Tereikia vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis. Tinklaraščio „Aš Amelija“ autorė Amelija Kuzmarskė sako, kad valgiaraščio planavimai jai padeda subalansuotai maitintis ir sumažinti išmetamo maisto kiekį.
Pasak Vaidos Budrienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, pastebima tendencija, kad pirkėjai iš anksto planuoja, ką valgys, iš anksto sudaro pirkinių sąrašą, į pirkinių krepšelius įtraukia daugiau šviežių produktų.
„Pastaruoju metu pirkėjai apsiperka kur kas atsakingiau. Vadovaujantis sveikos mitybos rekomendacijomis jų krepšeliuose atsiduria daugiau šviežių daržovių, vaisių ir uogų, kurių šiuo metų laiku itin platus pasirinkimas. Taip pat pastebime, kad pirkėjai skaito etiketes, nagrinėja sudėtį ir stengiasi rinktis sveikesnes alternatyvas, kokybiškus produktus“, – sako V. Budrienė.
Valgiaraštį planuoja kartą per savaitę
Amelija Kuzmarskė sako, kad subalansuotai šeimos mitybai skiria daug dėmesio. Tai padaryti padeda ne tik sveikesnių produktų pasirinkimas, bet ir meniu planavimas. Valgiaraščio sudarymas iš anksto yra puiki priemonė išvengti spontaniškų pirkinių. Be to, nereikia kaskart galvoti, ką šiandien valgyti ar pagaminti šeimai. Tinklaraštininkė pasakoja, kad jos šeima meniu dažniausiai planuoja savaitei į priekį.
„Pats svarbiausias žingsnis – valgiaraščio sudarymas. Meniu sudarinėju darbo knygoje, tai man leidžia aiškiai ir vienoje vietoje matyti visus suplanuotus patiekalus. Kai trūksta idėjų, peržvelgiu telefone išsisaugotus pamėgtus receptus. Patiekalų sąrašas labai padeda, o prisiminusi jį vis papildau. Taip visa šeima randa dar neatrastų skonių“, – sako Amelija.
Antras dalykas, be kurio A. Kuzmarskė niekada nevyksta į parduotuvę – pirkinių sąrašas. Jo nebūtina pasidaryti vienu prisėdimu: galima pildyti savaitės eigoje. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad pasibaigė aliejus ar sojos padažas, iškart pasižymėkite tai sąraše, kad nuvykę į parduotuvę šių prekių nepamirštumėte.
Peržiūri spinteles, į planavimą įtraukia ir vaikus
Dar viena svarbi taisyklė, kuria vadovaujasi A. Kuzmarskė – prieš sudarant pirkinių sąrašą peržiūrėti, ko yra šaldytuve, spintelėse ir šaldiklyje. Mat dažnai užsimiršta rečiau vartojami produktai – įvairios kruopos, miltai, konservai. Peržiūrėjus turimus produktus gali kilti puikių idėjų, ką galima iš jų pagaminti. Šis žingsnis taupo pinigus ir sumažina galimą maisto likučių kiekį, kurių nepavyksta išvengti apsipirkinėjant ekspromtu.
Į produktų sąrašo ir valgiaraščio planavimą A. Kuzmarskė stengiasi įtraukti visus šeimos narius. Tris vaikus auginanti moteris pasakoja, kad jiems patinka prisiminti mėgstamus patiekalus ir svarstyti, kurią dieną norėtų juos valgyti. Taip pat tai skatina valgyti daugiau sezoninio maisto: pavyzdžiui, vasara – puikus laikas mėgautis Lietuvoje užaugintomis šviežio derliaus daržovėmis, įvairiausiomis uogomis ar vaisiais.
Žinoma tinklaraštininkė nevengia gaminti ir iš likučių. Jei per vakarienę ar pusryčius lieka nesuvalgytų produktų, ji juos sandariai sudeda į atskiras permatomas dėžutes, o tada – į šaldytuvą. Tokiu būdu per kelias dienas susikaupia pačių įvairiausių likučių, kurie nesudėtingai tampa nauju patiekalu.
Amelija dalinasi ir keliais nesudėtingai paruošiamų patiekalų receptais, kurie taps gaiviais vasariškais pietumis ar vakariene.
