos mitybos komponentų.