Tiek vitamino D trūkumas, tiek perdozavimas sukelia rimtų problemų – mitybos specialistė paaiškina, į ką atkreipti dėmesį

Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalinasi naudinga informacija apie vitaminą D, kurio trūksta beveik visiems Lietuvos gyventojams. Deja, nutinka ir taip, kad vitamino D perdozuojama.

– Kuo svarbus vitaminas D mūsų sveikatai?

– Vitaminas D dažnai vadinamas hormonu, nes tai, turbūt vienas svarbiausių komponentų mūsų gerai sveikatai, kurio trūkumas siejamas su daugeliu sveikatos sutrikimų ar net ligų.

Kaulai ir dantys. Vitaminas D padeda palaikyti kalcio ir fosforo koncentraciją organizme. Jei vitamino D trūksta, tuomet mineralų kalcio ir fosforo pasisavinamas plonąjame žarnyne blogėja. Trūkumas turi reikšmingos neigiamos įtakos kaulų ir dantų būklei, ypač vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms, trūkumas netgi gali būti susijęs su dažnais kaulų lūžiais. Dėl vitamino D stokos gali deformuotis kūdikio kaukolė, stuburas, kojytės ar žandikauliai, išsivystyti rachitas. Suaugusiems gali išsivystyti įvairios kaulų ligos, pavyzdžiui, osteoporozė.

Imunitetas. Natūrali mūsų organizmo apsauga, trūkstant vitamino D, silpnėja ir negali susidoroti su svetimkūniais (tiek alergenais; tiek kenksmingais metalais, patekusiais į mūsų organizmą kaip, pavyzdžiui, švinas; taip pat bakterijomis, virusais, prasidėjusiomis ląstelių mutacijomis ir pan.).

Kai trūksta vitamino D, organizmo imuninė sistema nesugeba apsiginti, silpnėja raumenys, gali kankinti dažni peršalimai, virusai ar net infekcijos. Lėtinių neinfekcinių ligų (širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo cukrinis diabetas, onkologinės ligos, nutukimas ir kita) atveju, sergant arba prevenciškai būtina siekti vitamino D pakankamo kiekio organizme ir žinoti, kad sergant jo pasisavinimas silpnesnis, todėl gali reikėti ir didesnių dozių.

Ūmių ir lėtinių ligų, tame tarpe onkologinių ligų, vitaminas D negydo, tačiau tam tikri tyrimai rodo, kad pakankamas jo kiekis organizme gali turėti įtakos vėžinių ląstelių nesiformavimui.

Psichoemocinė būklė. Jei valgote subalansuotai, miegate pakankamai ir kokybiškai, esate fiziškai aktyvūs, lauke praleidžiate nemažai laiko, nėra didelės įtampos ar streso gyvenime, tačiau jaučiatės nelaimingi, nuolat pavargę, mieguisti, apatiški – tai gali būti vitamino D trūkumo požymiai.

Tyrimai rodo, kad vitamino D stoka susijusi ne tik su nervingumu, liūdesiu, įtampa, bet siejama net su depresija. Jei jaučiamės nelaimingi, gyvename įtampoje, emocinė būklė nestabili, tyrimais įrodyta, kad tuomet valgome daugiau ir sveikatai nepalankaus maisto, dėl šios priežasties vitamino D stoka gali būti netiesiogiai susijusi ir su viršsvoriu.

Apibendrinant galima teigti, kad žmogaus fizinė ir psichologinė savijauta priklauso nuo vitamino D kiekio organizme.

– Kas rodo, kad trūksta Vitamino D?

…Jei jaučiatės nelaimingi, nervingi, nuolat kankina įtampa, nors gyvenime kaip ir nėra ypatingų problemų.

…Jei jaučiate raumenų silpnumą.

…Jei kankina nuolatinis prakaitavimas.

…Jei blogai gyja žaizdos ar turite dantenų ligų, slenka plaukai.

…Jei kaulų lūžiai atsiranda dėl lengvo mechaninio pažeidimo.

