Tokių mikroelementų kaip geležis, selenas ir cinkas, vitaminų niacino (vitamino B3) ir folio rūgšties (B9) bei provitamino A formos – karotinoidų – įsisavinimui didelę įtaką daro jų cheminė forma. O terminis apdorojimas gali pagerinti tam tikrų vitaminų bei mineralinių medžiagų biologinį prieinamumą (pasisavinimą) ir kai kuriais atvejais dėl to, kad terminio apdorojimo metu sunaikinamos termolabilios (medžiagos, kurios reaguodamos į šilumą, sunaikinamos, skaidosi arba keičiasi), anti-maistinės augalinio produkto medžiagos.
Pavyzdžiui, virimas sunaikina goitrogenus, esančius kopūstuose, Briuselio kopūstuose, ropėse, saldžiosiose bulvėse, sorose, pupelėse. Priminsiu, kad goitrogenai blokuoja jodo absrobciją (sugėrimą iš virškinamojo trakto) ir, tuo pačiu, šio elemento įsisavinimą skydliaukėje. Terminis apdorojimas gali padidinti vitaminų B1, B3, B6, taip pat karotinoidų biologinį prieinamumą. Tokių galingų antioksidantų, priklausančių karotinoidų klasei, kaip beta-karotino ir likopeno, koncentracija (antioksidantai – tai molekulės, keičiančios laisvųjų radikalų daromą žalą organizmo ląstelėms, todėl, padidinus jų suvartojimą su maistu, sumažiname kai kurių lėtinių ligų išsivystymo riziką) kraujo serume padidėja valgant termiškai apdorotas (tik trumpai, ne iki visiško ištižimo) morkas, špinatus ir pomidorus.
Šis poveikis siejamas su augalų ląstelių sienelių ir karotinoidų – baltymų kompleksų suardymu, todėl karotinoidai tampa prieinamesni ir geriau pasisavinami. Būtent verdant ir pjaustant daug karotinoidų turinčius maisto produktus (karotinoidai – tai pigmentai, nudažantys vaisius, uogas ir daržoves ryškiai geltona, raudona ir oranžine spalvomis (tačiau nevenkite tamsiai žalių lapinių ar kitų žalių daržovių, nes jose taip pat yra nemažai šio antioksidanto), padidėja šių maistingųjų medžiagų aktyvumas, kai jos patenka į kraują.
Tad ne visi maisto produktai yra maistingesni, kai jie valgomi žali. Iš tiesų, kai kurios daržovės yra maistingesnės termiškai apdorotos. Štai jos:
Smidrai
Smidruose gausu maistingųjų medžiagų (jų randama net apie 22–29 vienetus!): vitaminų K (ypatingai gausus kiekis, apsaugantis smegenų nervines ląsteles nuo pažeidimų), B grupės vitaminų (B1, B2, B3, B6, B9), vitamino A (svarbus regėjimui), vitaminų E ir C (antioksidacinis poveikis), taip pat seleno, vario (vario ir seleno iš visų mikroelementų yra daugiausiai), mangano, fosforo, kalio, cholino, cinko, geležies, magnio ir kalcio bei maistinių skaidulų. Smidruose nėra riebalų ir druskos.
Termiškai apdorojant daržoves, suardomos jas sudarančių ląstelių sienelės ir išsiskiria maistingosios medžiagos, kurias organizmas gali lengviau pasisavinti. O termiškai apdorojant smidrus, vitaminai A, B9 tampa lengviau pasisavinami. Priminimas – termiškai apdorojant smidrus galioja 3 pagrindinės taisyklės: minimali temperatūra, minimalus gaminimo laikas (3 min. viena pusė, 3 min. kita pusė, nors mokslininkai teigia, kad skirtingas smidro dalis reikėtų skirtingai termiškai apdoroti) ir minimalus kontaktas su riebalais. Jei norite susmulkinti smidrus, geriausia tai daryti po terminio apdorojimo.
Grybai
Grybai laikomi daržovėmis, tačiau iš tikrųjų jie yra grybai (angl. fungi), kuriuose nėra riebalų, cholesterolio, glitimo, natrio, cholesterolio. Žinoma, kad grybuose yra antioksidantų, tokių kaip selenas, ergothioneinas ir fenoliai, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu poveikiu. Mikroelementas selenas gali padėti sumažinti pažinimo funkcijų silpnėjimą. Seleno kiekis grybuose kinta dėl šio mikroelemento kiekio dirvožemyje, kuriame auga (auginami) grybai. O senstant mūsų organizmui, seleno koncentracija mažėja. Ergothioneinas – tai sieros turinti amino rūgštis, veikianti kaip antioksidantas ir atliekanti unikalų vaidmenį – apsaugo ląstelių mitochondrijas nuo oksidacijos (paprasčiau tariant – šis komponentas, tai galinga mūsų ląstelių apsauga nuo išorinės aplinkos ir vidinės, t. y. pačio organizmo, aplinkos pažaidos). Grybai yra pagrindinis ergothioneino maistinis šaltinis, ir didelis jo kiekis randamas maitake (kuokštinių sėdžių) grybuose, ūmėdėse ir šiitake veislės grybuose. Ir labai svarbu pažymėti, jog šis antioksidantas išsiskiria grybus apdorojant termiškai – virimo metu.