Makaronų salotos su mėlynojo pelėsio sūrio padažu
„Gaminu šias salotas visais metų laikais. Tai „patogus“ patiekalas. Jis yra sotus, gali stovėti šaldytuve, tinkamas neštis dėžutėje (jei valgysi kelyje ar darbe), piknikams ar grilio sezonui, kai norisi valgyti lauke. Šįkart salotos išraiškingo ir sodraus skonio, su labai gardžiu padažu, kurio pagrindas yra sūris su mėlynuoju pelėsiu. Jei mėgstate mėlynojo pelėsio sūrį, salotos turėtų patikti“, – apie patiekalą sako A. Kuzmarskė.
Ingredientai padažui:
150 g sūrio su mėlynuoju pelėsiu (pvz., Roquefort);
150 g graikiško jogurto;
1 česnako skiltelė (sutraiškyta ar sutrinta);
1 šaukštelis „Dijon“ garstyčių;
30 ml citrinos sulčių (maždaug iš pusės citrinos);
0,5 šaukštelio druskos;
juodųjų pipirų (pagal skonį).
Salotoms:
250 g mėgstamų makaronų;
1 granato sėklų;
100 g graikiškų riešutų;
1 skardinė avinžirnių (400 g);
1 nedidelis raudonasis svogūnas.
Gaminimo eiga
Pelėsinį sūrį sutrupinkite į nedidelius grumstelius ir visus kitus ingredientus sumaišykite su juo dubenėlyje. Tai darykite šakute, patrindami didesnius sūrio gabalėlius. Sumaišę padažą paragaukite, nes ingredientų sūrumas ir kiti skoniai gali skirtis. Jei reikalinga, pridėkite druskos, pipirų ar citrinos sulčių.
Sausoje keptuvėje pakepinkite graikiškus riešutus.
Puode išvirkite makaronus. Nepagailėkite druskos vandeniui ir nepervirkite. Tik išvirusius makaronus nukoškite per sietelį ir atvėsinkite trumpu šalto vandens „dušu“. Nelaikykite makaronų po šaltu vandeniu ilgai, nes taip prarandamas skonis.
Labai plonais supjaustykite svogūną, nukoškite konservuotus avinžirnius.
Dideliame dubenyje sumaišykite visus salotų ingredientus su padažu.
Skanaus!
Žaliųjų lęšių salotos su keptomis morkomis
„Maistingos ir sočios salotos, tinkamos valgyti dar šiltos, bet vienodai skanios ir atšaldytos. Puikiai gali būti laikomos šaldytuve. Gamindami jas ilgai neužtuksite“, – apie patiekalą pasakoja tinklaraštininkė.
Ingredientai
200 g žaliųjų lęšių (nevirtų);
4 vidutinės morkos;
Druska;
4 česnako skiltelės;
2 šaukšteliai džiovintų čiobrelių (tinka ir švieži);
Juodųjų pipirų;
pusė vidutinio raudonojo svogūno;
Padažui:
6 šaukštai citrinų sulčių;
4 šaukštai alyvuogių aliejaus;
2 šaukšteliai medaus (arba klevų sirupo);
2 šaukšteliai grūdėtų garstyčių;
1-2 česnako skiltelės;
1 šaukštelis druskos (be kaupo);
Juodųjų pipirų;
Gaminimo eiga
Lęšius nuplaukite sietelyje ir virkite gerai pasūdytame vandenyje apie 10-12 min. (nuo užvirimo). Nepervirkite, kad liktų birūs. Išvirusius nukoškite sieteliu.
Nuskustas ir nuplautas morkas pjaukite išilgai pusiau. Puseles supjaustykite įstrižais griežinėliais.
Karštoje keptuvėje su alyvuogių aliejumi pakepinkite pasūdytas morkas apie 10 min. Tuomet į keptuvę berkite smulkintus česnakus, čiobrelius ir juoduosius pipirus. Pakepkite apie 2 min, kol atsiskleis prieskonių kvapas.
Atskirame indelyje gerai išmaišykite visus padažo ingredientus.
Didesniame dubenyje sumaišykite lęšius, morkas ir smulkiai supjaustytą raudonąjį svogūną su paruoštu padažu. Patiekite su citrinos skiltelėmis. Skanaus!