…Jei nuolat kankina peršalimai, infekcijos, ar net sergate lėtinėmis ligomis (širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo cukrinis diabetas, onkologiniai susirgimai, reumatoidinis artritas, nutukimas).

– Vitamino D šaltiniai – maistas, saulė ar maisto papildai?

– Riebaluose tirpus vitaminas, kurį gauname su maistu, sudaro tik 10-15 proc., visa kita – iš saulės arba maisto papildų.

– Maistas, kuriame randamas vitaminas D?

– Gyvūninės kilmės produktai: žuvis: žuvų taukai, silkė, menkių kepenėlės, lašiša; pieno produktai: sviestas, sūris; mėsa; kiaušinio trynys.

Augalinės kilmės produktai: grybai; grūdai, aliejai; sėklos.

Norint, kad iš maisto gautume pakankamai, turėtume suvalgyti labai didelius šių maisto produktų kiekius (pavyzdžiui: 10 kiaušinių, 3 kg sūrio ir pan.), todėl akivaizdu, kad su maistu gauti pakankamą vitamino D kiekį yra neįmanoma, o ir valgant per daug gyvūninės kilmės maisto sveikatos sutrikimų neišvengsime.

– Iš saulės – ar galime pasisavinti pakankamai vitamino D?

– Vitaminas D dar vadinamas saulės vitaminu, nes susidaro žmogaus organizme veikiant saulės spinduliams. Jei kiekvieną dieną būtume bent po 10 minučių saulėje, be apsauginių kremų, atvira oda, vitamino D, tikėtina, kad mums netrūktų. Gaila, bet mūsų klimato zonoje tai neįmanoma. Jeigu ir šviečia saulė, daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose, todėl ištisus metus reikėtų kontroliuoti ir prižiūrėti, kad vitamino D organizmui netrūktų. Nors gyvendamas šiltuose kraštuose retas kuris būdamas saulėje nenaudoja apsauginių kremų ar kaitinant saulei nesistengia būti pavėsyje, dėl to vitamino D negauna, arba jo gauna taip pat per mažai.

– Ar gerai vitaminą D gauti iš maisto papildų?

– Tyrimai rodo, kad 9 iš 10 žmonių trūksta vitamino D, tai reiškia, kad su maistu ir iš saulės jo gauname per mažai, todėl beveik kiekvienam iš mūsų reikėtų papildomai jo gauti kartu su maisto papildais. Vitaminas D yra kaupiamas organizme. Gautu su maisto produktais ar iš saulės, jo perdozuoti neįmanoma, tačiau su maisto papildais, ypač vartojant didelėmis smūginėmis dozėmis, tokia galimybė yra. Tai bus toksiška mūsų organizmui – per daug kaupsis kalcio, gali atsirasti įvairių sveikatos sutrikimų – širdies sutrikimai, inkstų pažeidimai, kaulų susilpninimas, troškulys ir kita.

Vartojant maisto papildus geriausia rinktis reguliarų prevencinių dozių vartojimą ištisus metus, o ne smūgines jo dozes. Tyrimai rodo, jog organizmas nesugeba iš karto pasisavinti didelių šio vitamino kiekių. Jei padarius tyrimą matoma, kad yra didelis deficitas, tuomet reikėtų ne profilaktinių dozių, o didesnių dozių, bet ne smūginių. Smūgines vitamino D dozes gali skirti tik gydytojas.

– Kaip išsirinkti vitamino D papildus?

– Vitaminas D2 yra augalinės kilmės, jo šaltiniai yra saulėgrąžų aliejus, įvairūs grūdai ir kiti augaliniai produktai, o D3 – gyvulinės kilmės, jo galima rasti žuvų taukuose, gyvuliniuose riebaluose, svieste, grietinėje, piene. D3 forma ilgiau išlieka organizme nei D2, todėl geriau rinktis D3.