Špinatai
Špinatai yra labai maistinga lapinė daržovė. Juose gausu karotinoidų (beta-karotino, luteino, kvarcetino, kaemferolio, apigenino). Špinatai – svarbus vitaminų A, C ir K, mineralų geležies, fosforo, cinko, seleno, magnio, mangano, vario ir kalcio šaltinis. Špinatuose gausu oksalo rūgšties (junginys, galintis suaktyvinti podagros simptomus), blokuojančios geležies ir kalcio pasisavinimą. Todėl termiškai apdorojant špinatus, surištas kalcis išsilaisvina ir organizmas gali geriau jį įsisavinti. Tyrimai rodo, kad garuose apvirti špinatai išlaiko folatų (B9) kiekį, kuris gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Morkos
Morkos yra ypač geras beta-karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų šaltinis. Morkose esantis gausus kiekis beta-karotino, organizme verčiamas vitaminu A, kuris užtikrina gerą regėjimą, augimo procesus, stiprina imuninę sistemą. Kai kurie tyrimai parodė, kad virtos morkos turi daugiau karotinoidų nei žalios. Alyvuogių aliejus taip pat gali padidinti karotinoidų biologinį prieinamumą. Verdant morkas su odele, jų antioksidacinė galia padidėja daugiau nei dvigubai. Prieš supjaustant morkas, rekomenduotina jas apvirti sveikas, nes tokiu būdu, itin mums svarbi maistinė medžiaga – karotinoidai – neišsiskirs į verdantį vandenį. Venkite kepti morkas, nes nustatyta, kad tai sumažina karotinoidų kiekį.
Saldžiosios paprikos
Saldžiosios paprikos yra puikus vitamino C šaltinis, kurio gausu ypač prinokusiose raudonosiose paprikose, taip pat geras vitamino A ir skaidulų šaltinis. Paprikos taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis (šias savybes suteikia vitaminas C ir gausus kiekis karotinoidų), kurios gali padėti apsisaugoti nuo tokių ligų, kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir kai kurių vėžinių susirgimų. Saldžiąsias paprikas galima valgyti žalias arba termiškai apdorotas. Šiluma suardo ląstelių sieneles, todėl organizmas lengviau pasisavina karotinoidus.
Bastutinių šeimos daržovės
Šiai grupei priklauso brokoliai, žiediniai ir Briuselio kopūstai, pasižymintys maistingųjų medžiagų (ir karotinoidų), skaidulų ir gliukozinolatų (sieros turinčių biologiškai aktyvių medžiagų) gausa. Gliukozinolatai svarbūs mūsų organizmo sveikatai. Jie palaiko širdies ir kraujagyslių, virškinimo, imuninės sistemų optimalų funkcionavimą, pasižymi detoksikaciniu, antiuždegiminiu bei priešvėžiniu poveikiu. Kad gliukozinolatai virstų vėžį naikinančiais junginiais, turi būti aktyvus vienas fermentas, vadinamas mirozinaze. Tyrimais nustatyta, kad garuose apverdant Bastutinių šeimos daržoves, išsaugomas didelis kiekis vitamino C, ir to ypatingojo fermento (pavadinimu – mirozinazė), taigi ir vėžines ląsteles naikinančių junginių. Brokolius supjaustykite ir prieš gamindami palikite mažiausiai 40 minučių, kad ši mirozinazė suaktyvėtų. Taip pat žiedinį kopūstą ir brokolį rekomenduojama termiškai apdoroti kuo trumpiau – maksimaliai 4–5 min.
Kale lapiniai kopūstai
Kale kopūstą galima laikyti funkciniu maistu, nes jis gali būti naudingas įvairių lėtinių degeneracinių ligų prevencijai. Kale kopūstas sulaukė mokslo bendruomenės dėmesio dėl itin didelio kiekio A ir C vitaminų, maistinių skaidulų, mineralinių medžiagų (geležies, cinko, mangano, kalcio ir magnio), taip pat karotinoidų ir tų pačių gliukozinolatų, didinančių antioksidacinį pajėgumą. Rekomenduojama kale kopūstus naudoti ir lengvai apdorotus garuose, nes tada deaktyvuojami fermentai, neleidžiantys skydliaukei naudoti taip jai reikalingo jodo, svarbaus medžiagų apykaitos reguliavime. Terminis kale kopūstų apdorojimas svarbus ir dėl karotinoidų geresnio pasisavinimo.
Termiškai apdorodami daržoves, dėl aukštesnės jų apdorojimo temperatūros, ilgesnio virimo laiko ir didesnio vandens kiekio, prarandama daugiau maistingųjų medžiagų. Vandenyje tirpūs vitaminai (C ir daugelis B grupės vitaminų) yra pačios nestabiliausios maistinės medžiagos. Todėl venkite ilgai mirkyti daržoves vandenyje, gamindami naudokite kuo mažiau vandens, trumpai termiškai apdorokite. Taip pat pasirinkite saugius ir sveikatą tausojančius gaminimo būdus – vienas tokių – virimas garuose.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.