Labai dažnai girdime rekomendacijas rinktis aliejinio pagrindo vitaminą D – kad geriau pasisavintų. Riebalai padeda jį geriau įsisavinti – tai tirpus riebaluose vitaminas, bet jei vartojame su maistu (valgio metu ar po jo), gauname taip pat riebalų ir pasisavinimas nesutrikdomas. Todėl vitaminas D nebūtinai turi būti aliejinio pagrindo.

Taip pat vitaminas D geriau pasisavinamas vartojant kartu su magniu. Daugeliui žmonių, ypač šaltuoju metų laiku ar intensyviai sportuojant, magnio taip pat ima trūkti. Nuolat vartojant vitaminą D, magnio organizme mažėja, todėl rekomenduojama jo kiekį organizme papildyti. Galima rinktis maisto papildus: vitaminą D su magniu.

– Kas gerina vitamino D pasisavinimą?

– Vitaminas D pasisavinamas žarnyne, todėl mūsų žarnyno būklė yra tiesiogiai susijusi su vitamino D pasisavinimu iš maisto ar maisto papildų. Svarbu, kad dalį vitamino D gautume iš subalansuotos mitybos ir praturtintume mitybą maisto papildais su vitaminu D.

Tačiau ne mažiau svarbu, kad mityba būtų subalansuota ir iš augalinės kilmės maisto produktų gautume pakankamai skaidulų (valgydami daržoves, vaisius, uogas, ankštines daržoves, kruopas, viso grūdo duoną, riešutus ir sėklas), kurios yra maistas mūsų gerosioms bakterijoms.

Taip pat mikrobiotai svarbu gerti pakankamai vandens, būti fiziškai aktyviems ir vengti stipriai perdirbto maisto (saldumynų, rafinuotų miltinių gaminių, daug padažų turinčio maisto su rafinuotais sočiaisiais ar net transriebalais, gruzdinto, skrudinto, rūkyto maisto, saldiklių). Jei žarnyne yra gerųjų bakterijų disbalansas, reikėtų vartoti ir probiotikus, ypač po antibiotikų vartojimo.

– Kokia vitamino D norma?

– Rekomenduojama vitamino D koncentracija kraujyje yra nuo 75 nmol/l iki 125 nmol/l. Jei mažiau nei 25 nmol/l – deficitas. Bent kartą metuose atlikite tyrimus vitamino D kiekiui nustatyti, tik prieš darant tyrimą svarbu 14 dienų iki tyrimo nevartoti vitamino D ar omega-3, kuris irgi būna su vitaminu D.

Nesilaikant šios taisyklės tyrimas gali būti klaidingas, rodyti pakankamą kiekį, nors iš tiesų būtų vitamino trūkumas. Jeigu yra nustatytas vitamino D deficitas, vartojamos vitamino D dozės turėtų būti didesnės nei profilaktinės, nes kitu atveju išlaikysite vitamino D lygį tokį pat, tačiau vitamino D deficitas nemažės. Svarbios vartojamos dozės ir atitinkamas jų sureguliavimas norint pagerinti rodiklius.

– Kokia maisto papildų profilaktinė dozė?

– Kūdikiams iki pusės metų rekomenduojama 400IU, 6–12 mėnesių kūdikiams – 400–600IU, 1–10 metų vaikams – 600–1000IU, suaugusiems – 2000IU per parą. Profilaktinė dozė – 1000IU per parą, o turint lėtinių ligų, nusilpus imunitetui, peršalus, galima dozę didinti ir iki 4000IU.

Taip pat, svarbu palaikyti sveiką žarnyną, neturėti viršsvorio, tokiu atveju bus užtikrinamas tinkamas pasisavinimas iš maisto papildų ir nereikės vartoti didesnių vitamino dozių. Vitamino D trūkumo atstatymo trukmė priklauso nuo jo deficito ir organizmo sugebėjimo jį pasisavinti (geros žarnyno būklės, viršsvorio ir lėtinių ligų nebuvimo), tačiau įprastai po poros mėnesių galima tikėtis, kad pavyks jį atstatyti.